Idrettsernæring, i motsetning til standard sunne ernæringsprogrammer, er et helhetlig ernæringsprogram som tar sikte på å beskytte den generelle helsen til personen, samt å øke hans/hennes prestasjoner i idrett. Ernæring er den viktigste vitale aktiviteten etter pusting. Derfor er det avgjørende å ha en tilstrekkelig og balansert ernæringsplan for å opprettholde et sunt liv. Imidlertid er denne ernæringsplanen for idrettsutøvere litt mer spesifikk enn normalt. Alder, kjønn, levekår, fysisk og psykisk helsestatus til personen er de avgjørende kriteriene for å lage et sunt ernæringsprogram som passer for personen. I idrettsernæring tas idrettsgrenen til personen i betraktning og det riktige ernæringsprogrammet lages for idrettsutøveren.
Hva er viktigheten av ernæring for en idrettsutøver?
kriterier som bestemmer utøverens suksess er regelmessig trening, fysisk-åndelig motivasjon og ernæringsprogram egnet for sport. Det er uunngåelig at idrettsutøvere som ikke får riktig mat for sporten vil ha vanskeligheter både med å sikre kontinuiteten i treningen og med å opprettholde den fysiske og åndelige motivasjonen. Derfor er det mulig å si at det viktigste kriteriet for suksess for en idrettsutøver er å ha det riktige ernæringsprogrammet.
Prestasjonen som vises i sporten er direkte proporsjonal med energien som tas gjennom ernæring. Hvis personen ikke dekker kaloribehovet som skapes av idrettene han driver med med de riktige matvaregruppene, vil det bli en nedgang i prestasjonen i idrett. Den riktige ernæringsplanen, som opprettholdes sammen med treningsprogrammet, forbedrer utøverens utholdenhet, øker motivasjonen og maksimerer atletisk ytelse, slik den skal oppfylles. Disse behovene formes av personens alder, kjønn, fysiske og psykiske helsetilstand, daglige aktivitetsnivå og metabolske egenskaper. For profesjonell idrettsutøver ernæring, i tillegg til alle disse, bør idrettsgrenen vurderes og det daglige kalori- og ernæringsbehovet bør beregnes på nytt. Bare på denne måten utvikles og beskyttes det generelle helsenivået til utøveren, Utholdenheten mot skade økes og personen kan komme seg raskere ved mulig skade.
Hvordan bør idrettsutøvers ernæring være?
Det daglige energibehovet til idrettsgrenen bør tas med i betraktningen hensyn når du lager en ernæringsplan for de som driver med idrett. Fordelingen av varer bør gjøres deretter. I denne retningen deles idrettsgrener inn i 6 grupper som utholdenhetsidretter, idretter som krever utholdenhet og styrke, kampidretter, lagidretter, styrkeidretter og raske styrkeidretter.
- Utholdenhetsidretter mellom-/langdistanseløp, 20 -25 km. Det inkluderer idrettsbaner som fotturer og maraton. For idrettsutøverne i denne gruppen bør ernæringsplanen utformes på en slik måte at 60 % av det daglige energibehovet hentes fra karbohydrater, 25 % fra fett og 15 % fra proteiner, sykling, svømming over 200 meter, kanopadling, fjellklatring og skøyter. I disse idrettene reduseres energibehovet fra karbohydrater litt; Behovet for fett og protein øker. For et sunt kosthold for personer i denne gruppen som foretrekker sport, bør 56 % av deres daglige energibehov dekkes fra karbohydrater, 27 % fra fett og 17 % fra proteiner.
- Som boksing, bryting, judo, karate, taekwondo I kampsport endres dette forholdet til 50 % karbohydrat, 30 % fett, 20 % protein.
- Behovet for kalorier som skal hentes fra karbohydrater øker i lagidretter som fotball, basketball , tennis, håndball, vannpolo og hockey. For idrettsutøvere som foretrekker slike idretter bør ernæringsplanen legges opp som 60 % karbohydrater, 25 % fett og 15 % protein.
- Styrkeidretter er idretter som vektløfting, diskos, kulestøt og hammer. Personer som foretrekker sporten i denne gruppen bør også spise mat som inneholder 50 % karbohydrat, 30 % fett og 20 % protein, akkurat som de som foretrekker kampsport.
- Korte joggeturer mellom 100-400 meter, is opp til 500 meter Skøyter, svømming opp til 100 meter, volleyball, gymnastikk, fekting, bordtennis, gymnastikk, tikamp, ski og hopp kalles raske styrkeidretter. Næringsfordelingen av den daglige energien som kreves i disse idrettsområdene er 55-60 % karbohydrat, 25-30 % fett og 15 % p Det er i form av protein.
