Hodepine, irritabilitet, søvnforstyrrelser, depresjon, overdreven svette, svakhet og tretthet er blant de vanligste symptomene i denne perioden. Samtidig kan løsnede hud, tynning, et gjennomsiktig utseende, synlige årer, forsinket tilheling av sår og blåmerker observeres.
Som i det ytre utseende, skjer det noen endringer inni oss i denne perioden. . Den viktigste av disse er nedgangen i stoffskiftet vårt, som fungerte jevnt før overgangsalderen. I premenopausalperioden øker stoffskiftet vår under den hormonelle endringen som skjer med menstruasjonssyklusen og dannelsen av livmorslimhinnen, som vi kaller endometrium. Men med overgangsalder forsvinner disse syklusene, og derfor reduseres stoffskiftet vår.
Fettfordeling påvirkes også av nedgangen i østrogenhormon, en av hovedpersonene i denne perioden, og det kan være fett. i mageområdet vårt. Økning i totalt fettvev og reduksjon i magert vev, intracellulær væske og totalprotein i kroppen kan også observeres.
Risikoen for kolesterol, en av dagens viktige sykdommer, øker også med overgangsalderen. Mens nivåene av LDL og triglyserid i blodet øker, synker HDL-nivåene, og dette kan invitere til hjerte- og karsykdommer.
En annen endring skjer i metabolismen av kalsium, som er viktig for beinstrukturen vår. Kalsiumutskillelsen øker med urin, og dens effektive absorpsjon fra tarmene avtar. Av alle disse grunnene forårsaker utilstrekkelig inntak av kalsium tap av bein og osteoporose, som er preget av disse effektene, kan utvikle seg.
Ernæring er av stor betydning for å minimere alle disse overgangsalderens effekter og risikoer. Med et passende ernæringsprogram tilpasset den enkelte; Vi kan opprettholde ideell kroppsvekt, beskytte bein- og hjertehelsen, redusere risikoen for diabetes og kreft og minimere overgangsalderen.
Vær oppmerksom på energi- og ernæringsmessig mangfold i kostholdet! >
Med nedgang i stoffskiftet er det nødvendig å redusere energiinnholdet i kosten litt. Men dette betyr ikke at vi forblir sultne... Selv om vi gjør det mulig å begrense energien gjennom porsjonskontroll i måltidene våre, vil vi tilfredsstille øynene og kroppen vår med variasjonen av mat vi vil spise. Vi vil sikre tilfredsstillelse av alle næringsstoffer og ikke-næringsstoffer. Så hvordan sikrer vi ernæringsmessig mangfold? Den eneste måten vi kan gi ernæringsmessig mangfold på er å tilberede sunne tallerkener som består av de 4 matvaregruppene vi kaller melk og meieriprodukter, kjøtt (kjøtt, egg, belgfrukter), ferske grønnsaker og frukt, brød og kornprodukter.
Med enkelt sukker.overflødig energi.
I denne perioden kommer honning, syltetøy, tesukker osv., som vi kaller enkle karbohydrater som ikke har annen effekt enn å gi energi til kroppen vår. I stedet for matvarer som korn, belgfrukter osv. som vi kaller komplekse karbohydrater. Å spise mat vil være gunstig for oss. På denne måten kan vi både spare energi og dekke proteinet, vitaminene, mineralene og fiberene vi trenger.
Fiber er kuren mot alle plager..
Fibermat er denne periodens frelsere. Den ligger mellom. Studier har vist at matvarer som inneholder fiber (belgfrukter>korn>grønnsaker og frukt) har beskyttende og terapeutiske effekter mot sykdommer. Med disse matvarene kan vi forebygge diabetes, kolesterol og koronar hjertesykdommer, som øker risikoen ved overgangsalder, og til og med behandle en eksisterende sykdom.
Men overdreven inntak av fiber kan også ha negative effekter på stoffskiftet ved påvirker absorpsjonen av fett, mineraler og vitaminer. . Derfor bør daglig fiberinntak være 25-30 g. For å dekke fiberbehovet vårt bør vi velge fullkorn, grovt brød i stedet for hvitt brød i kostholdet vårt, spise belgfrukter 2-3 ganger i uken, innta minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen, spise skrelt frukt med skallet deres så mye som mulig, foretrekker frukt i stedet for fruktjuice og spiser dem i måltidene våre. Vi bør inkludere fullkornsprodukter.
Vi bør øke forbruket av frukt og grønnsaker.
Den er rik på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier samt fiber. Frukt og grønnsaker har klart å bli blant stjernematene i overgangsalderen, som i alle perioder av livet. Disse stjernene burde være uunnværlige for oss, både for å øke kroppens motstand og for å beskytte oss mot sykdommer som kan oppstå på grunn av overgangsalder og for å redusere effektene deres.
Miraklet med soyaprotein..
Soyaprodukter senker kolesterolet. Det er blant matvarene som må inkluderes i kostholdet vårt, siden det er effektivt for å øke kroppsvekten, styrke beinstrukturen og redusere varmeangrepene som følger med overgangsalderen.
Olje, ikke fett. .
