Alt om bevisst spising
Bevisst spising er et must-se for alle som ønsker å forbedre kostholdet sitt, gå ned eller gå opp i vekt. Vi liker å presse oss selv med veldig strenge regler selv under navnet "sunn spising", Mindful eating kan lære deg hvor galt det er.
Hva er mindful eating?
Mindful eating er filosofien bak Mindfulness. Det er faktisk en del av spising som fokuserer på den psykologiske siden av det, så det ville være mye mer nøyaktig å kalle det en måte å tenke på i stedet for en trend. Vi kan oversette det til tyrkisk som spisebevissthet, bevisst spising. Denne måten å tenke på har som mål å hjelpe oss å ha kontroll over matvanene våre, å nyte mat ved å bruke alle sansene uten å dømme eller sammenligne. husker du øyeblikket Personene jeg stiller dette spørsmålet innser vanligvis at de aldri har gjort det før, i stedet for å huske det siste øyeblikket. Media og samfunnet lager en full oppgaveliste og oppfordrer folk til å holde seg til den. Vi prøver hele tiden å oppnå tilfredsstillelsen til et travelt og produktivt liv. I mellomtiden glemmer vi oss selv. Konstant tenkende sinn, intense følelser, non-stop hodestemmer, prøver å gjøre mange ting samtidig, etc. Denne situasjonen finner naturlig nok sin plass i spiseatferden vår.
Vi ser vanligvis TV-serier eller filmer mens vi spiser, eller vi tenker: «Hva skal jeg gjøre etter middagen? La oss se hva som gjøres i dag? Hvor mye arbeid har jeg igjen? Det virker som det ville vært bedre om jeg gjorde dette eller det, eller burde jeg gjøre det på den måten?" Tankene våre er mette, vi forstår ingenting av hva vi spiser mens vi spiser, og vi spiser til og med raskt for å ta igjen det andre arbeidet vårt. Alt dette har fått oss til å lage triggere som gjør at vi føler behov for å spise selv om vi ikke er sultne.
Jeg vil forklare dette konseptet mer detaljert senere i artikkelen.
Hva er Mindful Eating-prinsipper?
Minful-spisetankegangen er ganske enkelt basert på noen få prinsipper. Selv å prøve å innlemme disse prinsippene i livene våre ved å omsette dem i praksis vil føre til positive endringer i spiseatferden vår.
Reduser spisehastigheten din� Produkt
Tiden som kreves for at metthetssignalet skal registreres i hjernen er 20 minutter. Med andre ord, 20 minutter etter at du har begynt å spise, begynner signalene å gå til hjernen. På dette tidspunktet er de første 20 minuttene mens du spiser veldig viktig. Du kan begynne å spise med suppe eller salat først, slik at spisehandlingen tar lengre tid og signalene om metthet begynner å nå hjernen på dette tidspunktet.
Men bare spis sakte og tygg godt, og forleng spisingen tid er nøkkelpunktet her. På dette tidspunktet kan det være vanskeligheter i begynnelsen: kanskje å bruke mindre skjeer, la skjeen stå på bordet mellom bitene, kanskje å drikke noen slurker vann mellom bitene ville være en god start. På denne måten sikrer du både at det du spiser blir lettere fordøyd, og du får i deg mindre mat i samme tidsrom. Mengden ukontrollerte kalorier du får i deg reduseres.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine
Forskere har i flere studier oppdaget at folk bruker miljøpåvirkning utenfor seg selv, for eksempel mengden av mat igjen på tallerkenen, for å sette metthetsgrensen. Med andre ord, individer føler seg ikke mette før tallerkenen er ferdig (1). Derfor har reduksjon av porsjonsstørrelser også dukket opp i disse praksisene. Derfor kan du bruke mindre tallerkener. Eller du kan fylle øynene med mindre porsjonsstørrelser ved å prøve å få plass til flere måltidsalternativer på samme tallerken.
Ikke bli distrahert mens du spiser
Fordi vi ser på å spise som bortkastet av tid eller ikke nok tid til andre ting, hun På grunn av å prøve å presse andre ting vi elsker inn i dagen, ser vi TV-serier-filmer og leser bøker mens vi spiser. Kanskje han fortsetter å jobbe, vi legger i hvert fall en plan i tankene om hva vi skal gjøre etter middagen. Eller når jeg tenker på hva som skjedde den dagen, "Jeg skulle ønske jeg hadde sagt det også." Vi driver fra sted til sted med tanker som «hvorfor skjedde dette», men vi fokuserer aldri på mat. Å se TV-serier og filmer mens vi spiser dette måltidet blir en helhet med tiden, og hver gang vi åpner TV-serier og filmer begynner vi automatisk å ta med oss noe å spise. Det er akkurat de triggerne jeg nevnte i begynnelsen av artikkelen.
Vi engasjerer oss i så mange distraksjoner mens vi spiser at vi kan oppleve smaksopplevelser som kan føre til overspising. Vi er heller ikke klar over signalene våre, som varme og metthetsfølelse. Etter at filmen er over, forstår vi hva vi spiste og hvor mye vi spiste. På dette tidspunktet kan noen individer straffe seg selv og vende seg til kompenserende atferd: de driver med sport eller sulter seg selv.
