Beinhelse (påvirkningsfaktorer, nødvendige vitaminer og mineraler,
nødvendige livsstilsendringer)
Bein, som finnes i forskjellige former og størrelser i kroppen, er det hardeste vevet i kroppen . Bein består av proteiner og mineraler. Faktisk finnes 99% av kalsiumet i kroppen i strukturen til bein og tenner. Den har mange funksjoner som å beskytte vitale organer i kroppen (hjerne, hjerte, etc.), muliggjøre bevegelse, gi strukturell støtte til kroppen og være et lagringsområde for enkelte mineraler (som kalsium). Alle disse funksjonene viser oss hvor viktig beinhelse faktisk er.
Ubalanse i sammensetningen av beinet gir ulike helseproblemer hos både barn og voksne. Disse problemene inkluderer osteomalaci, osteoporose, rakitt, etc. Vi kan liste det opp som følger.
Bein anses som livløse fordi de er harde. Imidlertid er det en konstant prosess med konstruksjon og ødeleggelse i bein. Alder og fysiologiske forhold påvirker produksjon og ødeleggelse. I barne- og ungdomsårene er beindannelsen svært rask. Produksjonen fortsetter til fylte 30 år, selv om den avtar. I denne alderen når mineralinnholdet i bein sitt høydepunkt. Etter denne alderen begynner ødeleggelsen å oppveie konstruksjonen. Hos kvinner øker frekvensen av beinødeleggelse på grunn av hormonelle endringer, spesielt med overgangsalderen. Ødeleggelseshastigheten hos menn er langsommere enn hos kvinner.
Faktorer som påvirker beinhelsen:
-
Kjønn
-
Ernæring
p> -
Status for fysisk aktivitet
-
Genetikk
-
Race
-
Kroppsmasseindeks
-
Røyking/alkoholbruk
Beinens funksjoner ovenfor, alder og jeg uttalte at det påvirkes av miljøfaktorer. Dette forteller oss hvorfor vi trenger å holde beinene våre sterke. Redusert bentetthet øker risikoen for brudd. I tillegg, siden bein er kroppens støttestruktur, oppstår forringelser i kroppsstrukturen og knoklene bøyer seg. Som et resultat av disse situasjonene er bevegelser begrenset og hyppige fall forekommer. Denne prosessen kan til og med føre til et sengeliggende liv. Mer ødeleggelse i eldre aldre og Siden vi ikke kan øke PO-kapasiteten (den når sin maksimale kapasitet til fylte 30 år), er det svært viktig for livskvaliteten vår å fylle lagrene våre og styrke beinene våre i tidlig alder.
Du har ofte hørt at sterke bein nevnes i reklame for barn som skal spise melk. Så vi vet at kalsium er viktig for sterke bein. Jeg har allerede nevnt ovenfor at 99% av kalsiumet i kroppen finnes i bein og tenner. Da er kalsium essensielt for sterke bein. Det alene er imidlertid ikke nok for beinhelsen. Mange vitaminer og mineraler, fra vitamin D til vitamin K, fra kalsiummineral til magnesiummineral, spiller en rolle for beinhelsen. Dette viser oss hvor viktig tilstrekkelig og balansert ernæring er for beinhelsen.
Selv om det er faktorer som vi ikke kan endre, som kjønn, rase og genetikk, som påvirker beinhelsen, er det også faktorer som vi kan endres, slik som ernæring, fysisk aktivitet og skadelige vaner. Vi kan styrke beinene våre ved å gi forhold som sunn ernæring, tilstrekkelig fysisk aktivitet og søvn, og holde oss unna røyking og alkohol.
Vitaminer og mineraler som er nødvendige for å ha sunne bein:
Grunnlaget for sunne bein legges faktisk i livmoren. Bentettheten til babyen i livmoren er relatert til mengden kalsiumfosfor som går fra mor til baby. Under graviditeten går det i gjennomsnitt 25-30 gram kalsium til babyen. Når mor ikke får nok kalsium fra kosten under svangerskapet, oppfylles dette kravet ved å trekke ut kalsium fra beinene. Dette kan forårsake beinmykning, tannråte og tap hos mor. Når ledningen kuttes ved fødselen, stopper kalsiumoverføringen fra mor til baby. Babyen begynner å dekke kalsiumbehovet med morsmelk. Hvis mor ikke får nok kalsium gjennom kosten, reduseres kalsiumet i morsmelk og barnet får for lite kalsium. Som et resultat blir beinhelsen og utviklingen hos babyen svekket.
