Adekvat ernæring er viktig for ernæring og sunn funksjon av cellene, de minste levende partiklene i kroppen vår, og vev og organer som dannes av celler. Disse cellene trenger riktig næring for å fungere effektivt. Det kan observeres forskjeller mellom individer på grunn av ernæringsmangler som kan oppstå mellom individer med tilstrekkelig og utilstrekkelig næring.
Personer med tilstrekkelig og balansert ernæring
-
Sunn og den har et sunt utseende.
-
En mobil og fleksibel kropp,
-
En glatt hud, livlig og skinnende hår og øyne,
-
Sterke, normalt utviklede muskler,
-
Personlighet som er villig til å jobbe,
-
Han har en kroppsvekt som passer til høyden hans,
-
Normal mental utvikling,
-
Han har en struktur som ikke blir syk ofte.
De som er utilstrekkelig og ubalansert ernært;
-
Bevegelsene deres er langsomme og motvillige
-
Usunt generelt utseende (overdrevent tynn eller feit)
-
Røft, tørr, usunn hudstruktur,
-
Har en fet eller tynn kroppsstruktur,
-
Klager over hyppig hodepine
-
Har dårlig matlyst, er trøtt og motvillig.
De ledende sykdommene som oppstår etter underernæring er fedme, diabetes, hjertesykdommer og hjerneslag.
Hva er tilstrekkelig og balansert ernæring?
Mens tilstrekkelig ernæring inkluderer tilstrekkelig kaloriinntak, gir balansert ernæring deg en del av hvert næringsstoff. Derfor er variasjon i kostholdet viktig. Å diversifisere kostholdet ditt med mat som består av forskjellige fargerik mat, samt et enhetlig kosthold, gir deg næring i form av protein, fett og karbohydrater, samt mikroelementer som vitaminer og mineraler.
Husk at matmangfold er grunnlaget for et sunt kosthold.
Kalorier i tilstrekkelig og balansert ernæring
Hvis du jobber i en lett aktiv jobb, dekker vi de 80 % del etter samfunnets krav og ta det til grunn (kontorjobber, advokat, lege, arkitekt, regnskapsfører, embetsmann, lærer, butikkmedarbeider, husholderske) kone)
Sett 2500 kcal/dag for menn og 2100 kcal/dag for kvinner (2) Arbeidere som utfører tungt arbeid bør definitivt jobbe med en kostholdsekspert og få kalkulert kalorier. Kaloriberegningen varierer ikke bare etter aktivitet alene, men også etter høyde, alder, kjønn og aktivitet.
Kilden til kaloriene du inntar daglig er like viktig som mengden kalorier. Tomme kalorier, kalorier tatt fra en enkelt type ernæring, kan lagres som fett og returneres til deg ved å gå opp i ekstra vekt.
Hvilke matvaregrupper er i tabellen med tilstrekkelig og balansert ernæring?
For å gjøre ting enklere inkluderer vi kostholdseksperter matvarer som vitaminer, mineraler, proteiner.Vi legger dem inn i bestemte grupper i henhold til deres karbohydrat- og fettverdier. Du kan ordne deg selv i disse gruppene og organisere dine daglige dietter i henhold til disse gruppene.
Matgrupper
Estimerte mengder
Kjøtt, kylling, fisk, egg, belgfrukter, ost
p>5 porsjoner (150 gr)
Ris, pasta, bulgur, suppe
5*4 skjeer
Frukt (tørr-fersk)
p>4-5 porsjoner
Grønnsaker
2-3 porsjoner
Melk og yoghurt
2-3 glass vann
Søtsaker som sukker, honning, melasse
Ikke bruk sukker. 30gr honning, melasse
Brød
6 skiver
*Du kan fordele det til dine daglige måltider.
Kjøtt, belgfrukter, egg og ost som proteinkilder
6 skiver
*Du kan distribuere det til dine daglige måltider
Proteiner er de primære ernæringskildene for muskelorganer og hjerneutvikling. Ez-kilder kan være gode kilder til mettet fett, som bør tas i betraktning. Dette er kylling og fisk. I tillegg kan fettfattig storfekjøtt og annet småhodekjøtt også inntas. Å spise dem uten hud kan redusere ekstra kalorier fra diettkolesterol og fett.
Belgfrukter og nøtter er ideelle proteinkilder som vegetabilsk protein.
Tofu og tempeh er proteinkilder laget av soya. De er perfekte alternativer for veganere.
Melk-yoghurt-kefir-urtemelk
Meikeprodukter forebygger beinsykdommer og støtter utviklingen med innholdet av kalsium og vitamin D, samt sunt protein . Det er en pioner innen hjerneutvikling.
For veganere kan soyamelk og mandelmelk være et godt alternativ. Kalsium og andre næringsstoffer kan møtes med disse melkene.
Grønnsaker
I tillegg til vitamin- og mineralkilder Det er lite kalorier og mettende. Takket være fiberen den inneholder, balanserer den kolesterol og sukker og gir en sunn fremtid.
Frukt
3-5 porsjoner frukt beskytter deg mot magesykdommer til kreft, takket være dens antioksidant vitaminer. Det kan være en feil å tenke på frukt som har høyt sukkerinnhold. De inneholder fiber. Å ta det med fiber kan begrense og bremse opptaket av sukker. Dette gjør det sunt.
Fett
Se opp for solsikke- og maisolje, som inneholder mye mettet fett og Omega-6-fettsyrer. I stedet for blomsteroljer, øk fiskeinntaket og tilsett sunn omega-3 fiskeolje til kostholdet ditt. (Fisk to ganger i uken) Forbedre hoveddietten med olivenolje, som er en omega-9-fettsyre.
Fjern den fra måltidene dine.
I tillegg til å legge til visse matvarer til kostholdet ditt, kan du også innta et balansert og tilstrekkelig kosthold og opprettholde en sunn vekt. Det kan hende du må eliminere noen produkter fra livet ditt for å beskytte deg selv.
-
Alkohol
-
Raffinert sukker
-
Salt
-
Transfett
-
Fast mettet fett (unntatt smør)
-
Bearbeidede hyperkaloriske produkter
Les: 0
