Sportsernæringsprinsipper

Et godt kosthold er avgjørende for kontinuiteten i ytelsen hos idrettsutøvere. God ernæring for idrettsutøvere;

• Helse på høyt nivå

• Økning i mager kroppsmasse

• Trening

• Øke ytelsen

• Forebygge skader

• Det bringer med seg mange positive effekter, akselererende restitusjonsperioder, osv.

Med riktig idrettsernæringspraksis for trenings- og konkurranseperioder, som er avgjørende i idrett, idrettsutøver:

• Fysisk ytelse,

• Styrke,

• Forbedring av Utholdenhet

• Økende muskel- og leverglykogenlagre

• Utviser full ytelse under konkurransen

• Å oppnå mål i konkurransen,

• Samtidig kan det sikre kontinuiteten i fysisk helse ved å beskytte seg selv mot skade

Fordeler med en velnært idrettsutøver i denne sammenhengen:

• Ytelsen er høy,

• Effektiviteten til treningen er på det maksimale nivået,

• Konsentrasjon på høyt nivå og den har oppmerksomhet,

• frekvensen av sykdom og skade er lav, restitusjonstiden er kort i disse tilfellene,

• Vekst og utvikling er på forventet nivå.

• Kroppsvekt og kroppsfett er ved eller nær anbefalte grenser.

Hvordan bør idrettsutøvere ernæring?

Når du planlegger sportsernæring:

• Idrettsutøverens høyde og vekt

• Kroppens fettforhold

• Ernæringskunnskapsnivå

• Ernæringsvaner

• Helseforhold

• Sosiale og økonomiske forhold Må vurderes

Selv om energi- og ernæringsbehovet til idrettsutøvere varierer med hensyn til alder, kjønn og idrettsgrener, er de grunnleggende ernæringsreglene like for alle idrettsutøvere. Ernæring; Det bør inkludere energien og næringsstoffene som kreves av idrettsutøveren og tilstrekkelig væskeinntak. Generelt bør idrettsutøvere innta en diett rik på karbohydrater. Mens ernæring anbefales, anbefales det å innta tilstrekkelig med protein, vitaminer og mineraler, og energien fra fett bør være litt lavere enn personer som ikke driver med sport.

Energibehov hos idrettsutøvere

Energibehov; Det varierer avhengig av faktorer som kjønn, alder, kroppsstørrelse og sammensetning (høyde, vekt, mengde fett i kroppen, mengde magert vev), treningstype, intensitet og hyppighet.

Idrettsutøvere' energibehovet er annerledes sammenlignet med normale individer. Spesielt unge idrettsutøvere og barn trenger også mer energi enn voksne idrettsutøvere på grunn av deres vekst- og utviklingsperioder.

Det er to forskjellige energisystemer som brukes av idrettsutøvere under trening. Disse er;

• Aerobic Energy System

• Anerobic Energy System

  • Klart Energi : ATP-CP System

  • Melkesyresystem

Energibehovet avhenger av øvelsen som utføres økende. For at treningen skal fortsette, må det tilføres ekstra energi til kroppen eller treningen må avsluttes. Aerobe eller anaerobe baner brukes avhengig av treningens varighet, intensitet og type fysisk aktivitet.

Det er viktig å bestemme hvilket drivstoff som skal brukes ved muskelsammentrekning. Mange idrettsutøvere som trener intensivt eller forbereder seg på en konkurranse står overfor risikoen for å tømme muskelglykogenet før de kan fullføre konkurransen i tråd med målene sine. Både aerobe og anaerobe systemer brukes sammen Det viktige er at utøveren jobber rasjonelt og tar seg aktiv hvile under konkurransen så lenge spillet tillater det.På denne måten kan han bedre bære energilagrene sine til slutten av konkurransen.

