Selv om trening og ernæring er det første man tenker på når det kommer til vekttap, er regelmessig søvn en viktig faktor for oss i tillegg til disse to faktorene.
Selv om 7-8 timer med søvn er tilstrekkelig for voksne, det er mindre enn 4 timer og mindre enn 9 timer Det anses ikke som normalt å ha mer enn én times søvntid.
I denne artikkelen har vi snakket om effekten av sove på stress, vekttap og fysisk aktivitet, og hva vi kan gjøre med det.
Uregelmessig HINDER SØVN DEG Å MISTE VEKT?
Melatoninhormon syntetiseres parallelt med lys. Melatoninhormonet begynner vanligvis å skilles ut mellom 21.00-22.00 om kvelden, når sitt høyeste nivå mellom 02.00-04.00 og begynner å avta om morgenen.
Melatonin forbedrer søvnkvaliteten; Det viser immunmodulerende, hukommelsesforbedrende effekter og deltar også i funksjoner som lipidglukosemetabolisme. Uregelmessig søvn påvirker våre hormoner og kognitive funksjoner, og forårsaker direkte og indirekte effekter i vekttapprosessen.
Hva er effekten av å legge seg sent og stå opp tidlig ved vekttap? >
Kort søvntid gir økt appetitt med lavt leptin (metthetshormon) og høyt ghrelin (sulthormon). Dette fører til at vi føler oss mer slitne i løpet av dagen og til å innta flere kalorier. I tillegg kan det føre til at følelsen av tretthet forveksles med sultfølelsen i løpet av dagen.
Å sove sent opp og holde seg våken for lenge kan føre til overspising og mindre fysisk aktivitet. Dette er en av faktorene som påvirker vekttapet vårt.
Får det til at vi spiser mer når vi sover sent om natten og står opp sent?
Med mørket av luften, hormonet melatonin, hormonet av lykke, er syntetisert. Derfor begynner hormonet serotonin å avta og vi har en tendens til å spise mer mat som sjokolade, gatekjøkken, søtsaker, som gir oss mer lykke om natten.
Med utskillelsen av hormonet melatonin begynner kroppstemperaturen å øke. Forbrenningen vår begynner å avta og kroppen hviler seg. Dette får oss til å lagre det vi spiser før vi legger oss som fett.
ER SØVN OG STRESS RELATERT, HVA ER EFFEKTEN PÅ VEKTTAPT?
Meg Hormonet latonin og kortisol virker motsatt.I dette tilfellet begynner kortisol å avta om natten, mens melatonin når sitt maksimale nivå noen timer etter kortisolfall. I tillegg prøver vi å våkne bevisst ved å innta drikkevarer som kaffe og te som inneholder koffein med følelsen av tretthet forårsaket av lite søvn. Ettersom denne situasjonen utløser stresshormonet, kan vi føle oss mer stresset i løpet av dagen. Som en måte å takle stress på, kan vi ha en tendens til å spise mer.
Tretthet og stress forårsaket av søvnløshet kan påvirke kostholdet vårt og hindre oss i å gå ned i vekt.
RELATION MELLOM SØVN OG MAT
Vi snakket om betydningen av søvn og dens effekt på helse og vekttap.
Hvis du har problemer med å sove, kan du. Du kan lage ditt søvnmønster ved å følge forslagene.
Hva er matvarene som får oss til å sovne lett?
Mat rik på tryptofan, forløperen til melatonin og serotoninhormoner, gjør det lettere for oss å sovne raskere. For eksempel er yoghurt, melk, kefir, egg, valnøtter, mandler og hasselnøtter rike på tryptofan.
Kiwi og kirsebær, som er kilder til melatonin, gjør det også lettere for oss å sovne.
p>I studien; Å inkludere mat rik på tryptofan i frokosten viser at det øker nattesøvnkvaliteten din på grunn av effekten av melatoninhormon.
Rik på magnesium; Du kan velge mat som mørkegrønne bladgrønnsaker som gresskarfrø, spinat, brokkoli, mandler, havregryn og bananer.
Å lage din siste matbit før du legger deg fra tryptofan, magnesium eller melatoninkilder gjør det lettere å sovne. For eksempel, 2-3 timer før du legger deg, kan du legge deg lettere ved å innta kefir og banan eller varm melk og rå nøtter.
