Under alderens vanskelige forhold kan unge mennesker som ønsker å bruke tid på skole, private undervisningsinstitusjoner og sosiale aktiviteter samt idrett
til å ta feil valg når det gjelder ernæring i denne mas. og travelhet
. Når det gjelder enkel tilgjengelighet, kan inntak av ikke-ernæringsmessige produkter som hurtigmat, pakkede produkter, kullsyreholdige drikker og sukkerholdig mat erstatte sunn mat. Men
Alle unge mennesker, enten de driver med idrett eller ikke, må være svært forsiktige med ernæring for å fullføre vekst- og utviklingsprosessene og dekke deres daglige
energibehov.
Aktiviteten de gjør. Avhengig av situasjonen trenger unge mennesker mellom 2000 og 5000 kcal energi per dag.
"Akkurat som en bil beveger seg bedre med full tank, vil kroppen din trenger også maksimalt
>trenger riktig type "næringsdrivstoff" for ytelse.
Så, hva skjer hvis unge idrettsutøvere ikke får i seg nok næring? Den nødvendige høye ytelsen kan ikke oppnås, og muskelødeleggelse kan forekomme i stedet for muskelbygging. Idrettsutøvere som ikke får i seg nok kalorier daglig kan kanskje ikke være så raske og sterke som nødvendig, men kan heller ikke opprettholde sin idealvekt.
Diett
I idretter som ikke aksepterer overvekt - svømming, dans, gymnastikk osv. - idrettsutøvere kan føle seg presset til å gå ned i vekt
. Av denne grunn kan de ty til feil metoder for raskt vekttap
. Ubevisst usunne valg som overdreven kalorirestriksjon, kjepphestdietter, enveisernæring og slankepiller kan forårsake både vekstproblemer og alvorlig helserisiko hos unge jenter og gutter.
>
Hvis en trener, sportsinstruktør eller lagkamerat forteller deg at du trenger diett,
først snakk med legen din og få utført de nødvendige testene, og kontakt deretter en kostholdsekspert som spesialiserer seg på sportsernæring
p>
Vann
Idrettsutøvere trenger mer væske enn de som ikke driver med idrett. Ikke vent til du føler deg tørst med å drikke vann.
For så snart du føler deg tørst, har kroppen allerede begynt å miste vann...
Kroppen skiller ut store mengder av væske med svette under trening, og denne utskilte væsken er Den må skiftes ut så snart som mulig
Men inntak av for mye væske under sport gir også oppblåsthet og ubehag i magen.
Behovet for vann varierer avhengig av personens alder, høyde, fysiske aktivitetsnivå og omgivelsestemperatur.
Gjennomsnittlig trening Å drikke et glass vann i romtemperatur hvert 15.-20. minutt før, etter og under trening er viktig for å opprettholde fysisk ytelse.
Hvilke drikker utenom vann bør inntas og i hvilke mengder ? Selv om vi vet at ingen væske kan erstatte vann
, kan sportsdrikker inntas når det er nødvendig, med hensyn til mengden
. I tillegg kan inntak av koffeinholdige drikker før trening øke blodtrykket og hjertefrekvensen, og skape en følelse av spenning og rastløshet.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler gir energi. De er ikke kilder til mat, men de er viktige næringsstoffer for kroppens funksjoner. For eksempel; Mens vitamin D og kalsium hjelper idrettsutøveren med å utvikle sterke bein, hjelper jern med å oppnå høyere ytelse ved å frakte oksygen til musklene. For å få det daglige nødvendige jernet; Det er nødvendig å konsumere kjøtt med lavt fettinnhold, fjærfe, fisk og grønne bladgrønnsaker. Kalsium er; Det finnes i store mengder i meieriprodukter som lettmelk, yoghurt og ost.
Mineraler som kalium og natrium sørger for elektrolyttbalanse, og støtter muskelaktivitet under sport
og kroppens helse De påvirker vannmengden. Natrium ; Det kan tas inn i kroppen med noen matvarer som bordsalt, ost og egg. Matvarer som grønne bladgrønnsaker, poteter, bananer, fersken og appelsiner bør også inkluderes i kostholdet til unge mennesker som driver med sport som verdifulle kilder til kalium. Et balansert kosthold som inkluderer et bredt utvalg
frukt og grønnsaker gir vitaminene og mineralene som er nødvendige for en sunn kropp og gode sportsprestasjoner
Hvis variasjon i ernæring ikke er gitt, kan en lege. kan være greit å ta multivitamintilskudd under kontroll
Det bør imidlertid ikke glemmes at høye doser og ukontrollert bruk av vitaminer og mineraler kan forårsake mer skade enn nytte
Kraften til protein
Ungdomsidrettsutøvere sammenligner med jevnaldrende De trenger mer protein. Imidlertid må dette proteinet oppnås naturlig gjennom et balansert
kosthold.
At overdreven proteininntak er nødvendig for å bygge store, sterke muskler er ikke annet enn en myte
det er det ikke. Proteiner og regelmessig trening er tilstrekkelig for muskelutvikling. I tillegg, ved å ta for mye protein
kan du forårsake skade på kroppen din som dehydrering, kalsiumtap og til og med nyreproblemer.
