Folk bestemmer seg for å bli veganer av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker. Når denne ernæringen gjøres riktig, kontrolleres midjeomkretsen og blodsukkeret. En diett basert utelukkende på plantemat kan imidlertid øke risikoen for næringsmangel. Mens 35 % av befolkningen i India, 9 % av befolkningen i Italia og Tyskland, og omtrent 5 % av befolkningen i Amerika er vegetarianere, er 2 % veganere.
VEGAN >
All animalsk mat, kjøttprodukter, melk og meieriprodukter, egg, honning, etc. mat blir ikke konsumert. Noen veganere bruker ikke engang animalske produkter som lær og silke i dagliglivet.
VEGETARISKE TYPER
Lakto-ovo vegetarisk kosthold: Plante- basert mat, meieriprodukter i kostholdet og egg.
Lakto-vegetarisk kosthold: Kjøtt, fisk og egg er ikke inkludert i kostholdet, kun melk og meieriprodukter og planteavledet mat er inkludert.
Ovo-vegetarisk kosthold: Kjøtt og egg er inkludert Meieriprodukter er ikke inkludert i kostholdet. Det finnes imidlertid plantebasert mat og egg.
Semi-vegetarisk kosthold: Kjøtt inntas ikke i denne dietten. Kostholdet inkluderer plantebasert mat samt begrensede mengder fjærfe og sjømat. Melk og meieriprodukter og egg kan også konsumeres.
Pesco-vegetarianere: Kjøtt og fjærfe blir ikke konsumert. Fisk, melk og meieriprodukter og egg er inkludert i kostholdet.
Polo-vegetarisk kosthold: I tillegg til plantebaserte produkter er fjørfekjøtt inkludert i kostholdet.
Fruvitarianere (de som spiser frukt): Kun grønnsaker og frukt, som botanisk tilhører fruktgruppen, og nøtter er inkludert i denne dietten.
Makrobiotisk: Dietten består av granulert mat og korn.
-
Vegetarisk kosthold Type 2 Det reduserer ikke risikoen for diabetes og hjertesykdommer. Det har også andre helsemessige fordeler. Det er imidlertid behov for mer forskning.
MANGEL OG MAT SOM MØTER BEHOV TIL VEGANERE/VEGETARIER
Veganere kan møte deres ernæringsmessige behov i stedet for animalske produkter. Det må komme fra planteprodukter.
Protein: For vegetarianere, linser, bønner, soya, noh. Den kan dekke proteinbehov med produkter som nøtter, nøtter og frø, soyakjøttdeig, hasselnøtter og hasselnøttpasta, korn som hvete, ris og mais.
B12: Soya melk, frokostblandinger. , melk og meieriprodukter, egg og mat beriket med B12 kan brukes som en kilde til B12 for vegetarianere. Vitamin B12-tilskudd anbefales spesielt for gravide og ammende veganere og deres babyer.
Kalsium:Meieriprodukter er en naturlig kilde til kalsium for vegetarianere og ikke-vegetarianere. Veganere kan spise forsterkede soyablandinger, kalsiumrike grønne bladgrønnsaker, soyamelk, soyayoghurt og ulike kalsiumtilskudd. Kalsiuminntak kan også oppnås ved å innta alderstilpassede mengder av disse matvarene.
Vitamin D: Selv om lakto-ovo-vegetarianere gir noe vitamin D fra egg og meieriprodukter, er de fleste av deres inntak kommer fra berikede matvarer. De ønsker velkommen. Spesielt for veganere kan beriket soyamelk, fruktjuice, yoghurt og frokostblandinger brukes som en kilde til vitamin D. Det er også uttalt at dyrket sopp som utsettes for ultrafiolett lys produserer nok vitamin D til å være en potensiell matkilde for veganere.
