"Tidligere kunne vi spise hva vi ville og aldri gå opp i vekt; Hva skjer nå?" Tenker du ofte?.. Dette er noe vi hører veldig ofte. Millioner av mennesker over 50 år rundt om i verden klager over denne situasjonen og prøver å løse den. Selvfølgelig er det en grunn til denne situasjonen.
Fra og med 30-tallet, spesielt på 50-tallet, på grunn av noen hormonelle endringer i kroppen vår, bremses stoffskiftet vårt, dvs. er kaloriene den forbrenner for å leve. Kroppen vår reduserer mengden. Den viktigste årsaken til dette er muskeltap. Dessverre, etter at 20-årene er over, skjer det omtrent 2 kilo muskeltap i kroppen hvert tiår. For å gjøre vondt verre er de gjenværende musklene svake og bruker mindre energi. Som et resultat, hvert 10. år, forbrenner vi omtrent 85 færre kalorier per dag og lagrer 7-8 kilo fett.
Selv om denne middelaldrende vektøkningssituasjonen er skremmende , det er ikke uløselig. Det er to ting vi må gjøre:
Bygge muskler:
Det er også typer sportsaktiviteter. Kondisjonsøvelser, muskeløvelser, balanseøvelser etc. Alt dette bør ha en plass i livene våre. Men her vil jeg snakke spesifikt om øvelser rettet mot å bygge muskler, for selv om vi trenger å gjøre øvelser som å gå, løpe, svømme, sykle, som vi kaller kondisjonstrening, for å forbrenne fett, må vi også øke det magre vevet som brenner fett, altså muskler. Hvis vi ikke aktivt styrker muskler over 50 år, mister vi muskler hver dag. Så forenklet sett må vi jobbe for å utvikle musklene våre to eller tre dager i uken, i tillegg til å bruke energi ved å gjøre en øvelse som en 30-minutters rask spasertur, som vi vil gjøre 5 dager i uken regelmessig.
Vi må jobbe hardt for å utvikle muskler og forbrenne kalorier. Det er mange metoder, vi trenger bare å velge den som passer oss, våre fysiske forutsetninger og vaner. Det er mulig å starte med lette vekter, trene med vekter, bruke motstandsbånd, trene med egen kroppsvekt eller med utstyr i treningsstudioet. Det er helt nødvendig for reparasjon av små skader i fibriller. Å føle muskelsmerter dagen etter trening er faktisk en melding som kroppen sender til oss: hvile meg.
Smart Nutrition:
Få nok protein
Kroppen vår lager nytt muskelvev i kroppen fra byggesteinene av proteiner i maten vi spiser, nemlig aminosyrer , kalles dette muskelproteinsyntese. Etter fylte 50 år avtar syntesen av hormonet som kalles Insulin-Like Growth Factor-1, som er effektivt i denne prosessen, i leveren, og som et resultat avtar prosessen med å omdanne proteiner til muskelkraft. Av denne grunn, for de over 50 år, bør vi prøve å ta 0,8-1 gram protein per kilo per dag, det vil si 20-30 gram avhengig av vekten ved måltidene og sende resten til kroppen mellom måltidene .
Inntak av sunt fett
Samtidig, siden omega-3-fett har en positiv effekt på muskelproteinsyntesen , er det også viktig å ta omega-3 regelmessig med mat og som ernæringsstøtte når det er nødvendig. Å innta fisk som makrell, ansjos, laks eller sardin minst to ganger i uken er faktisk nok til dette. Siden linfrø, valnøtter og mørkegrønne bladgrønnsaker også er kilder til omega-3, må vi inkludere dem i kostholdet vårt.
Styrke tarmen
Helsen til tarmene våre er også ekstremt viktig siden den er relatert til riktig absorpsjon av næringsstoffer og indirekte til kroppens fettforbrenning. Som kjent finnes det godartede og ondartede bakterier i tarmene våre. Å beskytte og øke antallet godartede er uunnværlig for vår generelle helse. For å beskytte tarmbakteriene våre må vi innta mat som yoghurt, kefir og pickles minst ett måltid om dagen.
Drikk nok vann
Kliniske studier viser at stoffskiftet fungerer 30 prosent raskere i timen etter å ha drukket 2 glass romtemperatur vann. Bare ved å drikke 8 glass vann om dagen, kan vi sørge for at kroppen forbrenner 50 kalorier til.
Krydder
Som varm pepper, gurkemeie, ingefær Noen krydder øker forbrenningen Det er studier som viser at det setter fart på ting. I tillegg øker spisskummen fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. Derfor øker det å tilsette krydder til måltidene våre både smaken og stoffskiftet.
Som du kan se, er endringene som skal gjøres enkle og effektive. Ikke vent lenger med å sette i gang endringen.
Les: 0
