Et forebyggende eller terapeutisk ernæringsprogram er nødvendig for å forhindre utvikling av sykdommer som fedme, hjerte- og karsykdommer og osteoporose, som har høy risiko hos kvinner i overgangsalderen.
En ideell kropp med tilstrekkelig og balansert ernæring og regelmessig fysisk aktivitet i overgangsalderen opprettholde vekten; Det er viktig når det gjelder å beskytte bein- og hjertehelsen, redusere risikoen for diabetes og kreft og eliminere overgangsalderen.
ANBEFALINGER
Rik på grønnsaker, frukt, fullkorn og kalsium; Det anbefales å følge en diett som er lav i energi, koffein og fett, og inneholder nok vitaminer og mineraler. I hvert måltid bør mat fra fire matvaregrupper (meierigruppe, kjøttgruppe; eggtørrede belgfrukter, friske grønnsaker og fruktgruppe, korngruppe) inntas i passende mengder for den enkeltes behov og næringsmangfold bør gis.
Forbruk av karbohydrater komplekse, høye på fiber og rike på vitaminer og mineraler (helhvetebrød, rug, havre, bulgur, bokhvete, fullkornspasta, belgfrukter, grønnsaker, frukt) bør foretrekkes.
For eksempel; Fullkornsbrød bør foretrekkes i stedet for hvitt brød, og bulgur bør foretrekkes i stedet for hvit ris. Alle slags enkle sukkerprodukter, tesukker osv., som kun gir tomme kalorier og ikke inneholder noen gunstige næringsstoffer. bør unngås.
Pulsforbruket bør økes.Frukt (eple, pære, jordbær, etc.), grønnsaker, tørkede bønner, oljefrø , nøtter (valnøtter, hasselnøtter, etc.), ris, havre, byggkli, "vannløselig fiber" senker kolesterolet og regulerer blodsukkeret. Hvetekli, maiskli, frokostblandinger laget av fullkornshvetemel og «vannuløselig fiber» i grønnsaker forhindrer forstoppelse og er viktige for å regulere tarmaktiviteter. Daglig fiberforbruk bør være 25-30 gram. Det skal imidlertid bemerkes at et kosthold med svært mye fiber vil redusere energi-, fett-, protein- og mineralabsorpsjonen. Belgvekster bør inntas minst 2-3 ganger i uken for å sikre tilstrekkelig fiberinntak. Inntaket av grønnsaker og frukt bør økes. Brød- og korngruppemat, fullkorn, raffinert uoppdagede bør foretrekkes.
Forbruket av grønnsaker og frukt rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier bør økes. Det har en beskyttende effekt mot sykdommer.
Fytoøstrogen, et østrogenlignende stoff som finnes i soya, en belgfruktsort, antas å ha en beskyttende effekt mot osteoporose. Noen studier har fastslått at matvarer som inneholder isoflavoner som soyamelk, tofu, tempeh og miso viser østrogenlignende aktivitet og hjelper til med å regulere de reduserte østrogennivåene i kroppen. Den avslører at i Japan, hvor soyabønner og andre soyaprodukter konsumeres tungt, oppleves overgangsalderensrelaterte "svetteskyller" og andre symptomer 30 % mindre enn på det nordamerikanske kontinentet. Det ville være bedre for de med en familiær historie med brystkreft å konsultere en lege før de inntar soya og dens produkter. De fleste eksperter er enige om at inntak av 40-80 mg "isoflavoner" per dag i overgangsalderen lindrer menopausale symptomer. For denne mengden isoflavoner kan en halv bolle med kokte soyabønner møtes.
Forbruk av grønnsaker og frukt har også en beskyttende effekt på beinmineraltetthet. Det anbefales å innta mer enn 400 gram grønnsaker og frukt per dag for postmenopausale kvinner. Variasjon bør gis ved å innta en annen grønnsak og frukt til hvert måltid og mellom måltidene. Inntak av grønnsaker eller forbruk av vegetabilsk protein var assosiert med høy mineraltetthet i bein.
25–30 % av det totale proteinet skal være av animalsk opprinnelse og 70–75 % av det skal være av vegetabilsk opprinnelse. Overdreven proteininntak bør unngås. Fordi et kosthold med høyt proteininnhold øker utskillelsen av kalsium i urinen og er en viktig risikofaktor for osteoporose.Overdreven inntak av fosfor bør unngås. Overdreven inntak av fosfor kan føre til tap av kalsium og magnesium fra beinene. Proteinmat inneholder generelt også fosfor. Den er rik. Hvis protein tas i tilstrekkelig nivå, forhindres også overdreven fosforinntak.Ved lavt proteininntak forhindres kalsiumutskillelse i urinen. Det er kjent at n øker.Kvalitetsproteinkilder bør foretrekkes for proteininntak. For eksempel er meieriprodukter med probiotisk innhold som yoghurt, kefir, hasselnøtter, mandler, tørkede fiken og grønne bladgrønnsaker også gode kilder til kalsium.
Matvarer. høy i magnesium og bor bør foretrekkes. Disse mineralene er nyttige for å redusere risikoen for osteoporose (beintap). Epler, pærer, druer, dadler, rosiner, belgfrukter og nøtter er gode kilder.
Mat med lavt fettinnhold og lavt kolesterolnivå bør inntas, og inntak av mettet fett og transfett bør spises. redusert. Mindre enn 7 % av diettenergien bør komme fra mettet fett, mindre enn 1 % fra transfettsyrer, og kolesterolinnholdet i kosten bør holdes under 300 mg per dag. Hos personer med høyt LDL-kolesterol, diabetes og/eller hjerte- og karsykdommer er det hensiktsmessig å ha kostholdskolesterol under 200 mg. Inntak av mettet animalsk fett og faste margariner i kosten øker kolesterolnivået i blodet, og baner vei for hjerte- og karsykdommer.I tillegg er fettrikt kosthold forbundet med økt risiko for brystkreft. Vegetabilske oljer (olivenolje og solsikke, maisolje etc.) bør foretrekkes i måltider og salater. Fisk bør spises minst to ganger i uken på grunn av dens flerumettede fettsyrer, spesielt omega-3 fettsyrer. Det antas at omega 3 også kan ha en beskyttende effekt mot osteoporose.