Jern: Forsterkede frokostblandinger, tørket frukt, bønner, linser , grønne bladgrønnsaker for vegetarianere Grønnsaker, sesamfrø, hasselnøtter og grovt brød kan brukes som jernkilder. Det anbefales også å innta disse matvarene sammen med matvarer som inneholder vitamin C for å øke jernabsorpsjonen. Tilstedeværelsen av disse matvarene som jernkilder i kostholdet til vegetarianere som kan spise fisk og fjærfe vil øke jernabsorpsjonen sammenlignet med plantebasert mat.
Sink: 70 % av sink er oppnådd gjennom inntak av animalske produkter, spesielt kjøtt, i kosten. For vegetarianere kan belgfrukter, fullkornspasta, hvete, meieriprodukter, brød og frokostblandinger, nøtter, frø, forsterkede frokostblandinger, hasselnøtter og tofu brukes som en kilde til sink.
Jod : De som ikke spiser sjømat eller meieri, spesielt veganere og vegetarianere, er i faresonen. er i gruppen. Derfor kan veganere eliminere jodmangel ved å bruke tang, jodisert salt eller jodtilskudd.
Omega 3:For vegetarianere, valnøtter, rapsolje, soya, linfrø, sjøgrønnsaker, alger og matvarer som dets derivater anbefales som kilder til omega-3 fettsyrer. Fiskekonsum kan anbefales for noen typer vegetarianere (unntatt veganere).
De som ikke kan dekke behovene sine gjennom mat bør vurdere å ta kosttilskudd.
NÆRINGSSTOFFER
Tofu, tempeh: Disse tilbys som et alternativ til proteinrik mat som kjøtt, fisk og fjærfe.
Belgfrukter: Matvarer som bønner, linser og erter. De er utmerkede kilder til nyttige planteforbindelser. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsopptaket.
Nøtter og nøtter: Spesielt uforgrenede og ristede varianter, som er kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E.
Frø: Spesielt hamp, chia og linfrø, som inneholder gode mengder protein og gunstige omega-3 fettsyrer.
Kalsiumberiket plante melk og yoghurt: Disse veganerne hjelper dem med å oppnå anbefalt kalsiuminntak i kosten. Når det er mulig, velg også varianter beriket med vitamin B12 og D.
Tang: Spirulina og chlorella er gode proteinkilder. Andre alger er også kilder til jod.
Fullkorn, frokostblandinger:De er de beste kildene til komplekse karbohydrater, fiber, jern, samt B-vitaminer, magnesium, fosfor, sink og selen. Kornblomst og quinoa er spesielt proteinrike alternativer.
Spiret og fermentert plantemat:Mat er spiret og gjæret, noe som bidrar til å øke næringsverdien. Fermentert mat gir også veganere en kilde til probiotika og vitamin K2.
Frukt og grønnsaker: Begge er gode matvarer for å øke næringsinntaket. Bladgrønt som bok choy, spinat, brønnkarse og sennepsgrønt inneholder spesielt mye jern og kalsium.
Anbefalinger
-
Funksjoner Matvarer beriket med kalsium, vitamin D og vitamin B12 bør være på tallerkenen vår daglig.
-
For å øke absorpsjonen av jern og sink er det nyttig å prøve å fermentere og spire mat. p >
-
Det er ikke riktig å innta te eller kaffe til måltidene. Det er nødvendig å kombinere jernrik mat med en kilde til vitamin C. Bruk av gryter og panner av støpejern kan øke jernabsorpsjonen ytterligere.
-
Å tilsette tang eller iodisert salt til kostholdet kan kreve daglige jodtilskudd for veganere.
-
Matvarer med mye Omega 3 inkluderer chia, hamp, linfrø, valnøtter og soyabønner. Det er imidlertid debatt om hvorvidt disse matvarene er effektive nok til å dekke daglige behov. Derfor kan daglig inntak av 200–300 mg EPA og DHA fra algeoljetilskudd være gunstig for å dekke daglige behov.
-
Veganere kan være utsatt for noen ernæringsmessige mangler. Et godt planlagt vegansk kosthold som inneholder rike næringsstoffer og beriket mat kan bidra til å sikre tilstrekkelige ernæringsnivåer.
Les: 0