Mel er en av de essensielle ingrediensene for å lage mange produkter. Noen typer mel er imidlertid sunnere enn andre. For eksempel er hvitt og allsidig mel mindre sunt ettersom de er raffinert for å fjerne kli og kimen fra hveten, som lagrer det meste av fiber og næringsstoffer. Av denne grunn leter mange etter sunnere alternativer til hvitt mel. Noen populære mel i det siste er ikke laget av korn, men av nøtter eller frø. Noen av dem og deres ernæringsmessige verdier:
1. Kokosmel
Kokosmel er et korn- og glutenfritt mel som oppnås ved å male det tørkede kokoskjøttet til et mykt, fint pulver. Det er mer kaloritett enn tradisjonelle kornbaserte mel og er en god kilde til protein, fett, fiber og mineraler som jern og kalium.
I motsetning til kornmel inneholder kokosmel betydelige mengder fett . Dette fettet er hovedsakelig mettet og består i stor grad av triglyserider med middels kjede (MCT), som kan redusere betennelse og støtte sunn metabolisme. Selv om det er kontroversielt, påvirker det mettede fettet fra kokos sannsynligvis og kan til og med fordele helsen din annerledes enn hurtigmat, stekt mat og bearbeidet kjøtt. Kokosmel er også rikt på antioksidanter og ser ut til å ha antimikrobielle egenskaper.
En 1/2 kopp (64 gram) servering gir:
Kalorier: 210
Protein: 8,5 gram
Fett: 13 gram
Karbs: 34 gram
Fiber: 25 gram
Jern: Daglig verdi (DV) ) ) 22 %
Kalium: 18 % av DV
Kokosmel har en lett søt smak som passer til muffins, kjeks, brød og andre bakevarer. Det har en tendens til å ha en grynete tekstur og absorbere mye væske, noe som kan tørke ut noen bakevarer. Derfor fungerer det best i retter som bruker egg for å beholde fuktighet og struktur, som for eksempel muffins.
Når du bruker kokosmel i stedet for hvetemel, bruk ca 1/4 av det oppskriften tilsier, bruk deretter de resterende 3/4 andre steder erstattes med en type mel. Tilsett i tillegg 1 egg per 1/4 kopp (32 gram) kokosmel i bakevarer, siden det trenger mer væske enn annet mel.
2. Mandelmel
Mandelmel lages ved å male blancherte mandler til et fint pulver. Den er naturlig glutenfri da den ikke inneholder korn. Mandelmel er en god kilde til magnesium, umega-3 umettet fett, planteprotein og vitamin E, en kraftig antioksidant. Husk at mandler, som andre nøtter og frø, er høye i kalorier.
Næringsstoffene i dette melet gir flere fordeler, inkludert forbedret insulinresistens, samt lavere LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykk. Mandler kan også beskytte hjernens helse, ettersom vitamin E kan redusere risikoen for Alzheimers.
En 1/2 kopp (56 gram) porsjon mandelmel:
Kalorier: 340
p>Protein: 12 gram
Fett: 30 gram
Karbs: 12 gram
Fiber: 4 gram
Kalsium : 5 % av DV
Jern: 6 % av DV
Kalium: 8 % av DV
Magnesium: 65 % av DV
p >E-vitamin: 100 % av DV
Mandelmel har en nøtteaktig smak og er enkel å bruke. I de fleste oppskrifter kan du bruke mandelmel i like deler i stedet for hvetemel. Den er veldig nyttig i bakeriprodukter som pannekaker, kjeks, muffins og kjeks, samt en del salt mat som hjemmelaget pasta og kjøttboller.
3. Quinoa mel
Quinoa mel lages ved å male quinoa for å lage et fint pulver. Denne glutenfrie pseudo-kornblandingen regnes vanligvis som et fullkorn; dette betyr at den ikke blir behandlet og raffinert, og etterlater dens opprinnelige næringsstoffer intakte.
Spesielt er det en god kilde til protein, fiber, jern og umettet fett. Den har også antioksidanter og anti-inflammatoriske effekter som kan være til fordel for fordøyelseshelsen, hemme svulstvekst og redusere generell sykdomsrisiko.
En 1/2 kopp (56 gram) porsjon quinoamel:
kalorier : 200
Protein: 8 gram
Fett: 2 gram
Karbs: 38 gram
Fiber: 6 gram
Jern: 33 % av DV
Kalium: 4 % av DV
Quinoa-mel gir bakevarer en fuktig, myk tekstur. Bytt ut med halvparten av mengden hvetemel i de fleste oppskrifter. Noen synes dette melet er bittert, men du kan redusere ettersmaken ved å steke det i en tørr stekepanne på middels varme i 5-10 minutter og røre forsiktig før du legger det i oppskriften. Quinoamel kan være et veldig godt valg til pannekaker, kaker, pizza og paier. Supper og sauser Du kan også bruke den til å gjøre mørkere.
4. Bokhvetemel
Bokhvetemel er laget av malt bokhvete, en plante kjent for sine kornlignende frø. Til tross for navnet har bokhvete ingenting med hvete å gjøre og er derfor glutenfri. Bokhvetemel er en god kilde til fiber, protein og mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, jern og fosfor. Studier viser at dette melet kan redusere blodsukkeret og forbedre biomarkører for hjertehelse hos personer med diabetes. Det kan også ha antikreft, anti-inflammatoriske og prebiotiske egenskaper. Prebiotika er en type fiber som mater de gunstige bakteriene i tarmen din og fremmer fordøyelseshelsen.
En 1/2 kopp (60 gram) porsjon bokhvetemel:
Kalorier: 200
Protein: 4 gram
Fett: 2 gram
Karbs: 44 gram
Fiber: 6 gram
Jern: % av DV 17
Mangan: 34 % av DV
Magnesium: 33 % av DV
Kobber: 73 % av DV ü
Fosfor: 17 % av DV
For best resultat bør bokhvetemel brukes med annet fullkornsmel, som utgjør 25-50 % av det totale melet i en oppskrift.< / p>
5. Fullkornshvetemel
Hvetemel finnes i de fleste bakevarer du finner i bakerier og supermarkeder. Hel hvete og hvitt mel er imidlertid veldig forskjellige. Full hveteversjonen lages ved å male hele hvetekorn til et pulver, mens hvitt mel fjerner de mest næringsrike delene – kli og kimen. Av denne grunn er helhvetemel ansett som sunnere. Det er en god kilde til protein, fiber og ulike vitaminer og mineraler. Fordi den inneholder gluten, er den ikke egnet for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet.
1/2 kopp (60 gram) porsjon 100 % fullkornshvetemel:
Kalorier: 200
Protein: 8 gram
Fett: 0 gram
Karbs: 42 gram
Fiber: 8 gram
p>Jern: 11 % av DV
Kalium: 5 % av DV
Hvetemel kan brukes i like mengder som hvitt eller universalmel i hvilken som helst oppskrift.
Les: 0