Med overgangsalder Den økende tendensen til å få fett trekker oppmerksomheten mot typen og mengden fett i kosten. I denne perioden, akkurat som i et sunt kosthold, bør vi foretrekke umettet fett (olivenolje, solsikkeolje osv.) i stedet for mettet fett (smør, smult osv.) og transfett. I kostholdet vårt inkluderer vi i tillegg til disse synlige fettene (olivenolje, smør, etc.), også kjøtt, melk, ost, etc. Det er fett som finnes naturlig i matvarer. Siden de fleste av disse oljene er mettet fett, bør vi foretrekke vegetabilske oljer når vi lager salatene og måltidene våre.
Det ender selvfølgelig ikke med kun å bruke oljer. Det er også nødvendig å redusere mengden av olje i kostholdet vårt. For å oppnå dette;
-
Du kan velge kylling- eller kalkunkjøtt uten skinn i stedet for rødt kjøtt,
-
Kjøttet kan renses for synlig fett,
-
p>
-
Ytterligere fett kan ikke tilsettes kjøttretter,
-
Matvarer med redusert fett kan være å foretrekke,
-
Du kan redusere forbruket av kjeks, kjeks og kaker med høyt fettinnhold (spesielt de som inneholder margarin),
-
Når vi tilbereder måltidene våre, kan vi bruke grill-, bake- og kokemetoder i stedet for å steke i olje,
p> -
Vi kan redusere inntak av hurtigmat.
Fisk 2 dager i uken..
Med overgangsalder, fisk, som er en sterk kilde til omega 3, bør inkluderes blant våre uunnværlige varer. Takket være omega 3 den inneholder, påvirker den bein-leddstrukturen og forhindrer osteoporose som følger med overgangsalderen, samtidig som den oppnår positive resultater i blodlipidnivåene våre. I tillegg til at fisk er den beste kilden, finnes også omega 3 i ulike matvarer. Vi kan liste disse opp som valnøtter, solsikkeolje, soyaolje, solsikkefrø, mandler, linfrø og hasselnøtter.
Kalsium, som er uunnværlig for bein..
Det dannes på grunn av effekten av overgangsalder.Kalsium er den beste bekjemperen mot osteoporose. Når det tas med vitamin D, maks. til effekten Dermed reduserer vi tap av benmineral og beskytter beinhelsen vår. Alt vi trenger å gjøre for dette er å legge til kalsiumrik melk og meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og melasse til kostholdet vårt. Siden vi ikke kan få vitamin D fra mat, er det tilstrekkelig å dra nytte av sollys i 15-30 minutter om dagen.
La oss ikke innta for mye salt!
Økt saltforbruk påvirker blodtrykket og forårsaker hypertensjon. Selv om det forårsaker hjertesykdommer og hjertesykdommer, forårsaker det også osteoporose ved å øke kalsiumutskillelsen i urinen. Et annet punkt vi bør være oppmerksom på for å beskytte oss mot osteoporose, som vi ofte møter i overgangsalderen, og for å minimere effektene er å unngå unødvendig saltforbruk ved bordet. Når det kommer til situasjoner der saltfrie eller lite saltdietter skal følges, vil tilsetning av ulike krydder til maten øke smaken.
Typen av væske som konsumeres er viktig!
Væskeforbruk er like viktig i denne perioden som i alle perioder av livet. Vi bør øke væskeforbruket, men vær forsiktig med drikker som inneholder koffein (te, kaffe, cola osv.). Ved overdreven koffeinforbruk øker vannlatingshastigheten vår, og dermed øker også kroppens behov for væske. I tillegg øker overdreven koffeininntak beinødeleggelse og osteoporose kan utvikles. Med økende alder avtar følelsen av tørst. Av denne grunn, selv om vi ikke føler oss tørste, bør vi drikke vann når vi tenker på det og sørge for at vårt daglige vannforbruk er minst 2 liter.
Urtealternativer i kostholdet ..
Isoflaviner: Isoflaviner har egenskaper som ligner veldig på det kvinnelige hormonet østrogen. De erstatter østrogen hvis nivået av østrogen i kroppen er lavt. Vi kan øke østrogennivåene våre, som avtar med overgangsalderen, med naturlige østrogener ved å regelmessig innta erter, linser, linfrø og gresskarfrø.
Overnattlysolje: Takket være denne oppnådde oljen fra frøene til planten med samme navn kan vi forhindre overgangsalder. Vi kan lindre effektene.
Justering må gjøres i vaner!
Alkohol, røyking og sport... alkoholforbruk øker risikoen for ulike kreftformer og reduserer bruken av stoffer som er nødvendige for kroppens funksjon. I tillegg forårsaker det skade på bendannelsesceller, som er viktige for denne perioden, og reduserer kalsiumabsorpsjonen. Røyking øker kortisonnivået i blodet og reduserer omdannelsen av 25-hydroksy vitamin D til sin aktive form, 1-25 dihydroksy vitamin D. På samme måte reduserer det nivået av vitamin C i blodet og serumnivået av østrogen, vår viktigste helt. Av alle disse grunnene bør vi redusere alkohol- og sigarettforbruket så mye som mulig i denne perioden og slutte om mulig. Det vil være nyttig å bruke denne tiden, som vi vil spare til alkohol- og sigarettforbruk, til å drive med sport. Å trene i minst 30 minutter noen dager i uken hjelper oss å opprettholde idealvekten og hjertehelsen, regulere verdiene våre som kolesterol, blodsukker og blodtrykk, redusere dannelsen av osteoporose og regulere søvnen vår.
Les: 0
