Det er mange forskjellige måter å periodisk faste på. Metodene varierer i antall fastedager og kalorimengder. Intermitterende faste innebærer helt eller delvis å avstå fra å spise i en periode før du spiser igjen med jevne mellomrom.
Noe forskning tyder på at denne måten å spise på kan føre til fetttap, bedre helse og økt levetid. Talsmenn hevder at et periodisk fasteprogram er enklere enn tradisjonelle, kalorikontrollerte dietter. Hver persons erfaring med periodisk faste er individuell, og ulike stiler passer forskjellige mennesker.
I denne artikkelen diskuterer vi forskningen bak de mest populære typene intermitterende faste og gir tips om hvordan man opprettholder denne typen diett .
Faste i 12 timer om dagen
Reglene for denne dietten er enkle. En person må bestemme seg for og overholde et 12-timers fastevindu hver dag.
Ifølge noen forskere kan faste i 10-16 timer føre til at kroppen konverterer fettlagre til energi, og dermed frigjøres ketoner til blodbanen. Dette bør fremme vekttap. Denne typen periodisk fasteplan kan være et godt alternativ for nybegynnere.
Dette er fordi fastevinduet er relativt lite, det meste av fasten skjer under søvn, og personen bruker samme antall kalorier hver dag . Den enkleste måten å få en 12-timers faste til å fungere på er å inkludere søvntid i fastevinduet. For eksempel kan en person velge å faste mellom 07.00 og 19.00. De bør avslutte middagen før klokken 7 om kvelden og vente til klokken 7 om morgenen med å spise frokost slik at de kan sove i mellomtiden.
Fasting i 16 timer
Å faste i 16 timer om dagen, og etterlate et 8-timers spisevindu, er 16:8-metoden eller Leangains-dietten.
Under 16:8-dietten, menn faster i 16 timer hver dag og kvinner faster i 14 timer. Denne typen periodisk faste kan være nyttig for noen som har prøvd en 12-timers faste, men ikke har sett noen fordel. Disse raske menneskene avslutter vanligvis middagen klokken 08.00 og hopper over frokosten neste dag, og spiser ikke igjen før middag.
En studie på mus fant også at fôringsvinduet De fant at å begrense treningen til 8 timer i totalt kalorier beskyttet dem mot fedme, betennelser, diabetes og leversykdom, selv når de spiste når de ville, som mus.
Fasting 2 dager i uken
5:2-dietten spiser standard matmengder i 5 dager og reduserer kaloriinntaket i de andre 2 dagene. På 2 fastedager spiser menn vanligvis 600 kalorier og kvinner 500 kalorier. Vanligvis skiller folk fastedagene sine per uke.
For eksempel kan de faste på mandager og torsdager og spise normalt de andre dagene. Det bør være minst 1 normal spisedag mellom fastedagene. Det er begrenset forskning på 5:2-dietten, også kjent som fastedietten.
En studie med 107 overvektige eller overvektige kvinner fant at å begrense kalorier to ganger i uken og kontinuerlig begrense kalorier førte til lignende vekttap. Studien fant også at denne dietten reduserte insulinnivået og insulinfølsomheten blant deltakerne.
En studie i liten skala så på effekten av denne fastestilen på 23 overvektige kvinner. I løpet av en menstruasjonssyklus mistet kvinner 4,8 prosent av kroppsvekten og 8,0 prosent av det totale kroppsfettet. Disse målingene gikk imidlertid tilbake til det normale hos de fleste kvinner etter 5 dager med normal spising.
Fasting på andre dager
Ulike fasteplaner kan lages ved å faste en dag og ikke den neste.
For noen mennesker betyr faste vekslende dager å fullstendig unngå fast føde på fastedager, mens andre tillater seg opptil 500 kalorier. På fastedager velger folk ofte å spise så mye de vil.
En studie rapporterer at faste vekslende dager er effektivt for vekttap og hjertehelse hos både friske og overvektige voksne.
Forskere. Den fant at 32 deltakere gikk ned i gjennomsnitt 5,2 kilo (kg) over en 12-ukers periode. Alternativ faste på dagtid er en ekstrem form for periodisk faste og er kanskje ikke egnet for nybegynnere eller de med visse medisinske tilstander. Denne typen faste kan også være vanskelig i det lange løp.
