Det er et viktig samspill mellom idrettsutøverens suksess og ernæring. Av denne grunn bør tilstrekkelig energi, makronæringsstoffer, (karbohydrater, protein, fett) mikronæringsstoffer, (vitaminer og mineraler) og væskeinntak gis i henhold til utøverens alder, kjønn og type idrett. Enhver form for trening forårsaker ekstra energiforbruk avhengig av intensiteten og varigheten. Idrettsutøveren må innta den mest passende dietten for å holde kroppen i en sunn tilstand.
Karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir energi. Den primære kilden er imidlertid karbohydrat, protein er et makronæringsstoff som gir energi når det er nødvendig, men som ikke kan være hovedenergikilden. Det er kjent at forgrenede aminosyrer bidrar til energi bare ved langvarig trening. (Belgfrukter, melk)
Idrettsutøvers muskelutvikling og muskelbevaring, og det krever tilstrekkelig mengde protein for å reparere det. Overflødig protein i kosten påvirker imidlertid ikke muskelutviklingen, effekten oppstår ved styrkeøvelser Protein spiller en ledende rolle for positivt å øke ytelsen og vevsbeskyttelse og reparasjon. Den anbefalte mengden protein i kosten bør være mellom 15-20 % av den totale energien.
Det anbefalte passende proteininntaket for normalt aktive individer er 0,8 g/kg.
For idrettsutøvere øker dette beløpet avhengig av sporten de driver med.
For utholdenhetsidretter som maraton og mellomlangdistanseløping er 1,2-1,4 g/kg proteininntak tilstrekkelig.
Det anbefalte inntaket for idretter som krever utholdenhet og styrke, som sykling, roing og svømming, er 1,2-1,8 g/kg.
Bruk av proteintilskudd er ikke nødvendig med mindre idrettsutøverens diett er lavere enn anbefalt mengde protein. Troen på at overdreven bruk av proteiner og aminosyrer vil føre til ekstra muskelutvikling er feil. For de som er nybegynnere i sport, er det kun fordelaktig å øke proteininntaket og ta proteinpulvertilskudd i 3-4 uker. Økning anbefales for utvikling av muskelfibre. Det er et vitenskapelig faktum at proteinpulver gir fordeler den første måneden.
MAT SOM ER PROTEINKILDER
Protein finnes i all animalsk og plantemat. Animalske kilder og plantekilder er forskjellige når det gjelder aminosyreforholdene de inneholder. Proteinfordøyelighet (100 % konvertering til kroppsprotein) fra animalske kilder som kjøtt, egg og melk er 91–100 %, mens korn er 79–90 % og belgfrukter er 69–90 %.
Kikerter og linser er gode kilder til vegetabilsk protein. Protein- og fettverdien til soyabønner er overlegen andre belgfrukter. Av denne grunn er det en viktig og verdifull mat, spesielt for vegetariske idrettsutøvere. Soyamelk og soyaost kalt tofu er blant forslagene.
Whey er en verdifull proteinkilde med sitt leucininnhold. Det er en trylledrikk for idrettsutøvere med sine ernæringsmessige egenskaper og ekstraordinære positive helseeffekter.
Egg regnes som "eksemplarisk protein" og er den mest verdifulle proteinkilden etter morsmelk. Et eksempel på "god kvalitet"-protein er; kjøtt, fisk, melk og biprodukter. Kefir er et meieriprodukt som fortjener å være en god sportsdrikk.
Kyllingkjøtt er en av de verdifulle proteinkildene i denne gruppen. 100 gram kyllingkjøtt inneholder 23,2 gram protein. Denne mengden er overlegen mengden i 100 gram storfekjøtt. (18,7 gram) Kyllingkjøtt er sunnere siden det har lavere mengder mettet fett og kolesterol enn rødt kjøtt. Den har også en verdifull plass i sportsernæring med sin rikdom av vitaminer B2-B3-B6 og B12.
Proteinmengder per 100 gram av enkelte matvarer: Kyllingkjøtt (hvitt kjøtt uten skinn)……..23,2 g
Fisk…….19,0 g
Biff… 18,7 g
Fetaost…..16,8 g
Egg…..12,1 g
Melk…….3,5 g
Yoghurt …3,0 g
Kefir……3,14 g
Gresskarfrø…….30,0 g
Linser……..24,7 g Tørkede bønner…..22,3 g Soyabønner……34,1 g Kikerter……20,5 g
Valnøtter….15,0 g
Hvete…….11,5 g
Mais……..9,4 g
Brød….7,8 g
Ris…….7,1 g
Les: 0
