Ernæring; Det er inntak og forbruk av eksterne næringsstoffer for å oppfylle vitale funksjoner, vekst, utvikling, reproduksjon, involvering i fysiske aktiviteter, beskyttelse av helse, kort sagt, for å opprettholde livet.
Ernæring er spesielt viktig for idrettsutøvere . I dag avhenger suksessen til idrettsutøvere i stor grad av balansert og tilstrekkelig ernæring.
Målet med idrettsutøverens ernæring er å sikre at idrettsutøveren får tilstrekkelig og balansert næring ved å legge til rette for trenings- og konkurranseperioder i henhold til idrettsutøverens kjønn, alder, daglige fysiske aktivitet og type idrett. Når du lager det nødvendige ernæringsprogrammet for idrettsutøveren, bør idrettsutøverens alder, høyde, vekt, kjønn, kroppsfettprosent, økonomiske forhold, ernæringsvaner, helsestatus og treningsprogram tas i betraktning. Fordeler med en godt ernært idrettsutøver: ytelsen hans er høy, effektiviteten av treningen er på maksimalt nivå, han har et høyt nivå av konsentrasjon og oppmerksomhet, sykdoms- og skadefrekvensen er lav, restitusjonstiden i sykdomstilfeller og skaden er kort, vekst og utvikling er på forventet nivå, kroppsvekt og kroppsfettforhold er innenfor de forventede grensene. er også nær grensen.
Faktorer som påvirker energibehovet til idrettsutøvere: alder, høyde , kjønn, vekt, muskelmasse, sykdom eller funksjonshemming, treningsvarighet og intensitet, treningstype. I tillegg til disse har barneidrettsutøvere vekst- og utviklingsfaktorer. Antropometriske målinger bør gjøres regelmessig og vekst og utvikling bør overvåkes hos barneidrettsutøvere. Ernæring er spesielt viktig for barneidrettsutøvere. Den skal både støtte vekst og utvikling med energien den får fra mat og gi tilstrekkelig energi under trening. Selv om barneidrettsutøvere får nok energi, blir det noen ganger ikke tatt nok mikronæringsstoffer. Derfor bør ernæringsopplæring og trening om å velge riktig mat i kostholdet gis til barneidrettsutøvere. Ernæringsundervisning bør gis ikke bare til idrettsutøvere, men også til trenere, assistenttrenere og idrettsutøverens familie. Ernæringsstatusen til barneidrettsutøvere bør kontrolleres med jevne mellomrom og nødvendige endringer bør gjøres. Hos barn som ikke får tilstrekkelig og balansert ernæring oppnås ikke vekst og utvikling fullt ut, ytelsen er dårlig, og de har problemer med å konsentrere seg. Sannsynligheten for å bli syk og skadet er stor.
Ernæringen til barneidrettsutøvere ligner på ernæringen til voksne idrettsutøvere. Derimot; De trenger mer energi fordi vekst og utvikling ennå ikke er fullført. Hos barneidrettsutøvere hentes energi kun fra mat og ergogene produkter brukes ikke. Karbohydrat som energikilde; Protein brukes til muskelbygging, vekst og utvikling.
Karbohydrat: 50–65 % av den daglige energien skal komme fra karbohydrater. I typer idretter som krever utholdenhet, anbefales produkter med lav glykemisk indeks før trening, og produkter med middels eller høy glykemisk indeks anbefales under og etter trening. Svakhet, tretthet og muskelsmerter observeres hos idrettsbarn som ikke spiser mat som inneholder karbohydrater.
Protein: 10–15 % av den daglige energien bør komme fra protein. Imidlertid kan denne satsen økes med opptil 20 % for personer som driver med idrett. Barn mellom 7-10 år inntar 1,1 - 1,2 g/kg protein per dag, og de mellom 11-14 år trenger 1 g/kg per dag. Når det er utilstrekkelig proteininntak, stopper veksten og utviklingen, kroppsvekten begynner å avta og kroppens motstand avtar. Etter hvert som kroppens motstand avtar, øker muligheten for å bli syk og skadet, og restitusjonstiden øker.
Fett: 20–35 % av den daglige energien skal komme fra fett. Trans og mettet fett bør ikke overstige 10 %. Selv om musklene til unge spillere er mer avhengige av fett enn karbohydrater, trenger de ikke å ta inn mer fett fra kosten. Tilstrekkelig fettinntak er tilstrekkelig for vekst og utvikling av barnet, sunn dannelse av nervesystemet, hormoner og muskelytelse.
Kalsium: Kalsium brukes til å komplettere beinet og tanndannelse av barn og forhindre reduksjon i bentetthet i senere aldre.Det hjelper i forebygging. Rakitt forekommer hos barn med kalsiummangel. I tillegg kan sensoriske underskudd, muskelrykninger, søvnforstyrrelser, sinnsløshet og brudd på hår og negler observeres. Hvis mangelen varer i lang tid, kan det utvikles en tilstand som kalles tetany, som er ledsaget av kramper i bena, hjertebank, døsighet, tinnitus og skjelvinger og sammentrekninger i kroppsmuskulaturen. Daglige kalorier hos barn i alderen 10-18 år Justeringskravet er 1300 mg. Denne mengden kan dekkes ved å innta omtrent 5 porsjoner melk og meieriprodukter. (1 glass melk, 1 glass yoghurt, 2 fyrstikkeskeost er 1 porsjon.)