Et av de viktige prinsippene i filosofien om bevisst spising inkluderer å være klar over denne spisehandlingen. Så hold deg i øyeblikket. Det er nøyaktig hva det kaller deg: «La TVen, datamaskinen eller boken ligge. Slutt å tenke. Vær fri og nyt maten du spiser, still sulten din.»
Lytt til kroppen din
Betenksom spising er basert på ideen om at man bør spise når man er sulten og slutte å spise når man er sulten. føle seg mett. Dette prinsippet, som er mer basert på sult-metthetsbevissthet; Den lar deg bli oppmerksom på øyeblikk som å spise på grunn av følelser, stress eller føle behov for å spise på grunn av triggere.
Det er noen spørsmål du må stille deg selv før du begynner å spise: «Er jeg sulten akkurat nå? Hvor føler jeg sult? Hva ønsker jeg egentlig?" "Føler jeg behov for å spise på grunn av stress, tristhet, lykke eller på grunn av fysisk sult?" Du bør øke bevisstheten din ved å stille deg selv disse spørsmålene.
Nyt maten din
Det siste prinsippet leder deg til å nyte mat ved å bruke alle sansene: syn, lukt, hørsel, smak, berøring . Du bør spise maten du spiser ved å vurdere alle disse aspektene trinn for trinn og innse hvordan det får deg til å føle deg.
Når du prøver å inkorporere alle disse prinsippene i livet ditt, kan du også forbedre forholdet mellom dere og mat. Når du først forstår tilstanden av bevissthet, blir det naturlig og blir en rutine i livet ditt. Av denne grunn er oppmerksom spising en svært verdifull måte å tenke på innen ernæring, bortsett fra meditasjonspraksis.
Hvem passer ikke mindful eating for?
Det er ingen spesifikke publikum som vi kan spesifisere direkte, men studier, belønning-straff Han sier at når oppmerksom spisetrening gis til individer som er mer følsomme for nytelse, kan det motsatte av det man ønsker å oppnå. Disse menneskene er mer sannsynlige for å overspise deilig mat uten å ta hensyn til deres sultfølelse.
Gir oppmerksom spising vekttap?
Vår hovedfaktor i vekttap er klar og har ikke endret seg på flere år: inntak av færre kalorier enn du forbrenner. Hvor lite dette blir avgjøres helt individuelt, avhengig av person.
Bevisst spising, derimot, lover å rette opp allerede forstyrrede matvaner og permanent livsendring. Den gjør dette ved å gjøre deg oppmerksom på dine ernæringsmessige følelser og vaner uten å dømme. Denne bevisstheten lar deg kontrollere reaksjonene dine og få evnen til å tilpasse deg når det er nødvendig. Du får mer selvmedfølelse, selvkontroll, viljestyrke og følelsesmessig regulering. Dermed kan du forbedre matvanene dine. Med økt bevissthet reduseres forbruket av ikke-essensielle matvarer, og det blir lettere å ta sunnere matvalg. Når du tar færre kalorier med forbedrede spisevaner, går du ned i vekt.
Bevisst spising fra ett synspunkt; den lærer deg allerede om cellulær sult. Den gjenkjenner din cellulære sult og lar deg mate deretter. Med andre ord, med oppmerksom spising kan du innse om du spiser på grunn av fysisk sult eller følelsesmessig sult eller triggere, og du føler behov for å spise (2). Dermed kan du velge sunnere mat og redusere energiinntaket. Så oppmerksom spising lærer deg å kontrollere appetitten.
Studier har også vist seg å hjelpe til med vekttap (3, 4). Det kan også hjelpe deg å opprettholde vekten du går ned i det lange løp (5). Det bør imidlertid ikke ignoreres at de fleste studier legger oppmerksomme spisepraksis i tillegg til kosthold. Sammenlignet med en enkel diett eller bare oppmerksom spisingstrening, er kombinasjonen av begge mer effektiv i vekttap og vedlikehold.
Kan Mindful Eating behandle spiseforstyrrelser?
Alvorlighetsgraden av spiseanfall og spesielt hos individer som opplever overspising. Det er sterke studier som viser at det reduserer frekvensen av I en 6-ukers studie reduserte overspisingsepisoder fra 4 til 1-2 per uke hos overvektige kvinner etter oppmerksomme spisemeditasjoner, og alvorlighetsgraden av overspisingsepisoder ble også redusert. ti ble også redusert (6).
Det har vist seg å være effektivt for å korrigere ikke bare overspising, men også usunn spiseatferd som emosjonell spising. Emosjonell spising er kjent som en atferd som fokuserer på spising for å undertrykke negative følelser og tanker. Med oppmerksomme spisepraksis kan du ta det første skrittet for å stoppe det ved å innse hvorfor du føler behov for å spise. Det bidrar også til å redusere stress for en trening som består av disse meditasjonspraksisene.
Les: 0
