Selv om idrett gir fysisk og åndelig tilfredsstillelse til individet, er det også viktig for å utnytte fritiden riktig og beskytte helsen. Som i mange idretter, driver enkeltpersoner svømming enten amatørmessig eller profesjonelt. Det er noen faktorer som påvirker ytelsen til profesjonelle svømmeidrettsutøvere. Blant disse faktorene; alder, genetisk struktur, fysisk tilstand og ernæringsstatus. Det er ikke mulig for en idrettsutøver å endre sin genetiske struktur. Det er imidlertid mulig å øke prestasjonen dersom treneren planlegger treningsprogrammet godt, utøveren er informert om ernæring og sørger for den ernæringen som kreves av idretten han/hun driver.
Ernæring er en helhet. Det er en av de ledende miljøfaktorene som påvirker menneskers helse. "Aadekvat og balansert ernæring" er definert som å ta inn tilstrekkelige mengder av hver av energien og næringsstoffene kroppen vår trenger for å opprettholde livet og beskytte helsen og bruke dem riktig i kroppen. Det viktige her er at individet, enten det er en idrettsutøver, en voksen eller et barn, får i seg næringsstoffene og energien han trenger gjennom mat og drikke. Mens organiske og uorganiske kjemiske stoffer som utgjør mat er definert som næringsstoffer, er næringsstoffer; De er delt inn i 6 hovedgrupper: karbohydrat (CHO), protein, fett, vitamin, mineral og vann. Hvert næringsstoff har en forskjellig funksjon i menneskekroppen, og som regel for "Aadequat and Balanced Nutrition", bør disse 6 næringsstoffene tas like mye som det daglige behovet. Det er ingen magisk mat og/eller drikke som vil maksimere en idrettsutøvers ytelse. Det viktige er å sikre at idrettsutøveren får tilstrekkelig og balansert ernæring innenfor reglene for sportsernæring.
De viktigste faktorene som påvirker idrettsutøvernes prestasjoner er genetisk struktur, passende trening og ernæring. Ernæring er en av de viktigste miljøfaktorene som påvirker deres prestasjoner som idrettsutøvere kan holde under kontroll hvis de er kunnskapsrike. Riktig ernæringsprogrammer implementert sammen med treningsprogrammet hjelper utøveren med å forbedre utholdenheten og atletiske prestasjoner. Formålet med sportsernæring; Gi tilstrekkelige og balanserte ernæringsprogrammer for å møte alle behovene til idrettsutøveren er å kvele. I tillegg er det av stor betydning for barn og unge idrettsutøvere å tilegne seg korrekt ernæringsinformasjon, å ha informasjon om generelle ernæringsregler samt ernæringsprogrammer spesifikke for idrettsgrenene, og reflektere denne informasjonen om idrettsutøverens ernæringsatferd.
Normal.En persons energibehov er omtrent 2000-2500 kcal. Hos idrettsutøvere øker denne frekvensen avhengig av kjønn, vekt og gren. Energikravene til idrettsutøvere som driver med samme idrett varierer også avhengig av treningsprogrammene deres.
Å bestemme hvilke energikilder som brukes under trening er like viktig som tiden det tar å fylle opp energilagrene i restitusjonsperioden etter trening. . Energiforbruket til idrettsutøvere er 2-3 ganger høyere enn for en normal person, avhengig av sporten de driver med. I dag avhenger suksessen til en idrettsutøver av hastighet, smidighet, fleksibilitet, balanse, muskel- og kardiorespiratorisk utholdenhet i kampen. Disse situasjonene er nært knyttet til ernæringsvitenskap. Grunnprinsippet i idrettsutøverens kosthold er å møte de økte energi- og andre ernæringsbehovene som følge av konkurranser og trening med et adekvat og balansert kosthold.
