Å spise i form av periodisk faste er veldig populært i dag. For de av dere som lurer på denne dietten, som blir foretrukket av flere og flere, hva er intermitterende faste? La oss undersøke det sammen;
Intermitterende fôring kan brukes i tre varianter. 16/8, 18/6 og 20/4. 16:8 består av en 16-timers faste etterfulgt av et 8-timers fôringsvindu. Med en mer omhyggelig tilnærming kan fôringsvinduet forkortes til 4 timer. En annen protokoll består av en 24-timers fasteperiode vekslet med en 24-timers spiseperiode gjentatt to eller tre ganger i uken. Det er to mulige systemer, 5:2 eller 4:3. I 5:2-systemet hvor to dager i uken med kalorirestriksjon og 5 dager med vanlig diett brukes. Litteraturen definerer fasteperioder som et forbruk på ca. 400-600 kcal/dag. I denne typen ernæring bruker kroppen fettsyrer og ketoner i stedet for glukose som energikilde.
Denne typen ernæring kan brukes på forskjellige måter. Ved å konsultere en ekspert kan du finne den mest passende formen for periodisk faste for deg selv og begynne å praktisere den.
Så hva er typene periodisk faste?
- ADF-diett (faste annenhver dag)
Den består i å veksle dagen når energigrensen er 75 %, den såkalte «fastedagen» og «ernæringsdagen» (forkortet til «improvisasjon», etter personens smak) , hvor maten spises så mye som ønskelig.
Det reduserer visceralt fettvev, LDL og leptin. Det øker konsentrasjonen av adiponectin.
En 3 % reduksjon i kroppsfettmassen oppnås innen 2-3 uker. Selv om det gjøres over lengre tid, gir det en 8 % reduksjon i kroppsfettvev.
- Tidsbegrenset fôring (TRF)
Sikkert Det er en type IF-diett som fokuserer på å spise over en periode. Protokollen kan variere basert på personlige preferanser og livsstil. TRF innebærer å begrense inntaket til noen få timer (6-12 timer). Det er ingen kaloribegrensning. 8-16 er den mest brukte typen.
- Den bevarer muskelmassen samtidig som den går ned i vekt.
- Passer for fysisk aktive mennesker.
- Hos idrettsutøvere; Det hjelper å nå ønsket muskel-fettmasse. I motsetning til den tradisjonelle if I dette tilfellet er kalorirestriksjon ikke gjort for mye.
- Det forhindrer spising om natten og gjør det lettere å overholde døgnrytmen.
I en studie: Ernæring ble arrangert i et 8-timers spisemønster, måltid tider: 13.00, 16.00, 20.00 (Kontrollgruppen (som fikk like mange kalorier som sitt daglige energibehov) ble matet 8.00, 13.00 og 20.00. (Han tok like mange kalorier som hans daglige energibehov) Etter 8 uker var det en nedgang i fettmassen sammenlignet med kontrollgruppen. FFM endret seg ikke i begge gruppene.
*** IF kan brukes til å forebygge diabetes hos personer med risiko for å utvikle type 2 DM på grunn av overvekt. Eller det kan brukes av folk som ikke ønsker å gå ned i vekt, men ønsker å forbedre helsen. Disse menneskene har energibegrensninger på enkelte dager i uken.
**** IF; Det forhindrer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved å senke triglyserid- og kolesterolnivået.
**** Ved å bruke en diett der all mat inntas innenfor et 6-timers matingsvindu i løpet av dagen, øker glukosenivået i løpet av dagen. måltidet og ca. 6 timer etter måltidet, men det forblir lavt i de resterende 16 timene til neste dag. . Ketoner forblir forhøyede i 6-8 timer i 18-timers fastevinduet. Menneskekroppen tilpasser seg naturlig til slike perioder med faste, og tilpasningsmekanismer brukes for å få energi under faste. Når glukose er oppbrukt under faste, begynner kroppen å bruke ketoner, som oppstår som følge av fettsyreomdannelser.Fettsyrer og ketoner blir den viktigste energikilden for cellene. Denne overgangen kalles intermittent metabolic switching (IMS) eller glukose-keton (G-K) overgang. Omvendt overgang, det vil si keton-glukose (K-G), skjer etter faste og opphør av matinntak.