Den primære funksjonen til kalsium er helse og utvikling av bein. De beste kildene til kalsium er melk og meieriprodukter som yoghurt, kefir, ost og ostemasse. Bortsett fra disse, grønne bladgrønnsaker, melasse, sesam, belgfrukter, tørket frukt, hasselnøtter. Matvarer som peanøtter og peanøtter er også gode kilder til kalsium. Disse kalsiumkildene bør inkluderes i det daglige kostholdet. I tillegg er bein også rike på kalsium. Når bein brytes og kokes med eddik, går kalsium over i vannet. Denne beinbuljongen kan brukes i måltider. Opptaket av kalsium i kroppen er like viktig som å ta det inn i kroppen. Bare 20-40 % av kalsiumet som tas inn i kroppen gjennom maten absorberes. Faktorer som tilstedeværelse av vitamin D, kalsiumfosforbalanse, tilstedeværelse av kort- og mellomkjedede fettsyrer, sur reaksjon og økt behov i øvre del av tynntarmen øker kalsiumabsorpsjonen. Kalsiumbehovet øker i perioder som vekst, graviditet og amming. Utilstrekkelig vitamin D, kalsiumfosforubalanse, overflødig fiber, fytinsyre og oksalsyre, overdreven inntak av sink og aluminium, alkalisk reaksjon i øvre del av tynntarmen og overgangsalder er faktorer som reduserer kalsiumopptaket. I tillegg øker overdreven inntak av protein, natrium, alkohol og koffein utskillelsen av kalsium i urinen. Det daglige kalsiumbehovet for voksne er 1000-1200 mg. Det daglige kalsiumbehovet til gravide kvinner er ca. 1300 mg.
Etter kalsium er det mest tallrike mineralet i kroppen fosfor, og 80 % av dette fosforet finnes i bein og tenner. Kalsium og fosfor er uatskillelige for beinbygging og helse. De beste kostholdskildene til fosfor er; kjøtt, kylling, fisk, egg, belgfrukter, oljefrø, fullkornsprodukter, melk og meieriprodukter. For at absorpsjonen skal være høy, bør kalsium og fosfor tas i like store mengder. Absorpsjonsfaktorene som påvirker kalsium gjelder også for fosfor. Fysisk aktivitet er også en av faktorene som påvirker beinhelsen. Det daglige fosforbehovet er det samme som kalsium.
Vitamin D bør ikke neglisjeres i beinhelsen. Vitamin D har en viktig plass i bruken av kalsium. Vitamin D øker absorpsjonen av kalsium ved å stimulere syntesen av kalsiumbindende protein. Den mest effektive måten å få i seg vitamin D er å sole seg.95 % av vitamin D som kreves for kroppen, kommer fra ultrafiolette stråler i solen, og resten hentes fra mat. Kostholdskilder til vitamin D er fiskeleverolje, fet fisk, lever, smør, melk, eggeplomme og sopp. Folk som ikke kan ha tilstrekkelig nytte av solen og i vintermånedene når strålene kommer i en skrå vinkel, kan trenge å bruke kosttilskudd med råd fra en lege.
Et annet mineral som er viktig for beinhelsen er magnesium. Det finnes i strukturen til bein og tenner sammen med magnesium, kalsium og fosfor. Omtrent 60 % av magnesiumet i kroppen finnes i strukturen til bein og tenner. Tørkede belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, oljefrø og fullkornsprodukter er viktige kilder til magnesium.
Sink er også et av mineralene som er nødvendige for beinhelsen. Sink finnes i både plante- og dyremat. De beste ernæringskildene er lever, rødt kjøtt, sjømat, melk og dets produkter, egg, valnøtter, mandler, peanøtter, oljeholdige frø som gresskarfrø, tørkede belgfrukter, bulgur, hvete, sopp, okra, asparges, gresskar, hvitløk, spinat , Det er en ert. Absorpsjonen av sink fra animalske kilder er imidlertid bedre enn den som finnes i plantekilder.