Ernæringskrav til svømmere
Racesvømmere, selv om de sammenlignes med sprintløp, krever de mest aerobic trening. Dette skjer vanligvis tidlig i svømmesesongen, når en svømmer legger grunnlaget for sin unike konkurranse og svømmestil. Siden de fleste konkurransesesongene vil være lange og krevende, bør både de aerobe og anaerobe komponentene som kreves for svømming maksimeres. Race-svømmere har høye energiforbruk fordi de må svømme med høy intensitet i 4 timer om dagen, trene vekttrening flere ganger i uken for å bygge og vedlikeholde muskler, og opprettholde dagliglivets aktiviteter. Svømmere trenger et godt ernæringsprogram spesielt utviklet for dem fordi de har høye energibehov og trenger alle ernæringselementer. Et godt ernæringsprogram bør gi de 6 grunnleggende næringsstoffene en svømmer trenger på en adekvat og balansert måte. er. Derfor er det å ha et tilstrekkelig og balansert kosthold et trinn som svømmere ikke bør hoppe over for å oppnå sitt beste.
Karbohydrater
Karbohydrater, som intervalltrening og kortdistanseløping De er næringsstoffer som gir muskelen den nødvendige energien til aktiviteter. Statusen til muskelglykogenlagrene er svært viktig, spesielt for idrettsutøvere under intense treningsperioder. Ikke alle øvelser som svømmere gjør er intense eller langvarige. Derfor er det ikke nødvendig med høyt karbohydratinntak for trening. Det som må gjøres er å justere karbohydratinntaket for å holde muskelglykogenlagrene på det høyeste nivået i begynnelsen av et intenst treningsprogram.
Karbohydratanbefalingen bør være slik at den gir 55-65 % av totalen daglig energiinntak. Men dette er kanskje ikke egnet for svømmere. Siden svømmere har høyt energibehov, anbefales det å beregne karbohydratbehov per kilo kroppsvekt i stedet for prosentandelen karbohydrater fra total energi. Av denne grunn må svømmere maksimere glykogenlagrene sine ved å innta regelmessige måltider og snacks som inneholder tilstrekkelig med karbohydrater.
Høyt energibehov og gjentatt daglig trening vil raskt tømme utøverens muskel- og leverglykogenlagre. Muskelglykogenlagrene må etterfylles hver 24. time. Muskelglykogenlagrene må fylles etter 30-90 minutter med idretter som fotball, basketball og tennis. Muskelglykogenlagrene kan også tømmes etter 10-20 minutter med sport som svømming, løping, sykling. Svømmere går vanligvis inn i et intenst treningsprogram i 2-4 dager av sin ukentlige treningsperiode. Etter disse intense treningsdagene bør de innta 8-10 g/kg/dag karbohydrater for å fylle opp muskelglykogenlagrene. Etter en intens trening eller konkurranse bør de innta 1-1,2 g/kg karbohydrater i timen slik at muskelglykogen raskt kan erstattes i løpet av de første 4 timene. Siden kroppen kan syntetisere noe av glykogenet i løpet av en 24-timers periode, er det ikke nødvendig å innta mer karbohydrater enn dette. Samtidig må det sikres tilstrekkelig energiinntak for muskelglykogenpåfylling. Begrensning av energi, muskelglykogen Det fører til at det ikke blir konsumert nok karbohydrater til avhandlingen. Fylden av muskelglykogenlagrene bør opprettholdes med en diett som inneholder riktig mengde og type karbohydrater og med en godt planlagt forbrukstid. For modererte øvelser vil derfor en svømmers karbohydratinntak på 5-7 g/kg/dag være tilstrekkelig. Svømmere som ikke kan dekke sitt daglige energi- og karbohydratbehov har praktisk talt dårlig ytelse på grunn av lavere glykogenlagre og utilstrekkelig energi. Denne situasjonen oppstår spesielt under intens trening.