*** IF; Det reduserer konsentrasjonen av pro-inflammatoriske markører som interleukin 6 og c reaktivt protein, som forårsaker utvikling av aterosklerotiske plakk.
Adinopektin; Konsentrasjonen avtar i insulinresistens, diabetes, overvekt og koronarsykdommer. Det har antiinflammatoriske og antiaterosklerotiske effekter. IFI-dietten øker adiponektinkonsentrasjonen.
Leptinkonsentrasjonen er høy hos overvektige individer. Kolesterol, blodtrykk, betennelse Det er assosiert med AP. IFI-dietten reduserer leptinkonsentrasjonen. Denne effekten er spesielt observert på ADF-dietten.
*** IF diett senker blodtrykket. (Den aktiverer sympatiske nerver ved å øke BDNF-faktoren, redusere frekvensen av hjertesammentrekninger) Denne effekten oppstår imidlertid bare så lenge if-dietten følges. Denne effekten slutter når if-dietten stoppes.
*** Den er effektiv på type 2 DM-sykdom. positiv effekt på hbA1c, glukosemetabolisme. Nedgang i apoptose av betaceller. Det regulerer fastende blodsukker. Det øker insulinfølsomheten (?) (øker følsomheten til insulinreseptoren)
*** I et eksperiment utført på mus; Mus ble fastet over natten i 30 dager. En reduksjon i glukosekonsentrasjon, en økning i insulin i plasma, en redusert HOMA-indeks og en økning i antall B-celler i bukspyttkjertelen ble observert.
Bør jeg praktisere IF (Intermittent Fasting)? Er det egnet for meg?
Den periodiske fastedietten har fordeler og ulemper. Intermitterende fastepraksis som ikke er riktig administrert kan føre til negative bivirkninger avhengig av alder, helse og livsstil.
Hva er fordelene og ulempene:
FORDELE
*** Positiv effekt på det kardiovaskulære systemet
***Reduksjon i kroppsfett og kroppsmasse
***Reduksjon i risiko for hjerteinfarkt
*** Insulin- og glukosekonsentrasjon Effektiv på:
Reduksjon i risikoen for metabolsk syndrom
*** Reduserer risikoen for type 2 DM
p>*** Langtidspåføring Det øker kvaliteten på huden.
*** Positiv effekt på nervesystemets funksjon
*** Det reduserer dannelsen av frie radikaler
*** Det påvirker stressresponssystemet og forhindrer aldring av nevroner
Beskytter mot miljømessige og genetiske faktorer som forårsaker
ULEMPER
Initial tretthet og svimmelhet
(kroppens glukose trenger å venne seg til å bruke ketoner i stedet)
*** Ikke en god praksis for pasienter med reaktiv hypoglykemi
*** Samtidig bruk med antidiabetika og kalorirestriksjon
forårsaker alvorlig hypoglykemi og død
** * Hos eldre er det forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, arytmi og
slag.
*** Hvis det er hypoglykemi hos eldre og unge, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer
*** Hvis kalorirestriksjon foretas, uregelmessighet i menstruasjonssyklusen
og reduksjon i testosteronnivåer
*** Gravide kvinner og personer som utfører tung fysisk aktivitet bør ikke bruke
*** Den høye risikoen for diabetisk ketoacidose er ikke ubetydelig, spesielt under faste
når det ikke er nok insulin på grunn av lavt matinntak.
*** Personer med spiseforstyrrelser, kroppsmasseindeks under 18,5 og undervekt anbefales ikke å bruke intermitterende fastediett.
Denne dietten er også nevnt ovenfor. Som skrevet er den kanskje ikke egnet for personer med enkelte helseproblemer. Derfor, hvis du har helseproblemer, bør du definitivt få hjelp fra en ekspert til å lage en kontrollert ernæringsplan, og ta dem i betraktning.
Takk for at du leste artikkelen min
Hold deg frisk .
Les: 0
