Genetisk struktur, riktig
trening og ernæring er hovedfaktorene som påvirker ytelsen til idrettsutøvere.
1) Fysiologiske og psykologiske
faktorer som tilhører individet, treningsstatus, ernæringsstatus, selv om helse, miljøfaktorer og sportsspesifikke funksjoner spiller en rolle, er det vanskelig å si hvilken faktor som er mer effektiv for maksimal ytelse. Det er imidlertid en utvilsom sannhet å si at det er umulig å forvente høy ytelse fra en idrettsutøver hvis ernæring ikke er riktig
og hvis helse er svekket.
2) Idrettsutøvere bruker mesteparten av tiden sin
trening for å forbedre ytelsen. Det gjøres faktisk stor innsats
for å trene, og riktig ernæring er av stor betydning for ikke å la denne innsatsen gå til spille og for å gi
effektiv trening på høyt nivå.
3) For å dekke energibehovet til vitale aktiviteter i kroppen vår,
br /> for å beskytte helsen vår, for å muliggjøre fysisk vekst og utvikling, for å tilpasse
til trening og for å maksimere effekten av trening, karbohydrater, fett , proteiner, vitaminer, mineraler og
vann, som er essensielle
næringsstoffer, er balansert Det kan defineres som ernæring. Det er veldig viktig å kjenne til og
av trenerne. Grunnelementene som kreves er;
- Sikre tilstrekkelig forbruk av energi og næringselementer for kontinuitet i helse og ytelse.
- Kontinuitet i kroppsfett og mager masseprosent, spesifikk for grenen< br /> å lage.
- Optimal restitusjon etter trening
- For å gi væskebalanse.
7) Energisystemer som brukes til forskjellige idrettsgrener, energi- og ernæringselementer
-krav kan være forskjellige. Behovene til idrettsutøvere som deltar i samme lag eller spiller i samme lag kan også skille seg fra hverandre.
Det faktum at ernæring er personlig er årsaken til denne forskjellen.
Når det gjelder energisystemer som brukes og fordeling av nødvendige næringsstoffer
noen idrettsgrener som ligger nær hverandre ble samlet under samme gruppe og
diskutert under tre overskrifter.
I. UTHOLDINGSSPORT
II . KRAFT/KRAFTSPORT
III. LAGSPORT
SPORT
I. UTHOLDENSSPORT
En av nøkkelkomponentene i fysisk form er utholdenhet. Utholdenhetsidrett er idrettsgrener som krever langsiktig
og lavintensiv aktivitet. Idretter som 3200 m løping, langrenn, maraton og 2000 m roing er eksempler på utholdenhetsidretter. utholdenhetsidrettsutøvere; Ultrautholdenhetsutøvere, som er aktive mellom 30 minutter og 4 timer
; Definert som idrettsutøvere som driver
aktivitet i mer enn 4 timer. Utholdenhet er viktig for alle utøvere, enten aktiviteten er 1 time eller lenger,
eller en kortvarig aktivitet som krever eksplosiv kraft. Energibehov under utholdenhetsøvelser dekkes fra tre energisystemer
(fosfogensystem, anaerobt glykolyse/melkesyresystem og aerobt system). På den annen side er det grunnleggende energisystemet det aerobe systemet.
Energiforbruket til utholdenhetsutøvere; Det kan variere avhengig av aktivitetens varighet og alvorlighetsgrad,
kjønn på utøveren, alder og kroppsvekt. I noen situasjoner, som for eksempel behov for bevegelse (løping, sykling) og
mental fokus (sykling, kjøring) samt det upassende
miljøet (svømming, roing), er det kanskje ikke mulig å møte energibehovet til idrettsutøveren
. Å prøve å dekke energibehovet under aktiviteten
forårsaker kvalme og kramper hos noen idrettsutøvere, og i dette tilfellet er inntak av mat
blir vanskeligere. Fordi; Praktisk anvendbare og lett fordøyelige matvarer (som sportsdrikker, sportsgeler) som dekker idrettsutøverens behov for natrium, væske og karbohydrater
bør foretrekkes
. Utholdenhetsutøvere trenger mer energiforbruk ikke bare i konkurranseperioden, men også
i treningsperioden. For eksempel er energiforbruket til ultra
utholdenhetsutøvere ca 6000-8000 kcal/dag. Energilagrene som brukes ikke bare for å lykkes med sport
men også for helse
må erstattes. Unnlatelse av å gi tilstrekkelig ernæring fører til økt risiko for kronisk tretthet, dehydrering, sykdom
(for eksempel øvre luftveisinfeksjon) og skader.
II. KRAFT/KRAFT SPORT
Begrepene styrke og kraft er to begreper som ofte brukes om hverandre.
Styrke er en del av styrke, selv om begge er viktige for fysisk form.
Styrke er musklers eller muskelgruppers evne til å anstrenge seg og måles etter vekten utøveren kan bære eller løfte. Styrken på den annen side avhenger ikke bare av muskelens belastningsgrad, men også av hastigheten på sammentrekningen. Styrke-/kraftidretter er forskjellige fra andre idrettsgrener da de krever kortsiktig og eksplosiv kraft.
