Trening er alle planlagte, regelmessige og repeterende kroppsbevegelser utført av skjelettmuskulatur, som forbruker energi utenom søvnen. Det er definitivt et direkte forhold til trening for å være i form. Sportsaktiviteter er vanlige, planlagte og repeterende, profesjonelle eller amatøraktiviteter rettet mot å opprettholde eller forbedre en eller flere komponenter av fysisk form (kardiorespiratorisk utholdenhet, fleksibilitet, muskelkondisjon).
Estimert energiforbruk for alle individer som trener. varierer avhengig av formlene som brukes til å beregne energibehov og aktiviteten som utføres. Hos individer som trener justeres daglig energibehov i henhold til BMI-beregning. I henhold til verdiene oppnådd med denne beregningen, går tynne individer opp i vekt og overvektige individer går ned i vekt. Matforbruksdiagrammer er den vanligste metoden som brukes til å beregne daglig energiinntak hos personer som trener. Enkeltpersoners matforbruksregistre, lagret mellom 1 og 7 dager, gir oss ikke bare muligheten til å beregne den daglige energien og næringsstoffene som den enkelte bruker, men gir også informasjon om mange spørsmål angående deres ernæringsvaner, for eksempel antall måltider som inntas. , mattyper og ernæringsstatusen de inntar før og etter fysisk aktivitet p>
Energibehovet påvirkes av treningens varighet, intensitet og hyppighet. Ulike mengder energi forbrukes i hver type trening, så behovet for næringsstoffer varierer også. Å multiplisere koeffisienten spesifisert med kategorien som personen går inn i i henhold til sin daglige fysiske aktivitet og hans vekt (kg) gir oss energien som brukes til daglig fysisk aktivitet. Energibruken til øvelsen beregnes og legges til resultatet. Hvis individer som er fysisk aktive deltar i et vanlig treningsprogram 2-3 dager i uken, bør denne ekstra energien kun beregnes på disse dagene. Men for personer som trener 5-6 dager i uken, bør ekstra energiinntak beregnes for hver dag og et ernæringsprogram bør utarbeides deretter. Med energiberegningen gjort av individer som trener, tatt i betraktning treningsprogrammet, tilføres den ekstra energien de trenger å ta til ernæringsprogrammet i form av snacks før og etter trening. kan møtes av . Mengden og typene av næringsstoffer som skal tas varierer avhengig av treningsintensiteten, fordi ulike næringsstoffer brukes som energikilder for ulike typer trening
Makronæringsstoffer består av proteiner, karbohydrater og fett. Essensen av et balansert kosthold ligger i inntak av mat som dekker behovene til individers metabolisme. Alle grunnstoffer som dannes under varme og katabolisme, som brukes i metabolske veier, spiller en viktig rolle i vevskonstruksjon og fornyelse, og som trengs av organismen, er næringsstoffer.Det er ikke nødvendig å konsumere for mye olje i innholdet. Fordi overdreven fettforbruk reduserer effektiviteten til individer som trener og forårsaker reduksjon i muskelstyrke og utholdenhet. For å utnytte muskelglykogenlagrene mest effektivt, er det svært viktig at karbohydrat- og fettforbruket balanseres. Når fettinnholdet i dietten er under 15 % og fettindeksen til treningsindividene er under det nødvendige nivået, påvirkes kroppsmotstanden til individene negativt. I denne forbindelse bør energien som oppnås ved fettnedbrytning ikke falle under 15% og bør ikke overstige 30%-grensen. Ytelsen til personer som trener kan bli negativt påvirket av økningen i fettinntaket i kostholdet. I tillegg forårsaker overdreven fettinntak i kostholdet vektøkning, hjerte- og karsykdommer, diabetes, hypertensjon, etc. Det baner vei for fremveksten av mange metabolske sykdommer. Vitaminer og mineraler regnes som mikronæringsstoffer. Selv om de ikke tjener som noen energikilde for metabolisme, har de viktige roller i mange vitale funksjoner. Vitaminer er av stor betydning for vekst og utvikling ved å tjene som koenzymer i enzymatiske veier i proteinsyntesen. Samtidig forhindrer vitaminer med antioksidantegenskaper skader fra frie radikaler i organismen og har viktige funksjoner i hematopoiesis. Derfor forsvinner sykdommer raskt ved mangel på vitaminer som ikke kan lagres.
