Middelhavsdietten, spesifisert som den beste totale dietten i US News World Report 2020, er dietten til mennesker som bor i regionen som dekker Spania, Portugal, Frankrike, Italia, Tyrkia og Midt- Øst. Det er kjent at folk som bor på kysten ved Middelhavet har mindre hjerte- og karsykdommer og kreft enn amerikanere, og at folk som bor i disse regionene har lengre forventet levealder. Tror du det er en tilfeldighet at amerikanere som spiser mye mettet fett og fastfood-dietter har mer hjertesykdom, kreft og enda mindre liv enn middelhavsfolk som spiser grønnsaker, frukt og olivenolje?
Næringsstoffene som gjør middelhavsdietten til det beste kostholdet når det gjelder å være balansert, mangfoldig og bærekraftig. Selv om det ikke finnes en enkelt middelhavsdiett, har disse diettene felles kjennetegn. Den vanligste funksjonen er bruk av høye nivåer av olivenolje. middelhavsdiett; Det er en type diett der bearbeidet mat som inneholder tilsetningsstoffer konsumeres mindre, basert på plantebasert, sesongbasert og lokal mat. Den tradisjonelle middelhavsdietten er høy i grønnsaker, belgfrukter, frukt, oljefrø, korn (for det meste hele korn) og olivenolje; moderat inntak av fisk og vin til måltider; Det er en diett preget av lavt inntak av rødt kjøtt, fjærfe, mettet fett. Den største forskjellen mellom middelhavsdietten og den vestlige dietten er fettinnholdet og mengden du spiser. Mens det vestlige kostholdet inneholder høye mengder mettet fett og raffinerte karbohydrater; Middelhavsdietten er høyere i enumettet fett.
For første gang har Mediterranean Diet Pyramid, som ble opprettet i 1993 i samarbeid med Harvard Public Health og Verdens helseorganisasjon, blitt modifisert med dagens forskning, og det er kommet forslag om hvilken mat og hvor mye vi bør innta Det er plantebasert mat i bunnen av pyramiden. Disse matvarene dekker mesteparten av energimengden vi trenger å ta daglig og bidrar til å beskytte helsen vår med fiber og antioksidanter de inneholder. Når du går opp pyramidetrinnene, er det matvarer av animalsk opprinnelse, som anbefales å spise på et moderat nivå, og matvarer med høyt fett- og sukkerinnhold.
Middelhavsmat. I dietttypen:
-
Hovedmåltider bør inneholde en balansert mengde frukt, grønnsaker og korn. Resten av energibehovet bør dekkes fra andre plantebaserte matvarer, meieriprodukter og proteinkilder. Hva bør konsumeres på daglig basis; frokostblandinger, grønnsaker, frukt.
-
1-2 porsjoner frokostblandinger bør inntas ved hvert hovedmåltid. Korn kan være i form av brød, pasta, ris, couscous og annet. Helst bør fullkorn velges.
-
For å møte daglige vitamin- og mineralbehov bør grønnsaker være 2 eller flere porsjoner i hovedmåltider, minst 1 porsjon bør inntas rå.
-
Fruktforbruk bør være 1-2 porsjoner i hvert hovedmåltid. Et bredt utvalg av antioksidanter og beskyttende elementer bør gis ved å velge grønnsaker og frukt i forskjellige farger og teksturer.
-
Selv om vannbehovet varierer i henhold til alder, fysisk aktivitet, individuelle forskjeller og klimatiske forhold, gjennomsnittlig daglig Forsiktighet bør utvises for å konsumere ,5-2 liter (8-10 glass vann).
-
I tillegg til vann, kan usøtet urtete og svart te konsumeres for å dekke væskebehovet.
-
Meieriprodukter (yoghurt, ost og andre fermenterte produkter) moderate (2 porsjoner per dag) og spesielt fettfattige bør foretrekkes.
-
Olivenolje er i sentrum av denne pyramiden, spesielt ekstra virgin olivenolje anbefales.
-
Krydder, urter, smakstilsetninger som hvitløk og løk bør foretrekkes i stedet for salt.
Ved valg av sjømat bør man være oppmerksom på mangfold. Rødt kjøtt (mindre enn 2 porsjoner per uke og helst magert) og bearbeidet kjøtt (mindre enn 1 porsjon per uke) bør inntas i små mengder og sjelden.
-
Hvis det er anses hensiktsmessig å bli konsumert sjelden; De er søtsaker med høyt sukker og skadelig fettinnhold som ligger på toppen av pyramiden. Sukker, sukkerholdig mat (godteri, kaker osv.) og drikke kan inntas i små mengder
Middelhavsdiett er effektivt mot mange kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdommer. Denne effekten er basert på mekanismer som å redusere betennelse, senke kolesterol, indusere autofagi gjennom polyfenoler (i druer, vin, oljefrø og extra virgin olivenolje), påvirke gener og mikrobiota. Den beste dietten er den du kan opprettholde, med tanke på dens ernæringsmessige og positive virkning på ulike sykdommer, er et middelhavskosthold blant de beste tingene du kan gjøre for helsen din!
Les: 0
