Hvis individer som ønsker å bygge muskler ikke handler på en planlagt og bevisst måte, prøver de forgjeves. Det er mange urbane legender om dette emnet. Mesteparten av hørselsinformasjonen, spesielt om ernæring, er feil. Nå skal vi gjøre feil informasjon om til sannhet.
Det første problemet er hvem som kan bygge muskler? Både menn og kvinner kan bygge muskler. Men på grunn av testosteronhormonet hos menn er muskelbygging raskere enn hos kvinner. Det vil være mer disiplinert og ta lengre tid på grunn av reduksjonen i testosteronhormon i senere aldre.
ENERGI: Mengden kalorier som skal inntas bør reguleres i henhold til kjønn, alder, høyde, vekt og daglig utgifter. Det er ikke mulig å bygge muskler med utilstrekkelig energiinntak. Hvis du følger et kalorifattig ernæringsprogram, vil kroppen bruke proteiner som energi.
KARBOHYDRATER: Vår første energikilde er karbohydrater. Karbohydrater har stor betydning i sportsernæring. Kroppen må dekke energibehovet sitt fra karbohydrater slik at den ikke bruker proteiner som energi. Poenget som skal vurderes her er å holde seg unna enkle karbohydrater og matvarer med høy glykemisk indeks. Godteri, hvitt brød, kake, kake osv. I stedet kan vi gi karbohydrater med havre, belgfrukter, nøtter, bulgur, risquinoa, fullkornspasta og grovt brød. Det skal ikke glemmes at inntak av for mye karbohydrater blir til fett, og mengdene bør justeres individuelt.
FETT: Alle studier utført de siste årene rapporterer at resultatene av trening med normal fettrate øker mer muskelmasse i samme tidsperiode sammenlignet med trening med lav fettrate. Selvfølgelig er disse fettene vi snakker om fett som er hentet fra sunne matvarer.Dette er fettene vi får fra matvarer som olivenolje, fisk, nøtter, linfrø og chiafrø. Tatt i betraktning at fett har høy kaloriverdi, bør mengdene tilpasses etter person.
PROTEIN: Vi trenger protein for utvikling av musklene våre, også kjent som muskelvekst eller hypertrofi, for å styrke eller restrukturere våre eksisterende celler. Proteininntak mellom 1,2-2 g/kg per kilo er tilstrekkelig, mer er unødvendig. Den viktigste proteinkilden er egget, som vi kaller prøveprotein. �r. Siden vi vanligvis får proteiner fra animalsk mat, bør vi foretrekke produkter som magert kjøtt, kylling og 1% fett ostemasse for å unngå en diett med mye mettet fett. Vi bør øke forbruket av fisk og sjømat for å få et kosthold rikt på omega-3. Vi bør inkludere matvarer som inneholder mye vegetabilsk protein, som belgfrukter og nøtter.
VÆSKE: Det vi trenger selv for de minste metabolske hendelsene er vann. Hvis du har et intenst treningsprogram for å bygge muskler, bør vi absolutt ta hensyn til væskeforbruket. Drikkevarer som te, kaffe og brus erstatter ikke vann. Mange drikker som inneholder koffein forårsaker dehydrering. Siden vi inntar mer protein enn normalt, for ikke å skade nyrene våre, bør 2,5-3,5 liter vann konsumeres for å eliminere giftstoffer, avhengig av vekten vår og treningen som utføres.
VITAMIN - MINERAL: Som i et sunt kosthold Vitaminer og mineraler er også viktige for muskelutvikling. Spesielt er det nødvendig med A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, biotinmineraler som magnesium, kalsium, sink, krom, natrium, fosfor, jern, kobber og kalium. I dette tilfellet må vi neglisjere grønnsaker og frukt.
Som man kan se, gir ikke bare innlasting av protein en løsning for muskelutvikling. Karbohydrater og fett bør overvåkes like strengt som protein. Hvis vi organiserer et adekvat og balansert ernæringsprogram, øker proteinmengden litt, tar hensyn til væskeforbruket, tar av tid til regelmessig trening, søvn og hvile, kan vi få det utseendet vi ønsker, uavhengig av aldersgruppe.
Les: 0
