Tips om hva du kan gjøre når et panikkanfall plutselig oppstår og hvordan du håndterer kronisk angst.
“Den beste bruken av fantasi er kreativitet, den verste bruken er angst. ” - Deepak Chopra
Du føler den begrensende følelsen av brystveggene dine, som om noen sitter på brystkassen din. Du blir alarmerende oppmerksom på pusterytmen din og lurer på om ditt neste pust blir ditt siste. Det er som om du drukner uten å være under vann. "Jeg kan ikke puste. Jeg kommer til å dø. Bare pust. Bare pust."
Hjertebank, kortpustethet og rask puls; Dette er bare noen av de skremmende reaksjonene som oppstår under et panikkanfall. Disse symptomene kan forsterkes og eskalere, noe som fører til ukontrollerbar risting, svetting, tetthet rundt hodet og en følelse av kvelning.
Som alle som lider av kronisk angst forstår, kan du ikke kontrollere når et panikkanfall treff; og faktisk kan det å prøve å kontrollere det noen ganger gjøre situasjonen verre. Den største frykten for noen som håndterer angst er å miste kontrollen offentlig, føle seg fanget i en ubehagelig situasjon og oppleve ydmykelse. Når angsten treffer, kan det få deg til å føle at du blir gal – som om du absolutt ikke har kontroll over ditt eget sinn.
Når du ikke finner en måte å slappe av på, kan du føle at du har forlatt deg selv i dine angrepsøyeblikk. Som enhver kronisk tilstand kan du ikke bare få panikkanfall til å forsvinne, bli kvitt dem med medisiner eller få dem til å forsvinne i alle fall. Du kan imidlertid lære å håndtere angsten din bedre over tid for å redusere antallet panikkanfall du opplever.
Forstå angst
"Angst er en organismes svar på en reell eller innbilt trussel." "Det er en prosess som på en eller annen måte finnes i alle levende ting." —Kerr, Bowen
Ifølge Murray Bowen, faren til Natural Systems Theory, er det to typer angst: akutt angst og kronisk angst. Den ubehagelige følelsen som advarer deg om å bevege deg sakte mens du kjører i dårlig vær er et eksempel på akutt angst. Det er den typen angst som minner deg på å være forsiktig i potensielt farlige situasjoner. . Det er en naturlig forekommende alarm i kroppen din som lar deg vite at du er i fare, så det er en god form for angst for å overleve. Når stressavlasteren er eliminert – for eksempel dårlig vær stopper opp, eller du når destinasjonen – stopper akutt angst også.
Ifølge Bowen, "akutt angst er drevet av frykt for "hva som kan være" ; kronisk angst er drevet av frykt for "hva som kan være." Hvis du tenker på det, når du føler deg engstelig eller redd, er det vanligvis fordi du tenker på hva som kan skje. Du forventer et dårlig resultat i fremtiden eller frykter "hva hvis" som gir næring til kronisk angst.
I tillegg, hvis du vokste opp med engstelige foreldre, vil du sannsynligvis oppleve kronisk angst. Når jeg gir råd til mennesker som håndterer kronisk angst, finner jeg at det alltid er minst én annen person i familien deres som sliter med kronisk angst og tar en eller annen form for medisin for å takle det. Bowen beskriver dette fenomenet som "Angst 'blir overført' til mennesker; den overføres og overføres uten å tenke."
10 enkle taktikker for å håndtere angst
Å leve med angst er som å følge en stemme. Han kjenner all din usikkerhet og bruker den mot deg. Han blir den høyeste stemmen i rommet og den eneste personen du kan høre. "-Ukjent
Vitamin B6 og jerntilskudd: Vitamin B6 og jern spiller en viktig rolle i å regulere produksjonen av serotonin i kroppen . "Lykkehormon Sunne nivåer av serotonin, også kjent som ", kan hjelpe deg å gi slipp på negative tanker og bedre takle utfordringer når de oppstår. (Ikke bruk uten å konsultere legen din.)