For beinhelse og kontinuitet i skjelettsystemet, matkilder som inneholder kalsium, magnesium, vitamin D og K bør økes. Kalsium spiller også en viktig rolle i å opprettholde beinhelsen i overgangsalderen. Det har også en rolle i å regulere blodtrykket. Hos kvinner etter overgangsalderen er østrogenmangel, økt kalsiumutskillelse i urinen, redusert absorpsjon av kalsium fra tarmene og utilstrekkelig kalsiuminntak årsakene til bentap. Mens bentetthetstap før overgangsalderen er 3-5 % pr. 10 år, etter overgangsalderen, er raten mellom 1-3 % per år. Inntak av tilstrekkelig kalsium og vitamin D reduserer tap av benmineraler og beskytter beinhelsen. De beste kildene til kalsium er melk og melk. er melkederivater (yoghurt, ost, cottage cheese, etc.). Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og melasse er også rike på kalsium.
Siden det daglige vitamin D-behovet ikke kan dekkes med mat, bør sollyset ha tilstrekkelig nytte (15-30 minutter/dag). Om nødvendig kan D-vitamintilskudd med kalsium anbefales etter legens råd.
Saltforbruket bør reduseres og mindre salt mat bør foretrekkes. > Daglig saltforbruk bør være mindre enn 5 gram. nedenfor anbefales. Salt bør ikke tilsettes maten ved bordet. Overdreven saltforbruk; Det kan gi osteoporose som følge av hypertensjon, hjerte- og karsykdommer og økt utskillelse av kalsium i urinen. Inntak av 9 gram salt per dag antas å være en risikofaktor for osteoporose. Postmenopausale kvinner bør innta moderate mengder salt og natrium. Salt har en ødemøkende effekt og overdreven saltinntak bør unngås under disse hormonforandringene. . Det er hensiktsmessig å innta 8-10 glass vann om dagen for å dekke behovet. Drikk hardt vann med høyt mineralinnhold bør foretrekkes. Ferskpresset juice, melk, kjernemelk og supper er gode kilder til væske og inneholder også andre næringsstoffer. Koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola bør inntas moderat og urtete bør foretrekkes. Koffein øker væskebehovet til individet da det forårsaker hyppig vannlating. I tillegg kan overdreven koffein forårsake osteoporose ettersom det øker benresorpsjonen. Å drikke te til måltider kan redusere jernopptaket, så den bør drikkes en time før eller etter måltider, klar og med sitron.
Alkohol og sigaretter bør unngås. Alkohol og sigaretter bør unngås.Det har en negativ effekt på bruken av enkelte vitaminer og mineraler i kroppen. Alkoholforbruk ødelegger bendannende celler og svekker kalsiumabsorpsjonen.Røyking kan forårsake en reduksjon i mineralinnholdet i bein ved å påvirke østrogenmetabolismen. I tillegg, ved å øke blodkortisolnivået, er den aktive formen av 25-hydroksy vitamin D 1,25 d. Det reduserer omdannelsen av ihydroksy til vitamin D. Samtidig reduserer det nivået av vitamin C og serumøstrogen i blodet. Derfor er det en av risikofaktorene i dannelsen av osteoporose. I en studie ble det observert at røykere kommer inn i overgangsalderen to år tidligere enn ikke-røykere.
Matvarer som inneholder tryptofanaminosyre anbefales mot depresjon, nervøsitet og søvnløshet. Tryptofan gir frigjøring av serotonin, som regulerer humør, søvn og appetitt. Det finnes i kalkunkjøtt, melk, ost, egg, bananer, havre og belgfrukter.
Kroppsmasseindeksen bør ikke falle under 25, må unngå overdreven tynnhet.For etter overgangsalderen har kroppen også nytte av østrogen i fettvevet.
NÆRINGER SOM SKAL INNES I MENOPASJON
Matvarer med høyt kalsiuminnhold: melk og melkederivater (yoghurt, ost, cottage cheese, etc.) . Grønne bladgrønnsaker, tørkede belgfrukter, melasse, hasselnøtter, mandler, tørkede fiken
Brun ris, hvetekli, maiskli, rug, fullkornsbrød, fullkornspasta, bokhvete , havre osv. komplekse karbohydrater
Kilder til vitamin D: Fet fisk (laks, tunfisk, makrell..), egg, melk og meieriprodukter
Soyaprodukter: Soyamelk, tofu, miso, tempeh
Matvarer med mye magnesium og bor: Epler, pærer, dadler, rosiner, belgfrukter og oljefrø
Mat rik på kalium: Banan, avokado, bønner, poteter, spinat, selleri, kål, linser, sopp, tomater, aprikoser, yoghurt
Omega-3 kilder: Valnøtt, linfrø, fiskeolje, rapsolje, soyaolje, hasselnøttolje, gresskarfrø, portulak, spinat, rosenkål
Rik på vitamin C Mat: Kiwi, jordbær, appelsin, melon, granateple, blåbær, bringebær, grapefrukt, eple, grønn og rød pepper, asparges, søtpotet, tomat, sitron, fersk fennikel, løk, blomkål
Tilstrekkelig væske: Hardt vann med høyt mineralinnhold
Tryptofankilder: Fra korn; rød/brun ris, havre, hvete, mais, bygg, kjøtt g
Les: 0
