For en ideell kroppssammensetning bør mengden muskler i kroppen være 2-3 ganger mengden fett. Denne satsen er 4 for personer som driver med idrett. For dette bør 55 % av de daglige kaloriene være fra karbohydrater (for det meste komplekse karbohydrater), 15-20 % fra proteiner og resten fra fett.
Det er 5 grupper av næringsstoffer i den balanserte ernæringsplanen. Disse 5 matvaregruppene er: Brød, kjøtt, melkeyoghurt, frukt-grønnsaker, fett og sukker. Hvis et ubalansert ernæringsprogram basert på kun én gruppe implementeres over lang tid, vil den ideelle kroppssammensetningen bli forstyrret og ulike helseproblemer kan oppstå på lang sikt. Først begynner håret å falle av, neglene knekker, hudproblemer begynner å oppstå, og så begynner det å oppstå problemer i organene. Noen av disse ernæringsrelaterte problemene er irreversible. For å øke muskelmengden kan proteinmengden i kosten økes ved naturlig ernæring i en viss periode. Man bør imidlertid ikke prøve å øke muskelmassen raskt ved å innta for mye protein. Det bør ikke glemmes at overdreven, ukontrollert proteininntak vil påvirke kalsiumabsorpsjonen negativt og skade bein i fremtiden.
Kreatin: Kilden til inntak gjennom naturlig ernæring er kjøtt, fisk og kylling. Det brukes til å øke muskelmassen. Langvarig bruk kan forårsake lever- og nyreskader, elektrolyttforstyrrelser, væsketap, økt blodtrykk, plager i fordøyelsessystemet og muskelkramper.
Koffein: Regulering av muskelsammentrekning hos idrettsutøvere, reduserer tretthet, konsentrasjon, utholdenhet Det brukes til å øke og bryte ned frie fettsyrer i blodet. Det kan forårsake hodepine, irritabilitet, økt urinproduksjon og hjerterytmeforstyrrelser.
Natriumbikarbonat: Det selges under navnet alkalisalter. Det brukes for å forhindre opphopning av melkesyre, som samler seg i muskelceller og forårsaker tretthet. Det kan forårsake magesmerter, diaré, problemer med fordøyelsessystemet, muskelspasmer og hjerterytmeforstyrrelser.
Mat som kan brukes til å styrke muskler og øke muskeltonus
Lavnatriumcottage cheese: Hytteost av god kvalitet. Det er et kaseinprotein. Egg og lav-natrium cottage cheese mens du øker mengden protein i kosten Det er veldig nyttig.
Fisk: Det er en kilde til Omega-3 og et veldig godt protein.
Ananas: Bromelin-enzymet den inneholder eliminerer muskelsmerter og lar deg prestere høyere i neste treningsøkt.
Whey: Inneholder laktose, mineralstoffer, vitaminer, proteiner og en liten mengde melkefett. Blant disse utgjør myseproteiner den viktigste delen. Den har svært høy biologisk verdi og er rik på aminosyrer. Disse stoffene er svært effektive for å øke muskeltonen og forhindre muskeltap.
Myseproteiner er svært nyttige spesielt for babyer, eldre, noen pasienter og idrettsutøvere som driver med intens aktivitet. Myseproteiner viser anti-kreftfremkallende og anti-kreftfremkallende effekter. Det gir også vekst, beinhelsebeskyttelse og vektkontroll.
Å ta noen kosttilskudd som proteinpulver og muskelstyrkende hormoner i ungdomsårene kan føre til infertilitet og kan forårsake alvorlige nyre- og leverproblemer senere i livet .
Generelt, mens det anbefales at idrettsutøvere spiser en diett rik på karbohydrater, anbefales det at de inntar tilstrekkelig med protein, vitaminer og mineraler, og at energien som tilføres fra fett er litt lavere enn personer som ikke drive med sport. I tillegg bør mengden væske som forbrukes av idrettsutøvere være høy.
Energibehovet til idrettsutøvere er 2000 kcal per dag. med 5000 kcal. Det varierer mellom 10 til 100 minutter, og det når høyere nivåer hos utholdenhetsutøvere (som trener 4-5 timer om dagen) som trener veldig intensivt og generelt forbereder seg til løp. /> Utøvere bør inkludere rikelig med brød, ris, pasta, grønnsaker , kornprodukter og belgfrukter i kostholdet. Disse matvarene dekker idrettsutøverens energibehov. Tesukker, syltetøy, baklavas, sorbetdesserter, honning, melasse, syltetøy, etc. De bør foretrekke mindre matvarer som enkle karbohydrater som blander seg raskt inn i blodet og gjør dem raskt sultne. Med karbohydraternæring vil kroppens glykogenlagre fylles og derfor vil ytelsen øke.
For å bevare muskelglykogen før idrett og øke ytelsen, bør en karbohydratrik ernæringsplan implementeres etter idrett. Mat som inneholder både karbohydrater og proteiner bør inntas.
Kilde: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - oppmerksomhet
Les: 0