Hva er matvarene som gjør det vanskelig for skal vi sovne?
Koffeinholdige matvarer som kaffe, te og sjokolade bør ikke inntas nær leggetid da de har en stimulerende effekt. .
Nikotinet i sigaretter har en stimulerende effekt som koffein. Derfor kan røyking rett før du legger deg gjøre det vanskelig å sovne.Å foretrekke mat som er høy, som vil forstyrre magen vår eller som er vanskelig å fordøye, kan tvinge fordøyelsessystemet vårt og forårsake en følelse av ubehag. Følelsen av ubehag kan gjøre det vanskelig å sovne. Du kan velge din preferanse for lettere, lettfordøyelig mat.
Matvarer med høyt fettinnhold bør inntas forsiktig ved vårt siste måltid, siden de forlater magen sent og påvirker søvnkvaliteten vår. Det har vist seg at den fete maten vi spiser til middag kan forårsake korte nattstider søvn og redusert søvnkvalitet.
I tillegg til alle disse, når du velger karbohydrater i måltider, vil valg av matvarer som yoghurt, kjøtt og kylling som inneholder protein i stedet for bare pasta og ris hindre blodsukkersvingninger og forhindre at du blir mer sulten raskt. Dette gjør det lettere for deg å gå ned i vekt.
I tillegg fordøyes matvarer med lav glykemisk indeks langsommere, og dermed forlenger metthetstiden. Du kan for eksempel velge bulgurpilaf i stedet for ris og grovt brød i stedet for hvitt brød.
Forskere har vist at når vi inkluderer flere matvarer med høy glykemisk indeks i kostholdet vårt, vil det føre til en reduksjon i søvnvarighet og kvalitet. De uttalte at typen karbohydrater vi inntar påvirker søvnkvaliteten mer enn mengden.
Søvnkvalitet og vitamin- og mineralforhold
Hvis du følger alle forslag og du fortsatt har problemer ved søvnpunktet. For dette anbefaler vi at du får tatt blodprøver. Du kan bruke nødvendige kosttilskudd under kontroll av legen din.
I de utførte studiene;
-
Utilstrekkelighet av vitamin D og B-vitaminer, samt magnesium, jern, selen, mangler er kortere u Det har vist seg at det påvirker søvnvarighet og søvnkvalitet.
-
Det har blitt uttalt at underernæring fra vitamin C og kalsium er forbundet med innsovningsvansker og utilstrekkelig dyp søvntid .
Konklusjon:
Søvn, ernæring og fysisk aktivitet som helhet er viktig for både vekttap og helsen vår .
Å lage søvnmønsteret vårt hjelper oss med å takle både stress og tretthet, i tillegg til å støtte oss til å gå ned i vekt ved å spise mer kontrollert.
For en god søvn som støtter vekttap;
Vi kan foretrekke beroligende urtete som sitronmelisse, kamille og lavendel i stedet for mat som kaffe, te og sjokolade som inneholder koffein.
Vær forsiktig så du ikke inntar sigaretter og alkohol, spesielt før du legger deg, siden sigaretter og alkohol svekker søvnkvaliteten.
Før vi legger oss, la oss sørge for at romlyset er svakere for å støtte frigjøringen av melatonin, og om mulig sove i et helt mørkt rom.
Etter kl. 22.00 om kvelden kan du være forsiktig med å se på den blå skjermen som fjernsyn, telefon, nettbrett og datamaskin.
Hvis du bare bruker sengen til å sove, kan hjernen din assosiere sengen kun med søvn.
Før vi legger oss, bør vi være forsiktige med å velge mat med mye mat. av krydder og sauser, da de vil forstyrre magen vår.
Spesielt i det siste måltidet, la oss ta hensyn til mengden inntak av matvarer med høyt fettinnhold, siden de forlater magen sent.
Den siste matbiten, 3 timer før leggetid, er rik på melatoninkilder som melk og nøtter, eller rik på magnesium og tryptofan.
Til slutt bør vi passe på å sikre at vår daglige søvntiden er mellom 6-9 timer og for å gjøre deg klar til sengs etter 22:00 om kvelden.
Les: 0