Kalium, som er nødvendig for syre-basebalansen, er også relatert til bentetthet. Kalium forbedrer beinhelsen. Det sørger også for at kalsium forblir i kroppen lenger. Belgvekster, grønne grønnsaker som spinat, salat, persille, hasselnøtter, bananer, poteter, avokado, blomkål og appelsiner er matvarer som er rike på kalium.
C-vitamin, som er involvert i syntesen av kollagen, proteinet som holder sammen vev sterk> bidrar til å styrke bein. Hvis kroppen ikke får i seg nok vitamin C, vil bein bli negativt påvirket. Bein kan bli svakere og sprø. Sitrusfrukter som appelsiner, mandariner og sitroner, beinvennlige grønnsaker og frukt rik på vitamin C som grønn paprika, capia paprika, paprika, kiwi, jordbær, blomkål og persille bør definitivt inkluderes i det daglige kostholdet.
Vitamin K spiller en rolle i beinhelse og utvikling ved å aktivere forbindelsene som danner bentetthet. Vitamin K finnes i mange matvarer og produseres også av bakterier i tarmen. Kostholdskilder til vitamin K; Grønne grønnsaker som spinat, persille, salat, brokkoli, okra, asparges, rosenkål, belgfrukter, gulrøtter og fisk.
A-vitamin Selv om det er identifisert med sin helse, er det også et nødvendig vitamin for utvikling av bein og tenner. Animalske kilder til vitamin A er fisk, lever, smør, egg og melk. Vegetabilske kilder er oransje matvarer som gulrøtter, gresskar, aprikoser, brokkoli, kiwi, spinat, etc.
Vitamin B12 er et av mikronæringsstoffene som har en aktiv rolle i homocystein-metabolismen. Homocystein stimulerer osteoklaster, som er celler som er ansvarlige for ødeleggelse av beinvev og bryter ned bein, men forhindrer dannelsen av osteoblaster, som er bendannende celler som er ansvarlige for konstruksjonen av beinvev, og kollagen, proteinet som holder vev sammen. Høyt homocysteinnivå er en indikator på lavt vitamin B12. Vitamin B12 antas å være effektivt i beinhelsen på grunn av dets effekt på homocystein. Når vitamin B12 er utilstrekkelig, påvirkes beinmineraltettheten og prosessen med beindannelse og ødeleggelse negativt. Vitamin B12 finnes bare i animalske kilder. Rødt kjøtt, lever, melk, ost og egg er viktige kilder til vitamin B12.
Sunn ernæring er avgjørende for sunne bein. For beinhelse og utvikling, i tillegg til kalsium, er det nødvendig å ta tilstrekkelige mengder fosfor, vitamin D, magnesium, kalium, sink, vitamin C, vitamin K, vitamin A og vitamin B12. Ernæring alene er ikke nok for beinhelsen. Det er også nødvendig å gjøre andre endringer i livsstil.
Livsstil for å ha sunne bein:
Når fysisk aktivitet er regelmessig , beindannelse Mens prosessen øker, når den er uregelmessig, øker ødeleggelsesprosessen. Imidlertid gir overdreven trening ingen fordel, tvert imot, det forårsaker skade. "Verdens helseorganisasjon anbefaler at barn i alderen 5-17 bør delta i 60 minutter moderat fysisk aktivitet om dagen, inkludert muskel- og beinstyrkende aktiviteter (løping, hopping, klatring i trær, trekke og skyve aktiviteter) minst tre ganger i uken, og voksne og eldre bør delta i moderat fysisk aktivitet to ganger i uken.» Han anbefaler at de gjør 150 minutter fysisk aktivitet i uken sammen med muskelstyrkende aktiviteter.»
Regelmessig søvn
sterk> er også viktig for beinhelsen. Sovetid er tiden da kroppen reparerer seg selv og hviler. Det er nødvendig å sove 7-8 timer i døgnet og gjøre det regelmessig.
