Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Det er naturlig at testosteronnivået synker når en person blir eldre, men det er skritt de kan ta for å bremse og kanskje reversere prosessen.
Testosteron er avgjørende for en persons generelle helse og velvære. Lave testosteronnivåer kan påvirke kroppssammensetningen negativt, og etter hvert som folk blir eldre, kan reduserte testosteronnivåer også føre til vektøkning.
Lave testosteronnivåer påvirker også seksuell funksjon, noe som resulterer i redusert samleie, færre ereksjoner og infertilitet .
p>
Kontrollere testosteron naturlig
I en fersk studie fant 9054 menn i alderen 19 til 39 med en sunn vekt normale testosteronnivåer, Det varierer fra 264 til 916 nanogram per desiliter (ng/dL).
Narkotikaselskaper markedsfører produkter som skal øke testosteronet, og mens disse hjelper noen mennesker, kan de også bremse kroppens evne til naturlig produsere testosteron. I tillegg er disse legemidlene ikke risikofrie.
En studie fra 2016 uttalte at fordelene og sikkerheten ved langvarig bruk av testosteronerstatningsprodukter er ukjent. Den beste måten å forbedre testosteronnivået på er å ta i bruk noen livsstilsvaner som kan forbedre den generelle helsen og velvære.
Få tilstrekkelig søvn
Søvnmangel kan negativt påvirke nivåene av hormoner og kjemikalier kroppen trenger for å fungere ordentlig, inkludert testosteron.
En studie fra University of Chicago fant at testosteronnivået kan reduseres hos menn som ikke får nok søvn .
10 menn rundt 24 år. De fikk den friske mannen til å sove først 8 timer om dagen hjemme i 1 uke og deretter tilbringe 11 netter på laboratoriet. De sov 10 timer i 3 netter og 5 timer de neste 8 nettene. Legene sjekket blodet hvert 15. til 30. minutt gjennom den siste natten.
Forskere fant at etter bare 1 uke med begrenset søvn, sank testosteronnivået på dagtid med så mye som 15 prosent. I motsetning til dette fører normal aldring til at testosteron reduseres med bare 1 til 2 prosent per år.
Prioritering av søvn kan bidra til å opprettholde testosteronnivået. Folk bør prøve å få minst 7 til 8 timers søvn hver natt. Alle som har problemer med å få god søvn regelmessig bør snakke med legen sin.
Spise et balansert kosthold
Forskning har lenge vist at god ernæring beskytter testosteronnivåer og generell helse.
Lavt testosteronnivå og overvekt kan føre til en rekke inflammatoriske tilstander og nedsatt nevrologisk funksjon, ifølge en rapport i Journal of Neuroinflammation.
Ytterligere forskning har vist at det viste overspising og forstyrrede hormonnivåer i samme linje. Denne effekten er mest uttalt hos idrettsutøvere og svært aktive mennesker.
De beste diettene er de som hovedsakelig inneholder full mat og tilbyr en sunn balanse mellom fett, karbohydrater og protein. Å spise et sunt og næringsrikt kosthold kan holde alle hormonnivåer i balanse i kroppen og sikre optimal langsiktig helse.
Bli kvitt overflødig vekt
Forskning viser at å gå ned i vekt En studie i Journal of Clinical Endocrinology rapporterte at noen overvektige menn mellom 14 og 20 år hadde opptil 50 % mindre testosteron.
Gjør fysisk aktivitet
En studie i European Journal of Applied Physiology fant at jo mer aktiv en person er, jo mer testosteron vil de ha. En annen studie antydet at økt fysisk aktivitet er mer fordelaktig enn vekttap for å forbedre testosteronnivået.
Det er imidlertid en god idé å ikke overdrive det, siden høye treningsnivåer kan forårsake lavt testosteron. Faktisk fant den samme studien at langdistanseløpere kan oppleve lave testosteronnivåer. Forskere trodde dette kan skyldes utilstrekkelig energi og feil ernæring.