Fisk, kjøtt med lite fett, kylling, kalkun , egg, melk og dets produkter, peanøtter og pistasjnøtter. Pasta er proteinrik
mat.
Karbohydrater
Karbohydrater gir idrettsutøvere en utmerket drivstoffkilde. Karbohydratbegrensninger eller langsiktige lavkarbodietter fører til at idrettsutøveren føler seg trett og utslitt, noe som til slutt påvirker sportsprestasjonene negativt.
Slik som sjokolade eller sukkerholdig snacks. Tomme kalorikilder som inneholder enkelt sukker er ikke sunt. for både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere fordi de ikke inneholder andre nødvendige næringsstoffer.
I tillegg; Hvis denne typen mat konsumeres rett før idrett, kan de gi utøveren et raskt
"energiutbrudd", og deretter forårsake plutselige låsninger og til slutt utmattelse av energi før slutten av sportsprogrammet.
>Idrettsutøvere anbefales å innta komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater for deres prestasjoner og
helse. Brød, ris, pasta, bulgur, belgfrukter og grønnsaker inneholder komplekse karbohydrater; Gir bedre kontroll over blodsukkeret. Å foretrekke ubearbeidede fullkornsprodukter (f.eks. brun ris,
havregryn, fullkornsbrød osv.) i stedet for bearbeidet mat av denne typen vil gi idrettsutøveren kostfiber og kostfiber samt nødvendig energi.
Det bidrar også til andre viktige næringsstoffer.
Fett
Hver person trenger en viss mengde fett daglig. Spesielt under sport forbrenner aktive muskler karbohydrater raskt, noe som gjør at kroppen trenger fett for langsiktig energi.
Når bør fett inntas? Fet mat kan bremse fordøyelsen. Derfor noen timer fra sport
Du bør ikke spise disse matvarene før eller etter. Samtidig bør oljer med høyt innhold av mettet fett, som stekt mat, talg og margarin, unngås.
Eksperter anbefaler olivenolje og olivenolje på grunn av de umettede fettsyrene de inneholder. for å være en sunn idrettsutøver. >De anbefaler vegetabilske oljer som solsikkeolje, maisolje og hasselnøttolje.
Et fargerikt bord
Ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, og har derfor en svak tilstand
Hvis du ikke ønsker det, bør kostholdet ditt inneholde alle næringsstoffene. Det er veldig viktig å innta næringsstoffer i de riktige kombinasjonene for å øke biotilgjengeligheten deres
. For eksempel; Mens appelsin inneholder vitamin C
og karbohydrater, er rødt kjøtt rikt på jern og protein. Takket være vitamin Cs evne til å øke jernopptaket, kan et glass fersk appelsinjuice med rødt kjøtt være et godt valg.
Matgruppe Næringsstoffer den inneholder Unge idrettsutøvere Anbefalte daglige mengder
Melk , yoghurt, ost Kalsium, protein, vitamin A
og riboflavin (B2)
3 per dag porsjon
1 porsjonsmengder;
• 1 glass (200 ml) melk
• 1 glass yoghurt
• 1 skive mindre fet ost
Rødt kjøtt, kylling, kalkun,
tørre belgfrukter, egg
og peanøtter
Protein, tiamin (B1),
riboflavin (B2), niacin, jern
og sink
2-3 porsjoner per dag
1 porsjonsmengder;
>• Kokt rødt kjøtt så mye som 3 kjøttboller
kjøtt
• 1 egg
• 1 kopp tørkede belgfrukter
• 4 dessertskjeer peanøttsmør
Grønnsaker (alle gul, mørkegrønn
bladaktig og stivelsesholdig
grønnsaker og ferske grønnsaker
juice)
C-vitamin (tomat, brokkoli
og rosenkål), vitamin A
vitamin A
(gulrot, brokkoli, spinat,
zucchini og poteter)
3-5 porsjoner per dag
• porsjonsstørrelser;
• 4 ss kokte
grønnsaker
• Rå grønnsaker som f.eks. salat og spinat
grønnsaker
• 1 glass (200 ml) grønnsaker
juice
Frukt og fersk fruktjuice
C-vitamin (sitrusfrukter og deres
juice, melon og jordbær), vitamin A (aprikos)
2-4 porsjoner per dag
1 porsjonsmengder;
• 1 middels stort eple, banan eller
p>appelsin
• 1⁄2 grapefrukt
• 1 glass frisk frukt
juice
• 1⁄2 kopp druer
• 1 håndfull tørket frukt
Brød, havre, ris og
pasta
Kompleks
karbohydrater (stivelse og kosthold
fiber), små mengder protein, B
vitaminer og jern
4-6 porsjoner per dag
p>
1 porsjonsmengder;
• 1 tynn brødskive
• 3-4 ss
frokostblanding, havre
p>• 2 ss kokt
ris, pasta
• 2-3 kjeks, brødpinner
Dyt. Ayşegül Öztürk
Les: 0
