Måltidstiming for prestasjoner i idrett er en ekstremt viktig faktor i forberedelsene til neste trening eller kamp.
Måltidstiming innebærer bruk av metodisk planlegging og spising av full mat, og kosttilskudd. Hovedformålet her er å implementere ernæringspraksis for idrettsutøveren for å forbedre restitusjon og vevsreparasjon, øke muskelproteinsyntesen og forbedre humøret etter høyvolum eller intens trening.
Spesielt energilagre etter trening og konkurranse. , karbohydratrik diett (8).-12 g/kg/dag).
Hvis rask energigjenoppretting er nødvendig mellom treningsøkter eller konkurranser (<4 timers restitusjonstid), bør følgende strategier spesielt være vurderes
1 .Aggressivt karbohydratinntak (1,2gr/kg/time) ved å velge karbohydratkilder med høy glykemisk indeks (>70)
2. Tilsetning av ekstra koffein til kostholdet = kaffe eller som et supplement under og etter måltider (3-8mg/kg)
3. Ved å kombinere karbohydrater (0,8gr/kg/time) med protein (0,2-0,4gr/kg/time) og dermed sikre muskelproteinsyntese og raskere fylling av glykogenlagrene
Trening med høy intensitet som varer i mer enn 1 time, Siden det vil vanskeliggjøre ernæring og væskeinntak, bør 6-8 % karbohydrat-elektrolyttløsning inntas hvert 10.-15. minutt under hele treningen med en hastighet på 30-60 g karbohydrat/time. Det har blitt observert at dette bidrar til utøverens utholdenhet, spesielt ved øvelser som varer lenger enn 70 minutter.
Karbohydratinntak gjennom motstandstrening oppmuntrer til dannelsen av høyere glykogenlagre. Inntak av karbohydrater, alene eller sammen med protein, under motstandstrening øker muskelglykogenlagrene, forbedrer muskelskader og legger til rette for større akutte og kroniske treningstilpasninger.
Hvis ovennevnte måltidstiming og programmering følges under og etter trening, utøveren vil gå tilbake til neste måltid. Han/hun vil være mer klar for trening og kamper og vil prestere bedre.
Les: 0
