Nøkkelen til å gi næring til kroppen og hjernen din er faktisk et tilstrekkelig, balansert og sunt kosthold generelt. Imidlertid sier studier at visse matvarer bør vurderes spesielt for å fremme hjernens helse og mental ytelse. Tatt i betraktning at det å drive med sport ikke bare er en fysisk aktivitet, men også en aktivitet basert på hjerne- og kroppskoordinasjon, er inntaket av disse matvarene også viktig for idrettsprestasjoner. Dette betyr imidlertid ikke at maten inntatt rett før treningen øker mental ytelse. Det viktige er å legge til disse matvarene i ditt daglige naturlige kosthold med riktige porsjoner og øke mental ytelse på lang sikt.
I dette innholdet vil jeg forklare disse 9 matvarene som øker mental ytelse ved å forbedre hjerne.
Blå, rød eller lilla Fargerike frukter
Studier på mennesker viser at fruktinntak påvirker hjernens funksjon positivt. Flavonoidforbindelser kalt antocyaniner som finnes i frukt;
Øker blodstrømmen til hjernen
Beskytter mot betennelse
Fremmer nervecelleproduksjon
Læring De øker mental ytelse ved å forbedre visse signalveier som fremmer cellulære prosesser relatert til hukommelse og hukommelse. Frukt rik på disse forbindelsene inkluderer bær som blåbær, jordbær og bjørnebær. For eksempel undersøkte en studie på 40 personer effekten av å innta 400 ml smoothies som inneholder like mengder blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær. Smoothien ble funnet å føre til raskere responstider på tester av oppmerksomhet og fullføring av oppgaver og hjalp deltakerne med å opprettholde oppmerksomheten i over 6 timer sammenlignet med de i en placebogruppe.
En gjennomgang av 12 studier på barn, unge voksne og eldre voksne fant at åtte av studiene bemerket forbedret mental ytelse etter inntak av blåbær (2).
Sitrusfrukter
Inntak av sitrusfrukter har vært assosiert med ulike helsemessige fordeler i tillegg til hjernens helse. I likhet med jordbær, sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt; Den er rik på flavonoider som hesperidin, naringin, quercetin og rutin. busk Disse forbindelsene viser at disse forbindelsene kan ha evnen til å forbedre læring og hukommelse, samt beskytte nerveceller mot skade, og dermed forhindre mental ytelsesnedgang.
En studie på 40 tenåringer fant at å drikke 500 ml appelsin og grapefruktjuice økte blodstrømmen til hjernen. og viste at det forbedret ytelsen betydelig i en test som involverte matching av symboler til tall sammenlignet med en kontrolldrikk.
Selv om juice er mer konsentrerte kilder til denne potensielle hjernehelsen - fremmende forbindelser, all sitrusfrukt er rike kilder til flavonoider og kan nytes som en matbit i perioder med intens trening. .
Mørk sjokolade og kakaoprodukter
Jeg har sagt at flavonoidinnhold i matvarene vi nevnte så langt bidrar til å forbedre hjernens helse. Kakao har det høyeste innholdet av flavonoider i vekt av noen annen mat. Derfor bidrar inntak av kakaoprodukter som sjokolade betydelig til kostens flavonoidinntak. Dermed kan inntak av flavonoidrike kakaoprodukter påvirke hjernens helse positivt.En drikk som inneholder kakao ble drukket. På slutten av studien ble det lagt merke til at personer som drakk drikken med høyt flavonoidnivå presterte signifikant bedre på mentale tester enn de som fikk drikke med lavt flavonoid.
Nøtter med nøtter
Hard -nøtter med skall som hasselnøtter og mandler er blant matvarene som ofte oppfordres til å bli konsumert av publikum med bevissthet om at de forbedrer hjernen.
Nøtter er fulle av næringsstoffer som er essensielle for hjernens helse, som f.eks. vitamin E og sink. Dette er sunne kilder til fett, protein, fiber og kan bidra til å øke energien din under treningsøktene.
Egg
Egg; Hjernefunksjon, inkludert vitamin B12, kolin og selen Den er spesielt rik på næringsstoffer som er nødvendig for For eksempel er selen involvert i koordinasjon, hukommelse, kognisjon og motorisk ytelse, mens kolin er nødvendig for hjernens utvikling og produksjonen av acetylkolin, som er avgjørende for hukommelseslagring og muskelfunksjon.
Vitamin B12 også spiller en viktig rolle i nevrologisk helse, og lave nivåer av dette vitaminet Å ha lave nivåer svekker hjernens funksjon. Dessuten inneholder egg lutein, et karotenoid som forbedrer visuell og mental funksjon.
Spise et hardkokt egg til frokost om morgenen; I tillegg til å skape en god proteinkilde for å støtte treningsøktene dine, er det en av de beste praksisene du kan gjøre for å beskytte og forbedre din mentale ytelse.
En studie med 84 voksne viste at de som spiste en måltid som inneholdt fersk avokado i 12 uker opplevde økte luteinnivåer i blodet og forbedrede mentale tester (5).
Fisk
Omega-3, som vi alle hører ofte selv i vårt daglige liv, spiller en nøkkelrolle her også. Omega-3 er essensielle fettstoffer som spiller en viktig rolle i hjernens helse. Omega 3; Høye nivåer av fet fisk er også utmerkede kilder til andre hjernehelsefremmende næringsstoffer, som vitamin B12 og selen.
En studie av 76 japanske voksne koblet høyere fiskeinntak med bedre hukommelsesytelse og hjernehelse.
Røde, grønne og oransje grønnsaker
Inntak av grønnsaker generelt er assosiert med bedre hjernefunksjon og fremme av generell helse. Røde, oransje og grønne grønnsaker, inkludert paprika, gulrøtter og brokkoli, inneholder en rekke gunstige planteforbindelser, inkludert karotenoidpigmenter som har vist seg å være til fordel for mental ytelse Er lavt karotenoidinnhold et problem? En studie om dette emnet rapporterer at mental ytelse reduseres som følge av utilstrekkelig og lav karotenoidakkumulering i kroppen. En studie av 4453 voksne fant at utilstrekkelig grønnsaksforbruk var den mentale helsefaktoren. Det har vist seg å være assosiert med dårligere ytelse, dårligere hukommelse og langsommere reaksjonstid hos voksne og grønn og rød pepper. Egg og pistasjnøtter er også gode kilder til lutein og zeaxanthin.
Redbeter
Redbeter og rødbeter er rike på nitrater, som kroppen din omdanner til et molekyl som kalles nitrogenoksid. nitrogenoksid; spiller mange viktige roller i helsen din, inkludert riktig nervecellekommunikasjon, blodstrøm og hjernefunksjon. Inntak av nitratrike rødbeter og beteprodukter har blitt knyttet til forbedringer i hjernefunksjonen i noen studier, viser at det har blitt et utmerket valg for de som ønsker å forbedre ytelsen. Tross alt er mennesket ikke bare et fysisk og fysiologisk vesen; Den har også psykologiske, sosiologiske og kulturelle egenskaper. Derfor er mental og emosjonell tilstand sterkt korrelert med treningsytelse. Sportslig suksess er summen av fysisk ytelse, mental ytelse og psykologisk ytelse. Ernæring og atferdsendringer for å øke mental ytelse kan også bidra til å øke treningsytelsen og gjøre den mer produktiv. Hvis du ønsker å forbedre din mentale ytelse og forbedre din generelle helse, bør du legge til noen av matvarene som er oppført ovenfor i kostholdet ditt.
Les: 0
