Sport og trening er den beste indikatoren på et sunt liv. Imidlertid er et balansert
kosthold nødvendig for å gå ned i vekt på en sunn måte, øke muskelmassen og maksimere ytelsen til utøveren.
du kan holde deg mellom dilemmaet om kostholdsvanene som brukes. og det er viktig å sørge for et balansert kosthold. Samtidig som denne balansen opprettholdes, må de gylne reglene ikke forlates.
1) For kontinuitet i helse og ytelse, må det sikres tilstrekkelig forbruk av energi og næringsstoffer
.
2 )Grenspesifikt,kroppsandel av fett og mager masse bør opprettholdes.
3)Det bør utarbeides et ernæringsprogram som gir optimal restitusjon og væskebalanse etter trening
. Smith JW, Holmes MEs
studie om ytelse og ernæring, utført i september 2015 i Journal Sports Medicine, støttet at
ytelse ble betydelig forbedret når "sunne spisevaner
regelmessig trener".< br / >
Betydningen av karbohydrater i sportsernæring
Karbohydratets plass i ernæringen til idrettsutøvere hvis glykogenlagre er oppbrukt etter en langvarig trening, kan ikke diskuteres . utflod
forårsaker en følelse av ekstrem tretthet med uttrykket "treffe veggen". Måten å forhindre dette på er å gi CHO opptil 60%-65% av den totale energien. Jo mer protein jeg spiser, jo mer
muskel jeg vil ha"-fenomenet. I motsetning til hva som er kjent, har det blitt støttet av nyere studier at overdreven proteininntak forårsaker en økning i kroppsfett i stedet for å svekkes.Dette
er grunnen til at det balanseres ved å ta komplekse karbohydrater. Vi må understreke viktigheten av ernæring.I denne
forstand, når vi sier komplekse karbohydrater, er det første man tenker på for idrettsutøveren pasta. Sukkeret i den blander seg sakte med blodet
. Bukspyttkjertelen trenger ikke være overarbeidet og sliten, den frigjør insulin sakte. Blodsukkeret holder seg også stabilt. Av denne grunn føler du deg ikke sulten umiddelbart og energien din reduseres ikke raskt. Denne typen
energi som kommer fra karbohydrater lagres i musklene og slippes ut i blodet ved behov.
sørger for at blodsukkeret og energien forblir konstant.
- Tilstrekkelig væskeinntak, lite fett og fiberforbruk bør gjøres (for å lette magetømming
og redusere gastrointestinale problemer), - Høykarbohydratmat bør inntas
- Moderat proteininntak bør gjøres
- De bør fortsette med maten de er vant til,
- Siden protein og fett fordøyes sakte, bør de inntas mindre, fettfrie bør foretrekkes, og komplekse karbohydrater som f.eks. pasta bør foretrekkes.
Før en sportskonkurranse eller konkurranse, som et måltid eksempel, nudelsuppe, kokt
kylling, kompott, pasta, yoghurt, full hvete brød og banan kan foretrekkes.
For riktig ernæring er det viktig å foretrekke mat av høy kvalitet med høy næringsverdi.
For eksempel bør en tørr pasta av god kvalitet ha en gyllen farge når den er knust, den skal produsere en tørr og
klar lyd. Når pastaen ses homogent i lyset, skal den være svart og hvit
punkter, ingen luftbobler.
Å være fleksibel og holdbar under koking, hindrer den stivelsen i å komme ut av pastaen
og forhindrer at den blir klebrig.
Oversikt over vitaminer og mineraler
Elektroider, kalsium,
jern tapt av svette under trening hos personer som driver med sport og trening er de mineralene som bør vurderes mest.
Hemolyse på grunn av trening og økt svette øker behovet for jern.
årsaker Utilstrekkelig jerninntak, muskelfunn og funksjonssvikt observeres. 1300 mg Kalsiumbehov må dekkes.
VITAMINER; De er organiske elementer som skiller seg fra andre næringsstoffer, har høy biologisk aktivitet og er avgjørende for normal vekst, overlevelse og beskyttelse av den menneskelige organismen.
