Det er veldig viktig for folk som trener, som for alle andre, å dekke sine energi- og ernæringsbehov tilstrekkelig. Trening og ernæring er utvilsomt en uatskillelig duo for å nå den ideelle kroppsvekten og ha ønsket fett- og muskelforhold.
I våre kroppsanalysemålinger kan vi se at noen ganger ikke er endringen i kroppssammensetning på ønsket nivå på grunn av feilene gjort av folk som driver med sport i ernæringen. For eksempel; De som tar hensyn til proteininntaket, men forsømmer karbohydrater, kan mot forventning oppleve tap av muskelmasse.Fordi glykogenlagre i musklene brukes på grunn av manglende karbohydratinntak. For å unngå situasjoner som dette, bør noen grunnleggende regler for ernæring følges mens du trener. Selv om det varierer avhengig av innholdet og intensiteten i treningen og kroppssammensetningen til individene, er det visse ting å vurdere i ernæring mens du trener.
- Ernæring før og etter trening
Før trening.ernæring
Energien som kreves før trening må oppfylles. Å starte trening med lavt blodsukker etter langvarig faste påvirker ytelsen under trening negativt.
Hovedmåltidet bør generelt inntas 2-4 timer før treningsstart. Innslag i måltidet; Den inneholder tilstrekkelig med væske, lite fett og lite fiber (for å lette magetømming og redusere gastrointestinale problemer), høye karbohydrater og moderate nivåer av protein. Matvarer med lav glykemisk indeks som blandes sakte inn i blodet og holder blodsukkeret høyt i lang tid (epler, fersken, fullkornsprodukter osv.) bør foretrekkes som karbohydrattyper.
30-60 minutter før trening. Blodsukkeret kan balanseres med et mellommåltid som ikke er for vanskelig å fordøye og har en liten mengde.
Mat som kan inntas før trening (2-4 timer før):
strong>Til frokost;
• Fullkornsbrød og cheddarost påsmurt honning
• Ostetoast + eplejuice
• Melk med lavt fettinnhold Frokostblanding tilberedt med frukt og frukt
• Osteomelett, brød, tomat (skallet)
Som hovedmåltid:
• Sandwich tilberedt med kylling/tunfisk/ost, tomat-agurk-salat, fruktjuice/kompott
• Kjøttdeig/ost/tunfisk pasta
• Grillet kylling/biff, rispilaf, dampede grønnsaker (unntatt gassdannende - som brokkoli, rosenkål), kjernemelk
30–60 minutter før Ting du kan spise som snacks:
• Fersk sesongens frukt (eple, fersken, banan ...) + probiotisk yoghurt
• Tørket frukt (aprikoser, plommer, druer ...) + hasselnøtter, mandler
• Sportsdrikker
• Ferskpresset eller 100 % fruktjuice, limonade + full hvete grissini
• mager fruktyoghurt eller melk
• barer med puffet ris og müsli
• mager kake + melk
- Ernæring etter trening
Glykogenlagrene i musklene kan tømmes etter 1,5-2 timers trening, og den mest effektive måten å erstatte disse lagrene på er så snart som mulig etter trening (innen de første 2 timene) Inntak av mat med mye karbohydrater. I tillegg er proteininntaket også viktig for strukturering av muskelvev. Det anbefales at folk spiser mat som inneholder 1 g karbohydrat og 0,5 g protein per vekt i løpet av de første 30 minuttene etter trening, og inntar et måltid som inneholder mer karbohydrater i løpet av de første 2 timene. Gjennomsnittlig minst 50 g. karbohydrater og 20 g. Et måltid som inneholder like mye protein er tilstrekkelig for restitusjonsprosessen.
Umiddelbart etter trening er inntak av tilstrekkelig med karbohydrater viktig for restitusjon (regenerering). Tiden for forbruk av karbohydrater etter trening påvirker hastigheten på glykogensyntese. Inntak av karbohydrater umiddelbart etter trening (1-1,5 g/kg/i de første 2 timene) sikrer at du har et høyere glykogenlager enn å starte inntaket etter 2 timer. Den høyeste glykogensyntesen etter trening; Det er fastslått at de som begynner å konsumere umiddelbart etter trening, noe som forårsaker glykogenutslipp, og inntar 0,4 g karbohydrater/kg hvert 15. minutt.
Eksempelmenyer etter trening:
• Kylling- eller ostesmørbrød + Ayran
• Grillede kjøttboller / mellomstor biff + Pasta + Yoghurt
• Frokostblanding med melk , valnøtter og banan
• Kokt kylling + lavfett rispilaf
• Tunfisksalat + brød
• Når du ikke har tid, proteinbarer frem til måltidet kan du dra nytte av en porsjon sesongens frukt sammen med kefir eller melk.
Væskeinntak
55-70 % av kroppsvekten består av av vann. Å opprettholde væskebalansen under trening er avgjørende for optimal treningsytelse. Selv mild dehydrering (tap av væske i kroppen) påvirker ytelsen negativt.
Anbefalinger for væskeforbruk
* Ikke vent til du er tørst med å konsumere væske.
* Rikelig med væske bør inntas innen 24 timer før trening.
* Inntak av 400-600 ml væske 2-3 timer før trening gir personen optimal væskebalanse før trening og hjelper også med å skille ut overflødig væske gjennom urinen. Det gir den nødvendige tiden.
* Øk væskeforbruket, spesielt i varmt og fuktig vær.
* Balanser væskebalansen i kroppen ved å innta 150-350 ml væske med 15-20 minutters mellomrom i begynnelsen og etter trening. Den er beskyttet.
* Sportsdrikker anbefales for noen idrettsutøvere fordi de gir små mengder karbohydrater og mineraler tapt gjennom svette under trening. Det er hensiktsmessig å bruke sportsdrikker spesielt i konkurranser og treningsøkter som varer i 1 time eller mer. Det anbefales at sportsdrikker som brukes under trening inneholder 4-8 % karbohydrater.
En informasjon: Ingefær mot muskelsmerter!
Smertestillende hvis treningen avsluttes i stedet for å ta en medisin, kan du dra nytte av ingefærens naturlige kraft. I følge en studie publisert i 'Journal of Pain' i 2010, reduserer ingefær, som er en kraftig anti-infeksjon, smerte etter trening. Det er også bra for stivhet og hevelse. Du kan prøve fersk ingefær med gulrot- og eplejuice eller varmt vann.
Rør 1/3 ts pulverisert ingefær eller hakket fersk ingefær i en kopp varmt vann. Hvis du ønsker, tilsett 1 ts honning. La den avkjøles og konsumer den deretter. Du kan også bruke pulverisert ingefær i kaker og småkaker, limonade og noen retter.
Les: 0
