Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du forbruker og skape en negativ energibalanse.
Men i denne prosessen hvor du prøver å redusere kalorier, bør du også være mer forsiktig i dine matvalg.
Her er en enkel, men effektiv måte å hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere kaloriinntaket. noen effektive tips
- Bruk mindre saus
Sauser som ketchup og majones som du legger til måltidene dine, får deg til å innta flere kalorier enn du tror. Så mye at 1 ss majones gir 60 ekstra kalorier til måltidet.
Hvis du bruker for mye saus i måltidene, selv om den er hjemmelaget, prøv å redusere eller unngå å bruke den.
- Ikke drikk kalorier
- Ikke drikk kalorier strong>
Når vi inntar drikkevarer, ignorerer ofte kaloriene sine.
Sukkersøte drikker som brus, cola eller fruktjuice inneholder høye kalorier.
For eksempel inneholder en boks med cola ca. Det er 140 kalorier og inneholder 39 gram sukker. Dette betyr omtrent 15 sukkerbiter.
I tillegg har en studie vist at disse sukkersøte drikkene ikke bare får deg til å innta flere kalorier, men at du også føler deg sulten tidligere.- Te og ikke tilsett sukker til kaffen din
Te og kaffe er sunne og kalorifattige drikker. Men en teskje sukker tilsatt 1 kopp te betyr 16 kcal 1 kopp te tilsatt sukker per dag For en person som drikker høres dette kanskje ikke så mye ut. Men hvis du spiser mer eller har mer sukker i teen din, må du være forsiktig.
- Lag din egen mat
Hvis du spiser ferdigmat. Du vet ikke hva den som lager mat putter i den. Selv en mat du tror er sunn eller kalorifattig kan ha blitt tilberedt på en måte som øker kaloriene, eller tilsatt ekstra fett eller sukker. Å tilberede maten selv eliminerer et slikt problem.
- Ikke ha søppelmat hjemme
Hvis det er søppelmat et sted du lett kan nå, dette betyr at du kan spise det lett. Spesielt når du er sint, sint eller glad, kan du spise noe i forskjellig humør. Hvis du er syk, kan dette bli et alvorlig problem. Hvis du ikke ønsker å spise usunn snacks, hold dem borte fra hjemmet ditt.
- Bruk mindre tallerkener
Tallerkenene som brukes i dag er 44 % større enn tallerkenene som ble brukt på 1980-tallet. Store tallerkener betyr at det serveres mer mat, noe som betyr at du spiser mer enn du burde. En studie viser at folk som spiser på store tallerkener er det 45 % større sannsynlighet for å spise på små tallerkener enn de som spiser på små tallerkener. Å velge små tallerkener hjelper deg med å kontrollere porsjonene og dempe behovet for å overspise.
- Fyll måltidene dine med grønnsaker
De fleste spiser ikke nok grønnsaker. Tyrkias ernærings- og helseforskning viser at omtrent 51 % av individene i Tyrkia spiser grønnsaker hver dag. Fyller halvparten av tallerken med rå eller kokte grønnsaker er den beste måten å både øke grønnsaksforbruket og innta færre kalorier på.
- Drikk vann før hvert måltid
Å drikke vann før et måltid gjør at du føler deg mett selv om du spiser mindre. En studie viser at personer som inntar 500 ml vann før hvert måltid, bruker omtrent 13 % færre kalorier enn de som ikke gjør det.
<
Studier viser at å starte et måltid med mat med lavt kaloriinnhold som suppe eller salat hindrer deg i å spise mer enn du burde under måltidet. En annen studie viste at personer som drakk suppe før hovedmåltidet, konsumerte omtrent 20 % færre kalorier.
<Å forlenge spisetiden og tygge maten bedre kan få deg til å føle deg mett raskere. Dette gjør at du kan spise mindre Hvis du har en vane med å spise for fort, prøv å legge gaffelen og skjeen fra deg med hver bit du spiser eller tygge hver bit minst 20 ganger. På denne måten kan du innse at du spiser veldig fort.
- Sett kaloririk mat på kanten av tallerkenen din
Noen ganger tror du de er sunne og har lite kalorier. Selv salatene du spiser kan lure ettersom de inneholder mye kalorier. Spesielt hvis salaten du bestiller kommer på en stor tallerken og er fylt med kaloririk mat og sauser. Det er best å lage den selv hjemme eller lese innholdet i salaten du vil bestille, be om de ekstra ingrediensene på siden av tallerkenen og spis så mye du vil. .
- Gjør porsjonskontroll
Hvis du blir møtt med for mange typer mat, vil du sannsynligvis savne måltidet litt. Spesielt åpen Buffet eller all-inclusive hotellmåltider utgjør et stort problem i denne forbindelse, og du spiser mer enn du bør uten å være klar over det. For å unngå at du spiser for mye, sørg for å ta hensyn til porsjonene dine eller prøv å bruke en liten tallerken som jeg nevnte ovenfor.
- Fokuser på måltidet ditt
Studier har vist at du spiser mer når det er distraksjoner under måltidet. Denne situasjonen er spesielt alvorlig under middagen. En studie viste at folk som er interessert i ting rundt seg under måltidet og ikke fokuserer på maten sin 30 % mer enn folk som er mer kontrollert og vet hva de spiser. Derfor gjør de det ikke vil se på TV, lese en bok, bruke mobiltelefonen eller bruke mobiltelefonen under måltider. Hvis du har vaner som å jobbe ved datamaskinen, er det best å la dem stå etter å ha spist.
