Fra tid til annen opplever de fleste av oss et scenario som dette: Vi har en viktig oppgave/prosjekt. Vi tenker på hvordan vi kan gjøre det, vi planlegger det... Men når det er på tide å faktisk gjøre det, kan vi ikke komme i gang, andre ting kommer alltid i veien. Dette kalles utsettelsesatferd.
Utsettelse er egentlig ikke et tidsproblem. I stedet for å ikke finne eller få tid, kan vi tenke på at det ikke er i stand til å gjøre oppgaven på den tiden som er tilgjengelig. Forskning spår også at utsettelsesatferd er relatert til selvregulering (Pychyl og Sirois, 2016).
Det kan være mange årsaker til utsettelse. Blant disse kan vi liste opp manglende evne til å håndtere utfordrende følelser, perfeksjonistiske holdninger, tendensen til katastrofe, å ikke vite hvordan oppgaven skal gjøres, oppgavens gledesløshet og mangel på selvtillit. For å få bukt med stresset som oppstår i disse situasjonene, utsetter vi faktisk oppgaven. Dette gir oss lettelse på kort sikt fordi vi blir kvitt denne stressende situasjonen, i hvert fall for en stund.
Imidlertid er effektene av utsettelsesatferd negative på lang sikt. For eksempel er kvaliteten på innholdet i det utførte arbeidet lav og personens generelle stressnivå er høyt.
Så, hva kan vi gjøre for å unngå utsettelse?
-
Å bryte en stor oppgave i små biter Vi kan forhindre at den skremmer oss ved å dele den opp.
-
Vi kan prøve å holde oss unna katastrofale scenarier, og når vi innser at vi er fanget av dem, kan vi gjøre pusteøvelser for å holde oss i øyeblikket.
-
>Vi kan jobbe for å endre feiloppfatningene våre om at vi må gjøre alt perfekt. Å vurdere scenarier med høyere sannsynlighet og implementering kan være nyttig i denne forbindelse.
-
Å planlegge i generelle termer hvordan vi skal utføre oppgaven og prøve å forstå forløpet på forhånd eliminerer usikkerhet.
-
Hvis oppgaven virker ubehagelig for oss, kan vi prøve å motivere oss selv ved å huske "grunnen" til at vi gikk denne veien i utgangspunktet.
-
I stedet for å slå oss selv opp for feil, kan vi tilby oss selv passende løsninger. Vi kan belønne oss selv for innsatsen vi legger ned i oppgaven ved å vurdere hva vi har fått til.
-
Varslet til andre Sannsynligheten vår for å gjøre jobben vi setter øker. Vi kan prøve å unngå utsettelse ved å informere venner som vil hjelpe oss.
Jeg håper disse generelle forslagene jeg har samlet vil hjelpe deg med å redusere utsettelse. På den annen side kan det hende at generelle anbefalinger ikke er fordelaktige for enkelte individer. Hvis du tror at du ikke er motivert selv om du har prøvd mange metoder, vil det være en god idé å få støtte fra en psykisk helsepersonell.
Vennlig hilsen,
Les: 0