I denne gruppen; Det er sportsgrener som vektløfting, diskos, kule, hammer, 100 m svømming og bordtennis. Hovedsakelig brukt energisystem; Selv om fosfogen er
-systemet, begynner også det anaerobe glykolyseenergisystemet
å bli brukt etter hvert som aktivitetens varighet øker.
Det aerobe systemet er derimot nødvendig under restitusjon, for å dekke energibehovet og
for å fylle opp de tømte ATP- og kreatinlagrene.
Energibehovet til styrke-/kraftutøvere under trening og konkurranse
kan variere. Mens treningsøkter tar flere timer, uttrykkes konkurranser på bare
sekunder eller minutter. Denne situasjonen ble tatt i betraktning ved anbefaling.
Styrke-/styrkeidrettsutøvere som sikter på vektøkning; For å
vokse og utvikle seg i muskelvev bør han møte energien som trengs i trening og på den annen side bør han fortsette med
styrke- og kondisjonstrening. Vektøkning
på mer enn 500-1000 g per uke anbefales ikke. Av denne grunn bør idrettsutøveren innta ekstra mat til kostholdet som inneholder 300-500
kcal per dag for 500 g vektøkning per uke. Karbohydrater er
det essensielle drivstoffet i styrke-/kraftsporter. Å konsumere tilstrekkelig karbohydrater i løpet av dagen støtter ikke bare glykogenlagrene under høyintensiv trening og konkurranse, men påvirker også indirekte utviklingen av muskelvev. Omtrent 6-10 g/kg/dag karbohydratforbruk anbefales. Denne mengden dekker ca. 55-65 % av det totale energibehovet.
Det bør huskes på at energi- og karbohydratbehovet til hver
utøver kan variere og kan avvike fra hverandre
avhengig av treningsintensitet, alder, kroppsvekt og kjønn.
Den ideelle tiden for inntak av karbohydrater etter aktivitet er 15-30
minutter etter trening. 1-1,5 g/kg CHO bør inntas så snart som mulig etter trening, og denne påføringen bør gjentas hver 2. time, spesielt de første 6 timene. Kravene til muskelvev og kostholdsprotein er høyere hos styrke-/styrkeutøvere. For reparasjon av muskelvev etter trening,
kreves et tilstrekkelig nivå av høykvalitetsprotein ved hvert måltid. 1,4-
2,0 g/kg/dag protein bør inntas. Denne mengden tilsvarer ca 15-20 % av energien. Når utøveren har som mål å øke muskelmassen anbefales 2,5-3,0 g/kg protein sammen med styrketrening.
Mat med proteinkilder bør inntas i alle hovedretter og mellommåltider. Før styrke/styrke
trening gjennomføres det studier på den anabole effekten av protein-karbohydratforbruk som øker insulinsekresjonen og
aminosyreomdannelsen. Det opplyses at inntak før trening av minst 6 g
essensielle aminosyrer og 35 g karbohydrater bidrar til å opprettholde en positiv nitrogenbalanse. styrketrening Inntak etter protein har en positiv effekt ved å stimulere muskelproteinsyntesen i stor grad. En økning i proteinsyntesen er gitt av kombinasjonen av karbohydrater (35 g) og aminosyrer (6 g).
Derfor bør karbohydrat- og proteinforbruk inntas både før og etter
trening for å øke muskelproteinsyntesen.
I studiene som ble utført, reduserte kombinasjonen av karbohydrat- og proteininntak etter trening
begge blodsukkernivåene. Fettforbruket bør ligge på et moderat nivå, og for styrke-/styrkeutøvere som ønsker å opprettholde kroppsvekten anbefales 20 %-
25 % av den totale energien.
Studier på vitamin/mineralbehov er ikke vanlig. Det er en kjent sak at behovet er høyere hos alle aktive
individer enn hos stillesittende.
De viktigste mikronæringsstoffene er; antioksidantvitaminer er kalsium, krom,
jern, magnesium og sink. Det er funn om at kreatintilskudd øker anaerob kraft i aktiviteter som krever
kortvarig eksplosiv kraft, som varer fra 6 sekunder til 4 minutter. Styrke-/styrkeutøvere (som boksing, bryting, vektløfting og judo) prøver å opprettholde vektkontroll
ved å begrense sitt daglige væskeforbruk og ved dehydrering, siden de er vektsporter. Denne situasjonen gir mer væsketap, og sammen med dehydreringstilstanden
forstyrres kroppens varmereguleringssystem, mineraltap og hjertearytmi observeres. Derfor
bør det gjøres en innsats for å forhindre dehydrering hos utøveren. Under aktiviteten bør væskeforbruket
bestemmes ved å ta hensyn til svettehastigheten/vektapet til utøveren. I en studie ble det fastslått at
melk som drikkes etter styrketrening øker proteinsyntesen i muskler, gir positiv nitrogenbalanse og hypertrofi i muskel
III. LAGSPORT
Lagidretter er idretter som spilles av to eller flere utøvere for å slå motstanderne. De vanligste er fotball, volleyball
Les: 0