- Ikke tørk tallerkenen ren
De fleste finner seg selv i å fokusere på det de legger på tallerkenen sin. Det føles som om du må fullføre alt. Men hvis du ikke er sulten eller mett, du trenger ikke å gjøre dette. Vei deg selv under måltidet, fokuser på hvordan du føler deg, og hvis du er mett, ikke tving deg selv til å rense tallerkenen.
- Del dessertene dine
Når du ønsker å spise is eller sjokolade, er det nå mulig å finne ministørrelser av de fleste produktene. Hvis du har lyst på dem, du vil bli kvitt mange unødvendige kalorier ved å velge mindre. Hvis du er ute og går Selv om du spiser noe søtt, prøv å dele det med folk ved siden av deg, og du vil fortsatt være vinneren.
- Pakk det resterende måltidet ute. �rın
Noen restauranter serverer nå mye mer enn du burde spise på en gang. For å unngå for mye mat er det best å be om at halvparten av måltidet pakkes når bestilling. På denne måten blir det ikke noe avfall, og du kan bruke det til neste måltid hjemme eller dele det med noen andre. Hvis du synes dette er vanskelig å gjøre, prøv det motsatte. Som jeg nevnte ovenfor, hvis du er mett og fortsatt har mye på tallerkenen, be om at restene pakkes. En studie viste at folk som regelmessig gikk ned i vekt bestilte halve porsjoner eller delte maten med venner når de spiste ute.
- Annet. Prøv å spise med hånden
Dette høres kanskje rart ut, men hvis du har en vane med å spise veldig fort, bytt skjeen til den andre hånden. Å spise med den andre hånden kan senke deg og få deg til å spise mindre.
- Legg til proteinmat til måltidene dine
Inntak av mer proteinholdig mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde vekten du går ned. En av grunnene til dette er at proteinholdig mat får deg til å føle deg mettere og dermed hindre deg i å spise mer. Prøv å legge til høyproteinmat som egg, ost, grillet kyllingkjøtt til minst ett eller to måltider i løpet av dagen.
- Ikke rør brødkurven
Hvis du er veldig sulten og er på en restaurant som serverer snacks og forretter før måltidet, send dem tilbake som de kom. Ved å ta i bruk denne vanen sparer du hundrevis av kalorier fra deg selv. Spesielt hvis du ikke kan holde deg unna kombinasjonen smør og brød, følg definitivt dette rådet. Det er best å oppbevare brødkurven på et sted du ikke kan nå før hovedretten kommer.
- Gjør sunne endringer
Du kan gjøre små justeringer i valgene i måltidene dine slik at du kan innta færre kalorier. For eksempel hvis du spiser en hamburger og du fjerner brødet på hamburgeren, vil du konsumere ca. 160 kalorier mindre. Hvis hamburgeren er stor, kan denne mengden øke enda mer. Selv om den ikke er på menyen, vil brødet på sandwichen du bestiller forbruke ca. 160 færre kalorier. Du kan redusere kaloriene ved å kjøpe noe av ditt eget smørbrød Du kan be dem erstatte pommes frites med mer salat. På denne måten vil du både øke grønnsaksinntaket og redusere kaloriene i måltidet.
- Bli med en enkelt porsjon
Noen restauranter tilbyr mer med en liten prisforskjell. Han kan prøve å lure deg ved å love deg mer drikke eller mat. Som eksempelet på pommes frites og cola. I dag serverer de fleste restauranter mer enn de burde, så bare hold deg til én porsjon.
- Hopp over den ekstra osten
- Endre matlagingen metoder
- Foretrekk tomatsauser i stedet for kremete sauser
- Ernæring. Få en vane med å lese etiketten
- Spis selve frukten
Ekstra ost tilbys som et alternativ i restauranter. Selv en tynn osteskive kan imidlertid legge til omtrent 100 kalorier til måltidet.
Å lage din egen mat er den beste måten fordi det du spiser er sunnere og kaloriinntaket er i dine hender. Men hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket, det er bedre å velge noen tilberedningsmetoder. I stedet for å steke i olje, grille, dampe, koke. eller foretrekke bakemetoder i ovnen.
Kremede sauser inneholder mye kalorier. De inneholder generelt ingen eller færre grønnsaker enn andre sauser. Velger du tomat-grønnsaksauser i stedet for kremete sauser, vil du innta færre kalorier og dra nytte av de sunne egenskapene til grønnsaker.
Vi kan ikke si at all ferdigmat er usunn, men den kan inneholde skjult sukker eller fett Leser du ernæringsetikettene vil du ikke ha problemer med å velge sunne. Ikke glem å ta hensyn til kaloritallet for én porsjon av maten du spiser, slik at du vet hvor mange kalorier du faktisk vil innta.
Hele frukten er rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør den til et sunt alternativ for ditt daglige kosthold. Dessuten, hvis vi sammenligner det med fruktjuice, det er ikke sannsynlig at du spiser for mye fordi selv én frukt vil gi deg mer energi enn 1 glass fruktjuice.
Les: 0