Fett: Selv om fett er risikofylt mat for sykdommer som fedme og kolesterol, de er ganske nødvendige for menneskekroppen, og når de konsumeres i riktig mengde, er de ekstremt sunne matvarer. Denne matgruppen, som gir omtrent dobbelt så mye energi som karbohydrater, er også uunnværlig for profesjonell sportsernæring. En idrettsutøver som har et tilstrekkelig og balansert kosthold bør dekke 25-30 % av sitt daglige energibehov fra fett. Imidlertid i oljer Energien som oppnås er egnet for akkumulering i kroppen. Av denne grunn er det nødvendig å være under kontroll og å foretrekke sunt fett i fettforbruket. Men siden overdreven fettinntak vil undertrykke utøverens ønske om å innta karbohydrater, spesielt før trening eller under konkurransen, bør ikke sauser som pommes frites, majones og kremete desserter foretrekkes produksjon av hormoner og enzymer. Derfor kan proteiner kun brukes som energigivende i lange sultsituasjoner der karbohydrater og fett mangler. Når du lager en ernæringsplan for idrettsutøvere, bør 10-15 % av den daglige energien komme fra proteiner. For idrettsutøvere som er i vekst- og utviklingsalderen øker behovet for protein ettersom musklene fortsatt er i utviklingsfasen. Voksne idrettsutøvere som tar mer protein enn nødvendig gir imidlertid ikke mer muskelutvikling, tvert imot lagres det som fett i kroppen. Av denne grunn er voksne menneskers forbruk av protein- og aminosyretilskudd i tillegg til ernæringsplanen åpen for diskusjon.
Mat som idrettsutøvere bør spise
Folk som driver med sport bør mates med hyppige måltider for å beskytte seg mot plutselige endringer i blodsukkeret Dagen bør starte med frokost. Til frokost, alltid 1-2 kokte egg, 1-2 skiver ost, 1 glass melk, 5 oliven, mye grønt eller 1 fersk sesongens frukt, 1 ts tahini-melasse eller honning og 2-4 skiver fullkorn brød må konsumeres. Da bør sunne snacks foretrekkes i løpet av dagen. Nøtter som hasselnøtter, valnøtter, mandler, fullkornsblanding blandet med melk, mager yoghurt, melk eller ayran, frisk frukt-grønnsaker og ostesmørbrød kan oppgis som sunne snacks Grønn salat bør foretrekkes, og omsorg bør være tatt for å konsumere 1 bolle med suppe for å lette fordøyelsen. Imidlertid bør 2 porsjoner (ca. 120 g) kjøtt/kylling/fisk/kalkun eller 1 tallerken belgfrukter som kikerter og bønner inntas. 2 skiver grovt brød eller 6-8 ss ris eller pasta kan foretrekkes. Til slutt, yoghurtforbruk til måltidene Oppmerksomhet bør rettes mot kroppen og kroppen bør støttes i form av mineraler som kalsium. Etter trening kan matgrupper rike på karbohydrater med høy glykemisk indeks foretrekkes. Pasta, ris og poteter er eksempler på disse matvaregruppene. Imidlertid kan inntak av lettfordøyelige proteiner som melkedessert, kyllingkjøtt, ost og yoghurt hjelpe for rask restitusjon etter sport. Til slutt bør oppmerksomhet rettes mot tilstrekkelig væskeinntak, spesielt før og etter trening, og inntak av frisk frukt og grønnsaker bør foretrekkes som vitamin- og mineralstøtte og for å dekke ernæringsbehov. Bortsett fra det forstyrrer inntatt mat og drikke den daglige energibalansen til personen og påvirker både fysisk og mental helse negativt. Av denne grunn, mens du lager en ernæringsplan for idrettsutøvere, bør bearbeidet mat som hurtigmat, mat som inneholder enkelt sukker, kullsyreholdige og høye sukkerdrikker fjernes fra programmet. Bearbeidet mat og raffinert sukkerholdig mat påvirker tarmmikrobiotaen negativt, og som et resultat blir alle kroppssystemer, spesielt immunsystemet, skadet. Sportsernæring bør planlegges ikke bare for å støtte muskel- og skjelettsystemet, men også for å drive alle kroppens systemer med best ytelse. Av denne grunn bør alle matvaregrupper som negativt påvirker den fysiologiske og mentale helseintegriteten til personen utelukkes mens du lager en ernæringsplan. Karbohydrater bør alltid være i første rekke blant de tingene idrettsutøvere bør spise, og karbohydratlagre (glykogen) bør alltid brukes som hovedenergikilde. Derfor bør folk som driver med sport unngå overdreven fet matinntak for ikke å oppleve en nedgang i ytelsen.
Les: 12
