Sunn mat med høyt fettinnhold er ikke mat å skamme seg over. Kroppen trenger en viss mengde fett fra kosten for å hjelpe til med hormonfunksjon, hukommelse og absorpsjon av spesifikke næringsstoffer.
Inkludering av sunt fett i et måltid skaper en metthetsfølelse, bremser fordøyelsen av karbohydrater, og setter smak til måltidet. Det sunneste fettet er enumettet og flerumettet fett som inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Hva er de 12 nyttige matvarer med høyt fettinnhold?
Avocado
En avokado på 201 gram (g) inneholder omtrent 29 gram (g) fett og 322 kalorier. Den inneholder store mengder av en enumettet fettsyre kalt oljesyre, som antas å gi ulike helsefordeler.
Forskning tyder på at oljesyre virker betennelsesdempende og kan spille en rolle i å forebygge kreft.
Dyrestudier Studier viser at avokadoolje beskytter mot hjertesykdom og diabetes. Avokado er høy i fiber, med en frukt som gir 13,5 gram per dag, med anbefalte 25 gram for kvinner og 38 gram for menn per dag.
Avocado inneholder også et stoff som kalles lutein, som kan være avgjørende for øyehelse og er en rik kilde til kalium.
Hvordan kan jeg legge avokado til kostholdet mitt?
Bruk avokado i salater eller erstatt mindre mettet fett som majones og smør.
Chia frø
Selv om de er små i størrelse, er chiafrø rike på ulike næringsstoffer. 31,10 gram av frøene inneholder 8,71 g olje, hvorav det meste består av omega-3 fettsyrer. Chiafrø er faktisk en av de beste plantebaserte kildene til omega-3.
Omega-3 kan lindre symptomer på revmatoid artritt og redusere triglyserider i blodet, ifølge National Center for Complementary og Integrativ Helse. En studie fra 2014 viser at chiafrømel senker blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk. Chiafrø gir også antioksidanter, fiber, protein, jern og kalsium.
Hvordan kan jeg legge chiafrø til kostholdet mitt?
Bruk chiafrø i smoothies, bløtlegg dem over natten for en klar -laget frokost, eller i bakst. under og Bland det med vann for å erstatte det rå egget.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder sunt fett og gir også andre næringsstoffer, som kalium og kalsium. Å spise bare 31,10 gram sjokolade kan være nok til å eliminere søtsuget.
Mørk sjokolade inneholder også 41 milligram (mg) magnesium, som er omtrent 13 prosent av det anbefalte kosttilskuddet for voksne kvinner. Mørk sjokolade er også veldig rik på flavonoidantioksidanter.
En test viser at kakaopulver inneholder mer antioksidanter enn blåbærpulver. Noen undersøkelser viser at inntak av mørk sjokolade reduserer risikoen for hjertesykdom hos mennesker i USA.
Deltakere som spiste sjokolade 5 eller flere ganger per uke hadde minst risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Å spise mørk sjokolade kan også forbedre hjernefunksjonen, ifølge en studie fra 2012 av eldre mennesker med milde kognitive vansker.
Hvordan kan jeg legge til mørk sjokolade i kostholdet mitt?
Mørk av god kvalitet sjokolade for å få flavonoider av høy kvalitet. (velg minst 70 prosent kakao).
Egg
Egg er en populær proteinkilde, spesielt for vegetarianere . Tradisjonelt trodde folk at eggehviten var den sunnere delen, men plommen inneholder faktisk flere viktige næringsstoffer.
Hver 50 g hardkokt egg inneholder 5,3 g, hvorav 1,6 g er mettet og bare 78 kalorier Den har olje. Eggeplomme inneholder også vitamin D og kolin, et B-vitamin som støtter funksjonene til lever, hjerne, nerver og muskler.
Eggeplomme inneholder også andre næringsstoffer, inkludert lutein. Mens eldre studier antydet at egg øker kolesterolet, bestrider ny forskning dette.
For eksempel rapporterte en studie fra 2018 av kinesiske voksne at 1 egg per dag kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Jeg inkluderer egg i kostholdet mitt. Hvordan kan jeg legge det til?
Start dagen med en grønnsakspakket omelett, eller legg til et hardkokt egg for å legge til litt protein og sunt fett til en annen karbotung måltid.
Fet fisk
Fet fisk er full av umettede og omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle for hjerte- og hjernehelsen. American Heart Association anbefaler at folk spiser 2 porsjoner fet fisk hver uke.
Alternativer inkluderer:
-
Frisk (ikke hermetisk) tunfisk
-
Sild
-
Tuna
-
Laks
-
Sardiner
-
Ørret
For eksempel inneholder 1 gram makrell omtrent 15 g fett og 20 g protein. Unngå kvikksølvrik fisk som hai, sverdfisk, kongemakrell og flisefisk. For å forhindre overeksponering, spis 12 unser (2 gjennomsnittlige måltider) fisk og skalldyr ukentlig.