Treningsvarigheten er viktig for å avgjøre hvilken energikilde som skal brukes under treningen, spiller en rolle. For eksempel kommer energien som skal brukes under langvarige treninger fra karbohydrat- og fettlagre. Men fett gir ikke energi lett som karbohydrater. Av denne grunn er det svært viktig å ha fulle glykogenlagre for bærekraftig ytelse.

Effekten av ernæring på sportsprestasjoner

Sportprestasjon er helheten av innsatsen som gjøres for å lykkes under ytelsen. av en oppgave som må gjøres.

Faktorer som påvirker ytelsen kan være interne og eksterne. rak er delt inn i 2;

1.Interne faktorer: Alder, kjønn, genetikk, anatomisk struktur, metabolisme, intelligenspsykologi nervesystem, kardiovaskulær struktur

2. Eksterne faktorer: temperatur, Klima, publikum, ERNÆRING, ergonomiske hjelpemidler osv.

Hovedkilden til energi under trening er karbohydrater. Idrettsutøvere kan øke glykogenlagrene sine med omtrent 1,5-2 ganger med en diett med høyt karbohydrat. Jo flere glykogenlagre idrettsutøvere har, desto høyere prestasjoner.

Utarming eller utarming av glykogenlagre hos idrettsutøvere (kan oppstå etter trening eller på grunn av utilstrekkelig karbohydratinntak) kan forårsake kronisk tretthet eller overtrening. Idrettsutøveres forsøk på å fortsette å trene med synkende eller utarmede karbohydratlagre øker risikoen for skader.

Studier har tydelig vist at selv bare å ha muskelglykogenlagre fylt på et normalt nivå øker utøverens ytelse. Tretthet, svakhet, motvilje, En annen grunn til plutselig vekttap og overtrening kan være nedgangen i glykogenlagre på grunn av utilstrekkelig karbohydratinntak.

Proteiner bidrar svært lite til energi under trening. Bare under langtidsøvelser øker bidraget fra forgrenede aminosyrer til energi (med 2-5%).

Vitenskapelige studier har vist at blant disse aminosyrene er leucin mer dominerende i proteinsyntesen. I en studie gis leucin sammen med karbohydrater og protein Det er oppgitt at det øker proteinsyntesen mer enn karbohydrat og protein gitt uten tilsetning av leucin. Det er oppgitt at BCAA gitt før og under anstrengende aerob trening forsinker utarmingen av muskelglykogen hos personer med reduserte muskelglykogenlagre.

Proteiner tatt utover behovet er mer rikelig i kroppen. Det forårsaker ikke overdreven muskelutvikling. Bare det overflødige inntaket lagres i fettvevet som fett i kroppen . Studier har vist at bruk av overflødig protein eller aminosyrer øker urinproduksjonen for å fjerne urea, utskillelsesproduktet av proteiner, fra kroppen, og dermed mister mer væske fra kroppen og forårsaker dehydrering. I tillegg forårsaker overdreven proteininntak skade på lever og nyrer. Det fører også til mer tretthet og utskillelse av kalsium fra kroppen.

Fett brukes som energikilde, spesielt ved langvarige treninger (langvarige aerobiske øvelser). Hormoner kalt prostaglandiner er syntetisert fra flerumettede fettsyrer. Prostaglandinhormoner er hormoner (testosteron, veksthormon, insulin) som sikrer utviklingen til utøveren som følge av trening. Fett, som er det viktigste energilageret i svært langsiktig innsats, øker deres bidrag til energien ettersom innsatsintensiteten avtar.

I det daglige ernæringsinntaket til idrettsutøvere bør andelen energi som fett gir ikke overstige 30 %. Forbruket av fett bør ikke falle under 15 % for å bruke fettløselige vitaminer Det opplyses også at fettinntak under 15 % påvirker prestasjon og blodlipider negativt -3 forbruk er viktig Til disse formål bør fisk inntas kl. minst 2-3 ganger i uken. Før konkurranse/trening, spis nøtter osv. som inneholder sunt fett. Inntak av mat bør oppmuntres.

 

_{Les: 0}