Adekvat trening, hvile og ernæring er de største faktorene for å maksimere ytelsen. Bare én eller to av disse er ikke nok til å øke eller opprettholde ytelsen. Fraværet av en av disse tre faktorene vil påvirke utøverens prestasjoner negativt og føre til at utøveren går tilbake. Det kan til og med forårsake skader og overtrening.
Selv om energibehovet til idrettsutøvere varierer i henhold til alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og mengden energi som brukes, er de grunnleggende elementene som alle idrettsutøvere bør ta hensyn til i deres ernæring er; For å sikre tilstrekkelig forbruk av energi og næringsstoffer for kontinuitet i helse og ytelse, for å sikre kontinuitet i kroppsfett og magert masseprosent spesifikt for grenen, for å sikre optimal restitusjon og væskebalanse etter trening. Akkurat som energisystemene, energi- og ernæringskravene som brukes for ulike idrettsgrener kan være forskjellige, kan kravene til idrettsutøvere i samme idrettsgren eller som spiller på samme lag også avvike fra hverandre. Grunnen til denne forskjellen er at ernæring er personlig tilpasset.
Hvorfor er før-trening eller før-kamp ernæring viktig?
Formålet med pre-trening -trening eller ernæring før kamp hos idrettsutøvere; For å forhindre sult, for å gi nødvendig væske og for å gi den ekstra energien (spesielt fra karbohydrater) som trengs under konkurranse/trening.
I denne perioden er noen praksiser knyttet til væskeforbruk uunnværlige for målet. Alle individer, som krever spesiell oppmerksomhet hos de som driver med idrett. Dette er en situasjon hvor de ikke bør vente til de føler seg tørste for å konsumere væske. Det er essensielt å øke væskeinntaket, spesielt før konkurranser og trening, da væsketapet blir mye viktigere i varmt og fuktig vær.
Ellers kan det oppstå mange helseproblemer og prestasjonen reduseres på grunn av nedgangen i mengden væske i kroppen. Idrettsutøvere kan forstå om væsken i kroppen deres er tilstrekkelig ved å se på fargen på urinen. Mørk urinfarge (bortsett fra vitaminbruk) indikerer at væskemengden i kroppen er utilstrekkelig, og væskeforbruket bør økes til urinen blir lys i fargen. Vekten endres også på veldig kort tid Vekttap (en idrettsutøver som går ned 1,5-2 kg på en dag) kan også indikere væsketap i kroppen. Utøveren kan forstå hvor mye væske han har mistet ved å veie seg før og etter trening. Ved å ta omtrent 1,5 ganger denne mengden, kan de bringe kroppens væskebalanse tilbake til normale nivåer.
Når bør et måltid spises før trening eller konkurranse?
Mange idrettsutøvere Mens vi foretrekker å spise 2-4 timer før konkurransen, foretrekker noen idrettsutøvere mat som ikke er i store mengder 60 minutter før. Størrelsen og tidspunktet for måltidet før trening henger sammen. Det siste måltidet i nærheten av konkurrentene bør være lite i volum for å sikre magetømming. Hvis det er tilstrekkelig tid før trening og konkurranse, kan størrelsen og intensiteten på det siste måltidet være større. Studier viser at det å inneholde 200-300 g karbohydrater i måltidet inntatt 3-4 timer før konkurransen øker prestasjonen.
Hva skal kjennetegne måltidet før trening eller konkurranse?
Grunnprinsippet for disse måltidene er; Det er for å gi idrettsutøveren tilstrekkelig med væske, lite fett og fiber (for å lette magetømming og redusere mage-tarmproblemer), høye karbohydrater, moderat protein og maten han er vant til. Utøvere vet av erfaring hvilken mat/drikke som ikke skaper problemer. Idrettsutøvere bør prøve ukjent mat og drikke i løpet av treningssesongen og planlegge når de skal innta disse matene og drikkene før kampen. For å oppsummere punktene som må vurderes i ernæring før konkurranse:
Det er viktig for idrettsutøvere med matallergi å ikke ignorere denne situasjonen.
• Måltidet før konkurransen skal være lett å fordøye.< br /> • Nye eksperimenter på mat og drikke. Det bør ikke gjøres.
• Siden proteiner og fett fordøyes sakte, bør de inntas mindre og komplekse karbohydrater bør foretrekkes.
• Matvarer med høy fiberinnhold som rå grønnsaker og frukt og belgfrukter bør unngås.
• Gass som kål og blomkål bør unngås Grønnsaksretter som kan forårsake brannskader bør ikke spises. er. Før konkurransen eller treningen kan favorittmat og tidligere prøvd mat som ikke plager magen foretrekkes.
Menyprøver før konkurransen bør vurderes i henhold til utøverens konkurransetid. For eksempel, mens en idrettsutøver som konkurrerer om morgenen kanskje foretrekker et måltid i form av frokost, kan en idrettsutøver som konkurrerer om ettermiddagen dekke sine energi- og ernæringsbehov som hoved- eller mellommåltid.
Når det gjelder ernæring i løpet av konkurranse;
I langtidskonkurranser, per time Studier har vist at inntak av 0,7 g/kg karbohydrater (ca. 30-60 gram per time) øker utholdenhetsprestasjonen. Det anbefales at idrettsutøvere begynner å konsumere dette karbohydratet kort tid etter aktivitetsstart. Det anbefales å innta sportsdrikker under trening fordi de gir både væske og karbohydrater.
• Hvit- eller cheddarost Honning eller syltetøy Tomat (skrelt) Brød Lett te
• Nudelsuppe Kokt kylling Spaghetti / pasta Druekompott Brød En meny som denne kan være passende.
Hva bør vurderes i ernæring etter konkurransen?
Siden glykogenlagre i musklene kan tømmes etter 1,5-2 timers trening, dette Den mest effektive måten å erstatte lagre på er å innta mat med mye karbohydrater så snart som mulig (innen de første 2 timene) etter trening. Tiden for forbruk av karbohydrater etter trening påvirker hastigheten på glykogensyntesen.Inntak av karbohydrater umiddelbart etter trening (1,5 g/kg/ - 2 timers mellomrom) gir et høyere glykogenlager enn å starte inntak etter 2 timer. Høyeste glykogensyntese etter trening; Det ble oppdaget hos de som begynte å konsumere umiddelbart etter trening, noe som forårsaket glykogenutslipp, og som inntok 0,4 g karbohydrat/kg hvert 15. minutt.
Bør ergonomisk hjelp gis til personer som driver med idrett?
Påstander om ergogene hjelpemidler (idrettsprodukter, vitaminer, kreatin, ginseng, etc.) blir noen ganger ikke evaluert med tanke på effekten av disse produktene på helse og ytelse, noe som får idrettsutøvere til å kaste bort penger og sette helsen deres på spill. Når du velger disse produktene; alder, kjønn, idrettsgren, om utøveren er amatør eller profesjonell Noen problemer som � og andre helseproblemer må tas i betraktning. I tillegg øker sentralstimulerende midler og dopinggjenstander som finnes i noen ergogene hjelpemidler viktigheten av å unngå vilkårlig bruk av produktet. Disse produktene kan faktisk øke ytelsen, men riktig produkt, rett tid og riktig mengde bør bestemmes og profesjonell hjelp (eventuelt fra en spesialist lege og en spesialist kostholdsekspert) bør søkes i denne forbindelse.
Les: 0