Reduksjon av langvarig stress
Langvarig og kronisk stress er farlig og kan forårsake mange problemer i kroppen. Ansvarlig for å håndtere ulike prosesser inkludert stress, immunrespons og metabolisme Det øker hormonet kortisol. Høyt kortisol påvirker testosteron negativt.
En studie fra 2016 fant at stressende hendelser bidrar til uregelmessige endringer i testosteronnivået hos menn. To måneder før avsluttende eksamen ga 58 mannlige og kvinnelige undersøkte medisinstudenter spyttprøver mens de var under eksamensstress.
Mennene i studien viste signifikant økning i spytttestosteron under teststress, mens kvinnene hadde betydelig redusert testosteron. nivåer.
>Forskere antyder at stressresponsen hos mannlige studiedeltakere resulterte i aggresjon, emosjonell hemning og drøvtygging, noe som kan forklare forskjeller mellom kjønn.
Inntak av vitaminer og kosttilskudd
En studie publisert i Journal of Hormone and Metabolic Research fant at inntak av vitamin D-tilskudd kan bidra til økte testosteronnivåer når mangel rettes opp.
Å få minst 15 minutter med direkte sollys hver dag kan også bidra til å kontrollere vitamin D-nivåene. Matkilder med høyt vitamin D inkluderer laks og annen fet fisk eller berikede meieri- og kornprodukter.
DHEA er et hormon som bidrar til å produsere testosteron og andre hormoner som påvirker kroppssammensetningen. Når en person blir eldre, synker DHEA-nivåene, det samme gjør testosteronnivået.
En studie involverte å gi DHEA-tilskudd til en gruppe eldre menn. Forskere fant at kosttilskuddene ga små, men betydelige positive effekter på kroppssammensetningen. Inntak av sunt fett som finnes i fisk og linfrø kan hjelpe kroppen til å bruke DHEA den produserer.
Magnesiumtilskudd kan bidra til å returnere testosteronnivået til det normale etter en mulig magnesiummangel. En studie i tidsskriftet Biological Trace Element Research fant at tilskudd i minst 1 måned kan øke testosteron hos alle mennesker.
Folk som trener vil se en mer signifikant økning i testosteronnivået enn de som er inaktive, rapport opplyst. Som med magnesium, kan sinkmangel bidra til en reduksjon i testosteron.
I 2007 En gammel studie viste at 4 uker med sinktilskudd kunne forhindre nedgang i testosteronnivået hos stillesittende menn som trener. Det er mulig å korrigere både magnesium- og sinkmangel med kosthold.
Matvarer som er rike på magnesium inkluderer fullkorn og mørkegrønne bladgrønnsaker. Mat rik på sink er mørkegrønne planter, linfrø og gresskarfrø.
Kreatin er kjent for sin lille, men pålitelige testosteronøkning. En forskningsstudie fra 2006 fant høyere testosteronnivåer hos fotballspillere på college etter å ha tatt kreatintilskudd i minst 10 uker. Kreatin forekommer naturlig i laks, tunfisk og storfekjøtt.
Gjennomgå medisinene du bruker
Selv om reseptbelagte medisiner kan bidra til å håndtere en rekke helsetilstander, lav Det er en av de vanligste årsakene til lavt testosteron.
I følge en rapport fra BMC Medicine kan statiner, som er kolesterolsenkende medisiner, delvis virke ved å redusere testosteron.
Alle som mistenker lavt testosteronnivå på grunn av reseptbelagte medisiner, bør gjøre legen oppmerksom på disse bekymringene.
Unngå bruk av rusmidler og alkohol
Bruk av rusmidler og alkohol er årsaken til lave nivåer av testosteron. I følge National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism påvirker alkoholbruk kjertlene og hormonene som er involvert i mannlig reproduktiv helse.
Alkohol kan også forårsake lave testosteronnivåer på grunn av dets effekter på kroppen, inkludert forårsaker hormonelle reaksjoner og celleskade.
Les: 0