Proteiner
Endringer gjort av svømmere i mengden karbohydratinntak i henhold til trenings- og løpsperioder vil også forårsake endringer i forholdet mellom energi som kommer fra protein og fett. For eksempel; På dagen før lett trening, hvis svømmeren reduserer karbohydratinntaket, må han eller hun øke protein- og fettinntaket tilsvarende. Når svømmere inntar en høy mengde protein (1,2-1,7 g/kg/dag), spesielt på slutten av de første ukene av treningen, vil de best gi de aminosyrene som er nødvendige for vekst, vedlikehold og reparasjon av alt vev. Forskning har vist at mange svømmere, både menn og kvinner, lett dekker proteinbehovet sitt, mens noen idrettsutøvere spiser 2 g/kg/dag. Det har blitt rapportert at overflødig proteininntak i kosten ikke har noen effekt på ytelsen. Svømmere og kvinnelige svømmere som kontrollerer vekten og velger et vegetarisk kosthold bør imidlertid være forsiktige med proteininntaket, da disse gruppene kan ha utilstrekkelig proteininntak.
Fett
Selv om det finnes begrensede karbohydratlagre i menneskekroppen, fettlagrene er ganske høye. er høy. Disse fettlagrenes bidrag til sportsprestasjon er imidlertid ikke alltid like gunstig som karbohydratlagrene. American Heart Association anbefaler at 25-30 % av det totale energiinntaket kommer fra fett for å forebygge ulike kroniske sykdommer. Svømmere bør også konsumere 30 % fett fra energi for å opprettholde sin idealvekt. Studier har vist at tilførsel av mer energi fra fett enn anbefalt påvirker svømmerprestasjonen negativt og fører til en reduksjon i muskelstyrke og utholdenhet. Det viser at n. Almeras, Lemieux, Bouchard og Tremblay viste at 30 % fettinntak i kosten fra energi ikke påvirket svømmernes kroppsfettverdier så lenge de trente, men når svømmere sluttet å trene i 2 måneder, forårsaket det en økning på 4-5 kg. i kroppsfettrater. Typene fettsyrer som forbrukes, samt den totale mengden fett som forbrukes av idrettsutøveren, er spesielt viktige for helsen til idrettsutøveren. Imidlertid er resultatene av studier ennå ikke klare på effekten av fettsyretyper som konsumeres i kosten og/eller tas som kosttilskudd på sportsytelsen.
Vitaminer og mineraler
Ved å konsumere matvarer i 4 grunnleggende matvaregrupper i løpet av dagen Tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler vil sikres når et adekvat og balansert kosthold gis, med 55-60 % av energien fra karbohydrater, 12-15 % fra protein og 25-30 % av energien. % fra fett. Men hvis en idrettsutøver ikke kan spise godt, ikke kan gi ernæringsmessig mangfold og har personlige smakspreferanser, er han/hun i fare for utilstrekkelig inntak av noen vitaminer og mineraler. I et slikt tilfelle bør idrettsutøveren få hjelp av en ernæringsfysiolog eller lege som har spesialisert seg på idrett. Det eneste vitaminet eller mineralet som har fått mye oppmerksomhet i litteraturen angående ernæringsvanene til konkurrerende svømmere er jern. Kanskje er dette fordi svømmere har en tendens til å innta store mengder mat, vanligvis over RDA for de fleste næringsstoffer. Det er imidlertid bevis på jernmangel, spesielt blant kvinnelige svømmere.
Berning fant i en studie at jern- og kalsiuminntaket til en gruppe elitesvømmere var godt over anbefalt inntak, men mer enn halvparten av kvinnelige svømmere i denne gruppen konsumerte disse mineralene under det anbefalte inntaket.
En annen studie rapporterte at en gruppe universitetssvømmere konsumerte kalsium og fosfor under anbefalte nivåer.
Noen studier har fastslått at mangel på B-vitaminer har en negativ effekt på fysisk ytelse. Risikoen for jernmangel er mer vanlig, spesielt blant kvinnelige svømmere. Kvinner som får utilstrekkelig kalsium fra kosten, spesielt de med ammonea, bør være forsiktige med kalsiuminntaket.
Les: 0