Hvordan kan jeg legge til fet fisk i kostholdet mitt?
Server kokt fisk med ris og grønnsaker. , nyt tunfisk på sushiruller eller flak varm laks på en salat.
Linfrø
Linfrø er også rik på omega-3 fettsyrer og sunn gir en dose fiber. Hver 2 ss inneholder 9 g fett og 5,6 g fiber, som er nesten helt umettet.
Fiberinnhold kan øke metthetsfølelsen og redusere kolesterolet. Linfrø er også svært rike på lignaner, en planteforbindelse som har østrogen- og antioksidanteffekter.
Studier tyder på at høyt inntak av diettlignaner kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hos noen mennesker, men mer forskning er nødvendig for å bekreft dette.
Hvordan kan jeg legge til linfrø i kostholdet mitt?
Bland linfrø til en smoothie, dryss dem på yoghurt eller havregryn, eller bruk dem i baking for en nøtteaktig smak.
Hasselnøtt
Hasselnøtt har mange fordeler ifølge ulike studier. De er rike på sunt fett, protein, fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytosterol, som kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.
En 5-årig studie av mer enn 373 000 personer publisert i European Journal of Nutrition En studie fant at personer som regelmessig spiste nøtter hadde større sannsynlighet for å gå opp i vekt eller bli overvektige eller overvektige over lengre tid. rapporterte at sannsynligheten er lavere.
Det er omtrent 14 g fett i 1 oz mandler, 19 g paranøtter og 18,5 g valnøtter. Fordi hver variant av nøtter har en litt forskjellig ernæringsprofil, er det best å konsumere en rekke usaltede nøtter for å høste fordelene.
Hvordan kan jeg legge til nøtter i kostholdet mitt?
Gled deg over det. nøtter som et mellommåltid eller som et deilig tilbehør. Kast dem i salater for knas.
Nøtter og frøsmør
Utnytt fordelene med nøtter og frø i smørbar form ved å bruke valnøttolje. Hver porsjon gir en sunn mengde enumettet og flerumettet fett.
Disse deilige nøttene kan inneholde mye kalorier, men prøv å ikke spise mer enn 2 porsjoner per porsjon.
Hvordan kan jeg legge til nøtter i kostholdet mitt?
Velg et nøttesmør som er fritt for tilsatt sukker, salt og fett og dryss på riskaker, brød eller epler i skiver.
Oliver
En stift i middelhavsdietten, svarte oliven gir 6,67 g fett per 100 gram, sammen med 13,3 g fiber, hovedsakelig enumettet.
Nyligere Forskning rapporterer at en forbindelse i oliven kalt oleuropein kan bidra til å forhindre diabetes.
Forskere fant at mens oleuropein hjelper kroppen med å skille ut mer insulin, fjerner det også et molekyl kalt amylin, som bidrar til utviklingen av diabetes. Oliven kan inneholde mye natrium, men 5 store eller 10 små oliven anses som en standard porsjon.
Hvordan kan jeg legge til oliven i kostholdet mitt?
Oliven er ekstremt allsidig – folk kan spis dem som et mellommåltid. Du kan spise det til frokost eller legge det til salatene dine.
Olivenolje
Ekstra virgin olivenolje er full av enumettet fett som er bra for hjertehelsen. Den inneholder også vitamin E, vitamin K og kraftige antioksidanter.
Ekstra virgin olivenolje har assosiasjoner til de som har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og de som har økt risiko for død.
Hvordan kan jeg legge til olivenolje i kostholdet mitt?
Bruk olivenolje regelmessig, men ikke til matlaging og En enkelt spiseskje dressing inneholder 14 g fett og 120 kalorier.
Tofu
Tofu er et komplett planteprotein og en god mono. Det er en kilde til umettet og flerumettet fett. En porsjon på 100 g hard tofu gir mer enn 4 gram fett. Denne mengden ost gir også en fjerdedel av en persons daglige kalsiuminntak og 11 g protein.
Hvordan kan jeg legge til tofu i kostholdet mitt?
Bytt ut rødt kjøtt med denne osten i mange måltider for å redusere inntaket av mettet fett. . Bruk den også til å øke proteininnholdet i vegetarisk røre og karriretter.
Yogurt
Helfett naturlig yoghurt inneholder gode probiotiske bakterier for å støtte tarmen funksjon. I følge observasjonsstudier kan regelmessig inntak av yoghurt redusere vektøkning og fedme og forbedre hjertehelsen.
En studie publisert i 2016 fant at inntak av yoghurt fem eller flere ganger i uken kan redusere høyt blodtrykk hos kvinner med 20 prosent.
Velg fullfett naturell yoghurt og unngå de som er tilsatt sukker.
Hvordan kan jeg legge til yoghurt i kostholdet mitt?
Nyt yoghurt med nøtter, frø og frisk frukt for en sunn frokost, snack eller dessert. .
Les: 0
