I dagens tema vil vi undersøke hvilke strategier som bør implementeres for å sikre god immunitet og dermed støtte ytelsen.
Under langvarig intens trening, spis sportsdrikker, geler eller barer som inneholder 30-60 g karbohydrater i timen Umiddelbart etter trening Inntar 1-1,2gr/kg karbohydrater. Juster denne mengden i henhold til treningens art og hvileperioden mellom treningsøktene.
Reguler lavkarboinntaket nøye for å begrense mulige effekter på immunitet og dermed din evne til å prestere i konkurranse.
Din trening for å opprettholde proteinmetabolismen. Spis 1,2-1,7 g/kg protein per dag, avhengig av kvaliteten. Det anbefales å innta 20-30 g kvalitetsprotein med jevne mellomrom i løpet av dagen for å maksimere netto proteinbalanse
Væske for best ytelse og immunitet Oppretthold balansen, spesielt i leire der væsketapet kan øke i varmen eller i store høyder og risikoen for infeksjon øker.
Overvåk kroppsmasse daglig under trening for å vurdere endringer i væskebalansen. Spor hydreringen ved å veie deg før og etter trening.
Spiser et næringsrikt kosthold med en rekke friske frukter og grønnsaker og unngå overdreven kosttilskudd. 0,25-1 g/dag vitamin C kan være nyttig for å redusere risikoen for infeksjon under intense treningsperioder.
Ved vitamin D-mangel er idrettsutøvere spesielt sårbare for infeksjoner. Praktiske anbefalinger ser ut til å være effektive hos de med mangel (<30 nm/l). I vintermånedene Inntak av 1000-2000 IE/dag vitamin D3-tilskudd er tilstrekkelig for de fleste. 1000 IE/dag vitamin D3 kan brukes for de som trener i lukkede områder.
Spesielt i vinterperioden, leirer, langdistansereiser og konkurransefrekvens, størst øvre luftveier I perioder hvor det er fare for tarmsymptomer kan 10-20g råmelktilskudd daglig brukes.
Tarmene er vår andre hjerne og er svært effektive i immunsystemet. Dersom en idrettsutøver opplever tarmproblemer i konkurranseperioder, påvirker det også immunforsvaret negativt. Derfor anbefales det å bruke probiotiske kosttilskudd minst 14 dager før reise eller konkurranse.
Les: 0