Jern: Det er et mineral som spiller en nøkkelrolle i sportsprestasjon. Det er nødvendig for dannelsen av oksygenbærende forbindelser, hemoglobin (i blodet) og myoglobin (i muskelen), og finnes også i strukturen til en rekke andre forbindelser som er involvert i muskelfunksjonen. Det er viktig å overvåke jernlagrene til idrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere. Fordi disse lagrene er relatert til oksygenbærende kapasitet og oksidative enzymfunksjoner og spiller en svært viktig rolle i fysisk utholdenhet. Dagsbehovet for menn i alderen 4 og oppover er 10 mg, for kvinner er det 10 mg for 4-13 år, og for kvinner i alderen 14-50 år er det 18 mg. Jernkilder: magert kjøtt og sjømat, melasse, egg, belgfrukter, hasselnøtter/mandler/valnøtter, spinat, rosiner. Hvis jernholdig mat inntas sammen med vitamin C, øker absorpsjonen.
Vannforbruk hos barneidrettsutøvere: Kroppsvann holdes under kontroll av svette, urin og følelsen av tørst. Barns svettekapasitet er imidlertid mer begrenset enn voksne. Under trening bygges det opp mer varme i kroppen og tørstefølelsen utvikles senere. Derfor er det å erstatte vannet som skilles ut fra kroppen et problem som må vurderes nøye. Barn mister mindre mineraler gjennom svette enn voksne eller tenåringer. Av denne grunn vil det å kun drikke vann eller karbohydratvæske være tilstrekkelig for å kompensere for væsketapet. Den anbefalte mengden for å erstatte daglig væsketap i tide er som følger.
Opptil 10 kg kroppsvekt… 100 ml/kg/dag
Opptil 20 kg kroppsvekt… 50 ml (i tillegg for hvert kg) /kg/dag
30 kg kroppsvekt... 25 ml (i tillegg for hvert kg) /kg/dag
Effekten av et varmt miljø på en barneidrettsutøver: Barn har en lavere svettekapasitet enn voksne og fjerning av varme fra kroppen går raskere.Det går sakte. Derfor er barn mer følsomme og påvirket mer i varme omgivelser enn voksne. Trening utført i varme omgivelser er ikke godt organisert og væskekravene oppfylles ikke i tide. Det forårsaker skade på organismen. Barnet bør være tilstrekkelig hydrert før du starter langvarig trening. Under trening bør man drikke 60 ml (3/4 teglass) kaldt vann med 15-minutters intervaller.
Gi god ernæringsopplæring til barneidrettsutøvere:
God ernæring For å få ernæringsvaner:
-
Fordelene med mat for vekst og utvikling bør forklares.
-
Endringene i organismen til barnet som driver med sport og hva han bør spise på et nivå som han kan forstå. matvarer bør forklares.
-
Balansert ernæring bør ikke bare følges for barnet som driver med idrett, men også innenfor familien.
Barnets daglige energi- og ernæringsbehov, magekapasiteten er liten. Barneidrettsutøvere er pålagt å innta tre hovedmåltider i tillegg til snacks. Kullsyreholdige drikker, søppelmat og godteri, som er tomme energikilder, bør ikke inkluderes i snacks. Disse typer mat påvirker barnets appetitt negativt og fører til at det daglige matforbruket reduseres. For å sikre et balansert kosthold hos barn, er det nødvendig å inkludere 4 grunnleggende matvaregrupper (melk og meieriprodukter, kjøtt-egg, belgfrukter, grønnsaker og frukt, korn) i det daglige kostholdet.
FØR TRENINGERÆRING
Hovedmåltidet bør spises 3-4 timer før trening eller konkurranse. Maten som spises i løpet av denne 3-4 timers perioden må fordøyes. En matbit bør inntas 1-2 timer før trening eller konkurranse. Mellommåltiden skal være lett, bør ikke plage magen og bør ha lav glykemisk indeks.
For ikke å bli dehydrert under trening, kan 250-500 ml væske tas en halvtime før trening .
>
&n bsp; UNDER TRENING
Hvis treningen varer mer enn 1 time, synker idrettsutøverens blodsukkernivå og dehydrering begynner. Man bør innta sukkerholdige væsker både for å øke blodsukkernivået og for å forhindre dehydrering. Sportsdrikker som inneholder 6-8 % karbohydrater kan brukes. Imidlertid bør man ikke vente til man er tørst med å innta væske. Siden overdreven væskeforbruk forstyrrer magen, bør væske inntas lite og ofte. Under trening bør man innta 450-675 ml væske for hver 0,5 kg tapt, eller 150-330 ml væske hvert 20. minutt.
ERÆRING ETTER TRENING
Det kalles også et restitusjonsmåltid. Målet er å fylle opp energilagre (glykogen) som brukes under trening, gi proteinet som er nødvendig for muskelbygging og -syntese, erstatte væsketap gjennom svette og støtte immunforsvaret. Etter trening og løp er et restitusjonsmåltid som inneholder både karbohydrater og protein nødvendig. De første 4 timene etter trening kan 0,2 – 0,4 g/kg/time protein + 0,8 -1 g/kg/time karbohydrater anbefales.
Generelle anbefalinger. for idrettsutøvere for barn og ungdom
-
Ernæringsundervisning for unge idrettsutøvere bør inkludere optimale ernæringsmetoder som både støtter generell helse og vekst og oppfyller kravene til idrett, spesielt de med høy ernæringsmessig verdi. Det bør også legge vekt på balansert inntak av karbohydrater, proteiner av god kvalitet og tilstrekkelige mengder kosttilskudd kalsium, vitamin D og jern.
-
Unge idrettsutøvere og personellet som har omsorg for dem bør være bekymret for ernæringsstøtteprodukter og energidrikker. De bør opplyses om risikoene.
-
Risikoen for sportsrelatert energimangel, upassende ernæringsmetoder og ernæringsforstyrrelser bør være vektlagt gjennom utdanning, observasjonsbehandling og gjeldende regelendringer.
-
Unge sp.
Les: 0