Vitaminer i kroppen generelt; p>
- De spiller en viktig rolle i dannelsen av energi,
- den normale funksjonen til nerve- og fordøyelsessystemet,
- Muskelsammentrekninger.
Vitaminer ;
- Fettløselige vitaminer (A, D, E, K vit),
- Vannløselige vitaminer (B-gruppe og C vit) er delt inn i to grupper .
Idrettsutøvere i alle idretter har økte krav til B-vitaminer, tiamin, riboflavin, niacin, biotin og
pantotensyre. Fordi disse vitaminene er involvert i produksjonen av energi
.
La oss ta en nærmere titt, hvor mye av 100 gr komplekse karbohydrater Pasta
Vi får energi Vitaminer og mineraler ?
Spesielt Tiamin-B1 Vitamin C er involvert i dannelsen av energi fra CHO i organismen. Utilstrekkelig inntak av kalsium (0,5 mg /1000 kcal), Det kan forårsake funksjonsfeil i enzymers funksjon.
Hvis tiamininntaket ikke økes, spesielt under CHO-belastningsperioden, vil den forventede ytelsesforbedringen ikke oppnås med dette ernæringsprogrammet alene.
Niacin gir en økning i oksygeninntaket. Derfor bør den tilføres 6,6 mg/1000 kcal næringsstoffer, som er den anbefalte
daglige mengden for idrettsutøvere. Man bør imidlertid huske på at inntak av niacin i høye doser
enn nødvendig gir rask tretthet og akselererer tømmingen av muskelglykogenlagrene.
Takket være fiberinnholdet øker eller senker pasta ikke plutselig blodet sukker. Siden sukker sakte blandes med blodet
holder det deg mett i lengre tid. Dermed føler han seg ikke sulten umiddelbart og energien
avtar ikke raskt Energien fra karbohydrater lagres i musklene og ved behov main
er utgitt. Når den blandes med kjøtt, kylling, ost eller andre meieriprodukter eller belgfrukter (som bønner, linser
), øker proteinverdien ytterligere og blir et
måltid som inneholder alle essensielle aminosyrer. Det har vist seg at inntak av en kombinasjon av pasta og protein sammen
sammen før trening har vist seg å øke styrke og slank kroppsmasse.
Tyrkia er et av de ledende landene i verden innen når det gjelder pastaproduksjon og -forbruk. I 2005
Tyrkia, Italia (3,1 millioner tonn), Amerika (1,2 millioner tonn), Brasil (1 million tonn) og
Russland (860 tusen tonn) etterfulgt av mer enn 500 tusen tonn per år. rangerer 5. i pastaproduksjon
i verden med en viss mengde.
100g Pro Pasta som skal veies uten koking inneholder omtrent 350kCal. Mens fett
-forholdet bare er 3 %, er karbohydratforholdet rundt 70 %. Proteiner utgjør 10 %
av pastaen. I tillegg til disse tilsettes jern, magnesium, kalium og vitamin B og E for å gjøre det til et uunnværlig måltid for idrettsutøvere. I tillegg er Pro Pasta både
lite fett og har en svært lav glykemisk indeks. Den er veldig tilfredsstillende og inneholder alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppen
. Det er en god kilde til protein. Den inneholder de fleste aminosyrene som ikke produseres i kroppen vår, men som vi må ta med maten. Når det blandes med kjøtt, kylling, ost eller
andre meieriprodukter eller bønner, øker proteinverdien enda mer, noe som gjør det til et måltid som inneholder alle
essensielle aminosyrer.
Pro Food som inneholder pasta og protein sammen for sport eller trening Å konsumere det før måltider har vist seg å øke styrke
og slank kroppsmasse. Pasta- og proteinblanding (3 gram, 1
gram) gir påfyll av glykogenlagre
i musklene, spesielt når det konsumeres i løpet av de første 30-45 minuttene etter en kraftig trening.
Les: 0
