Ernæring før og etter trening spiller en betydelig rolle for å komme seg etter muskelskader som oppstår under trening, noe som påvirker treningsytelsen og kroppssammensetningen. Vi må hvile kroppen vår godt og gi den de riktige næringsstoffene for å restituere oss etter trening Vi må regulere mengden karbohydrater, proteiner og fett vi tar til måltidene, ta hensyn til mengden energi vi vil bruke på trening, intensitet og varighet .
Hensikten med proteinet som konsumeres etter trening er å gjenoppbygge muskelfibre. Det hjelper produksjonen og regenereringen av kroppen. Mengden protein som bør tas gjennom dagen er 1-1,2 g-1,8-2,3 g per kilo (varierer avhengig av treningsintensitet, intensitet og varighet). Protein tatt etter trening er viktig for å eliminere muskelskader og akselerere vekst, samt holde aminosyrer i sirkulasjon.
Karbohydrater tatt etter trening brukes til å dekke energibehovet for å sette i gang proteinsyntese. Karbohydrater og protein bør tas sammen i måltidet etter trening. Etter en veldig intens treningsøkt hvor muskelødeleggelsen når alvorlige nivåer, vil et 3:1 forhold mellom karbohydrat og proteininntak være riktig. (som 15 gram protein for 45 gram karbohydrater) Inntak av mat innen de første 45 minuttene til 2 timer etter trening bidrar til å støtte maksimal effektivitet og muskelutvikling. I denne perioden er det veldig enkelt å sikre rask restitusjon og restitusjon av musklene, forbrenne fett og øke prestasjonsnivået. Matinntak etter trening fyller opp 60 % av glykogenlagrene i musklene de første 10 timene. Det tar opptil 48 timer å fylle den helt. Type, varighet og intensitet av trening i løpet av dagen bør planlegges med disse fysiologiske parameterne i betraktning.
Fett tatt etter trening bør konsumeres forsiktig og bevisst, siden det bremser fordøyelsen og absorpsjonen av proteiner og karbohydrater. Siden det animalske proteinet vi inntar har fett i sin egen struktur, er det ikke nødvendig å tilsette ekstra. Men hvis vi har planlagt et måltid som ikke inneholder animalsk protein, kan det tilsettes 1 ts olivenolje eller avokado, men det skal ikke tilsettes i store mengder.
Væsken og fuktigheten mister vi med svette. Mineraler er også blant kildene som bør erstattes umiddelbart etter trening. Å drikke 500-700 ml væske en halvtime før treningsstart og 50 ml væske hvert 20. minutt gjennom hele øvelsen vil både holde kroppstemperaturen balansert og sikre at mer næringsstoffer og oksygen transporteres til vevene. For å holde høyt væsketap som kan oppstå under trening på et minimum, bør væskeforbruket økes før, etter og under trening.
Nøkkeltrekk ved et ideelt måltid etter trening;
<Glykogen i musklene. Velge karbohydrater som fyller lagrene raskt,
Velge en proteinkilde som er lett fordøyelig og lite fett etter trening ,
Trening Det er den umiddelbare erstatningen av vann og mineraler som går tapt gjennom svette etterpå.
Les: 0