Ta diafragmatisk pust:I stedet for å bare puste dypt under et panikkanfall, vil du puste diafragmatisk. ekspanderer inn og ut i stedet for at brystet går opp og ned. Det hjelper å forestille seg at det er en ballong i magen. Det kan ta lengre tid enn å puste, kanskje inhalere i tre sekunder og puste ut i fire tellinger.
Slapp av musklene: En annen nyttig taktikk er i hovedsak full Det er progressiv muskelavslapping som innebærer å undersøke kroppen din, stramme den og deretter slappe av hver muskelgruppe i kroppen din. Du kan starte ved tærne og veksle på å strekke en muskelgruppe i noen sekunder, og deretter hvile i omtrent 30 sekunder. Du kan gå videre til neste muskelgruppe etter tur, opp til toppen av hodet.
Husk at du ikke dør ; Du har nettopp et panikkanfall: Minn deg selv på at det du opplever er et panikkanfall og at følelsene det gir er normale panikksymptomer. Forklar symptomene dine for deg selv slik at du kan føle dem mer nøyaktig og deretter la dem gå. I stedet for å evaluere symptomene dine, bare erkjenne dem. Minn deg selv på at dette er en respons fra sympatisk nervesystem som snart vil gå over. Det første folk vil gjøre er å prøve å bekjempe symptomene deres og dømme seg selv for å ha dem. Vær med symptomene dine og prøv å stille tankene dine. Dette er den beste måten å ta kontroll over et panikkanfall uten å prøve å bli kvitt det med en gang. Bare vær med opplevelsen din i øyeblikket.
Begrens koffein: Inntak av koffeinholdig mat kan gjøre deg mer engstelig. Fordi koffein er et sentralnervesystemstimulerende middel. Å konsumere for mye kan forverre angst og panikkanfall fordi det stimulerer kamp-eller-flukt-responsen. Studier viser at dette kan gjøre angst verre eller til og med utløse et angstanfall. Å begrense koffein er en enkel måte å redusere dine daglige angstnivåer. Vær oppmerksom på alle kilder til koffein du kan ha i kostholdet ditt, som brus, sjokolade, te og noen reseptfrie medisiner.
Drikk kamillete: Nyere klinisk forskning og laboratorieforskning har fastslått at kamille ikke bare er avslappende, men kan også redusere angst betydelig og til og med bekjempe depresjon. Når du føler deg spesielt engstelig, plasser fire kamilleteposer i varmt vann. La den sitte i fem minutter, og drikk den sakte.
Berolig deg selv med komedie: En se Se favorittstandupkomikerne dine eller en morsom sitcom. Fjern tankene dine for angst og ha en god latter. Hva med å se standup-komedie mens du drikker kamillete blant dine favoritt angstreduserende aktiviteter?
Farge: Fans av fargelegging forklarer at aktiviteten får dem til å føle seg roligere, mentalt klarere, gladere og mer avslappet. Mens de holder på med hobbyene sine, sier de at angsten vil forsvinne midlertidig når «fargeekspertene» ringer dem. Dette er ikke helt sjokkerende når du tenker på at alle kunst- og håndverkshobbyer har kraften til å fokusere hjernen på en meditasjonslignende måte.
Trening:
strong> Studier viser at 20 minutter med trening er svært nyttig for å redusere angstsymptomer. Trening vil ikke bare få deg til å føle deg bedre, men vil også oversvømme kroppen din med endorfiner. Noen forskere mener at å øke kroppstemperaturen, en naturlig konsekvens av trening, kan endre nevrale kretsløp som kontrollerer kognitiv funksjon og humør, inkludert de som påvirker nevrotransmitteren serotonin. Forskere tror at denne responsen kan øke humøret ditt, øke avslapningen og lindre angst.
Vær trygg: Du kan møte, være med og oppleve enhver opplevelse som måtte oppstå Du kan bedre håndtere frykten din med selvtillit og dyp kunnskap. Jo mer du gjør det, jo tryggere vil du være. Tenk på en tid du tilbrakte i en vanskelig jobb og hvordan du oppnådde det. Selvtillit og din evne til å overvinne livets uunngåelige utfordringer vil bidra til å redusere morgendagens «hva hvis-er».
Les: 0