Fasting 24 timer i uken
Fasting fullstendig 1 eller 2 dager i uken av gangen, kjent som Eat-Stop-Eat-dietten. Det innebærer ikke spiser i det hele tatt på 24 timer.
Mange faster fra frokost til frokost eller fra lunsj til lunsj. Personer på denne diettplanen kan ha vann, te og andre ikke-kaloriholdige drikker i løpet av fasteperioden.
Folk bør gå tilbake til sin vanlige spiseplan på ikke-fastende dager. Å spise på denne måten reduserer en persons totale kaloriinntak, men begrenser ikke den spesifikke maten den enkelte bruker.
Døgn-faste kan være utfordrende og forårsake tretthet, hodepine eller irritabilitet. Mange opplever at disse effektene blir mindre følt over tid ettersom kroppen tilpasser seg dette nye spisemønsteret. Folk kan prøve en 12-timers eller 16-timers faste før de bytter til en 24-timers faste.
Faste ved å hoppe over måltider
Denne fleksible tilnærmingen til periodisk faste er nytt Kan være bra for nybegynnere. Noen ganger innebærer det å hoppe over måltider.
Folk kan bestemme hvilke måltider de skal hoppe over basert på sult eller tidsbegrensninger. Det er imidlertid viktig å spise sunn mat til hvert måltid. Å hoppe over måltider er mest sannsynlig vellykket når en persons kropp overvåker og reagerer på sultsignaler.
I hovedsak kan folk som bruker denne stilen med periodisk faste spise når de er sultne og hoppe over det når de ikke er det. Dette kan være mer naturlig for noen mennesker enn andre fastemetoder.
Kriger-fastediett
Krigerdietten er en relativt ekstrem form for periodisk faste.
>Krigerdietten innebærer vanligvis bare noen få porsjoner med rå frukt og grønnsaker i løpet av et 20-timers fastevindu, etterfulgt av et stort måltid om natten.
Spisevinduet er vanligvis bare 4 timer. Denne formen for faste kan være best for folk som allerede har prøvd andre former. Tilhengere av Warrior Diet hevder at folk spiser om natten og at det å spise om natten sikrer at kroppen får i seg næringsstoffer i tråd med døgnrytmen.
I løpet av det 4-timers måltidet spiser folk mye grønnsaker, proteiner. og sunt fett. bør lama. De bør også inneholde litt karbohydrater. Selv om det er mulig å spise noen matvarer i fasteperioden, kan det være vanskelig å følge strenge regler for når og når man skal innta dem på lang sikt.
Noen sliter også med om de skal innta et stort måltid for nær leggetid. Det er også en risiko for at personer på denne dietten ikke spiser nok næringsstoffer som fiber. Dette kan øke risikoen for kreft og ha en negativ effekt på fordøyelsen og immunsystemet.
Tips for periodisk faste:
<Hold deg hydrert (spiser mye væske) Du kan drikke urtete, mye vann og kalorifrie drikker hele dagen.
Unngå å bli besatt av mat. For å unngå å tenke på mat, planlegg mange distraksjoner på fastedager, for eksempel å gjøre husarbeid eller se en film.
Hvil og slapp av. Unngå anstrengende aktiviteter på fastedager, selv om milde øvelser som yoga kan være fordelaktige.
Telle hver kalori. Hvis den valgte planen tillater noen kalorier i fasteperioder, velg næringsrik mat som er rik på protein, fiber og sunt fett. Eksempler inkluderer bønner, linser, egg, fisk, nøtter og avokado.
Spise mat med høyt volum. Fyll måltidene dine med kalorifattig mat, inkludert mais, rå grønnsaker, druer, meloner og frukt med høyt vanninnhold.
Forbedre smaken av mat uten å legge til overflødige kalorier. Bruk næringsstoffer som hvitløk, urter, krydder eller eddik. Disse matvarene inneholder svært lite kalorier, men de er deilige og kan bidra til å redusere sultfølelsen.
Velg tett mat etter fasteperioden. Inntak av mat som er høy i fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt og forhindre næringsmangel. Et balansert kosthold vil også bidra til vekttap og generell helse.
Les: 0