Mineraler har ikke energigivende egenskaper som vann og vitaminer, som er næringselementer. Det er imidlertid svært viktig for muskelsammentrekning og avslapning, hjertesammentrekninger, beskyttelse av tenner og bein, og funksjonene til mange vev. Kalsium, magnesium, fosfor, natrium, klor, kalium makro; Mangan, selen, fluor, jod, silisium, krom og lignende mineraler er klassifisert som mikro.
Hos individer som driver fysisk aktivitet, hos barn og i eldre alder, er trangen til å drikke ikke følsom nok for dekke væskebehovet. Derfor kan det å vente på tørstetrangen til å konsumere vann føre til en forsinkelse i å dekke kroppens væskebehov. En person som trener regelmessig må alltid vurdere væskeforbruk for å oppnå jevn ytelse. Mat og væske som er nødvendig for stoffskiftet bør inntas 24 timer før trening. En halv liter væske bør inntas ca. to timer før trening, svette osv. Det er nødvendig å la den utskilte væsken fjernes fra kroppen på andre måter. Enkeltpersoner bør innta minst 3 glass væske hver time etter trening. De bør starte væskeforbruket umiddelbart og gjøre det med jevne mellomrom. Væskene som individer vil konsumere før og etter trening bør ha 4-8 % karbohydratinnhold
Tilskudd i ernæringen til individer som trener
Ernæringsstøtteprodukter, generell muskeloppbyggende ernæringsstøtte, vekttap, ytelse De er klassifisert som kosttilskudd som forbedrer helsen og kosttilskudd som støtter generelt velvære.
Vitaminer og mineraler:
De fleste vitamintypene bidrar til prestasjonsevnen Det er observert at behovet for B-gruppe vitaminer og vitamin C øker, spesielt ved trening som krever motstand. Mineraler, som har store roller i metabolske veier som vitaminer, har svært kritiske roller i funksjoner som nerveledning, muskelsammentrekning og oksygentransport av personer som trener. Ved spesielle ernæringsmessige mangler, spesielle behov eller spesielle sykdommer kan det ved behov gis tilleggstilskudd etter å ha undersøkt helsetilstanden til den enkelte som trener og næringsstoffene han inntar. Ernæringsstøtte bør gis under tilsyn av lege og ernæringsfysiolog. Giftige funn kan oppstå som et resultat av å ta mer enn nødvendig kosttilskudd
Proteinpulver:
De mest brukte ekstra ernæringselementene av personer som trener for muskelbygging er proteinpulver. Bruk av overdreven proteintilskudd øker utskillelsen av urea som følge av proteinkatabolisme fra kroppen gjennom urin. I dette tilfellet fører overflødig proteininntak til at individet mister mer væske, noe som fører til at lever- og nyrefunksjoner jobber hardere og økt kalsiumutskillelse.
L-karnitin
En stor del av metabolsk energibehov til det trenende individet. Det leveres av karnitin-mediert oksidasjon av fettsyrer i den aerobe banen. I tillegg, siden animalsk mat også inneholder karnitin, er det ikke noe ekstra behov. Diaré kan oppstå i tilfeller der karnitin konsumeres overdrevent.
Kreatin
Kreatininntak er effektivt når det gjelder ytelsen til individer som trener og fyller opp muskelvevslagrene etter trening. Inntak av mer enn 30 gram per dag eller i mer enn 5 dager kan ha en negativ innvirkning på treningen
Glutamin
Glutamin har en viktig rolle i vevsregenerering ved vevsskade hos individer som trener.
Ginseng
Ginseng, en planterot, brukes mot kroniske sykdommer, mentale spenninger, overgangsalder, hukommelsestap og seksuell motvilje. Langsiktig og overdreven inntak av Ginseng (Panax ginseng) kan forårsake risikable endringer i blodtrykk, søvnproblemer, vaginale blødninger og lignende negative effekter. Et regelmessig treningsprogram er nødvendig for å øke styrkekontrollen. I en studie ble det imidlertid observert en økning i styrkekontrollen hos testdyr som fikk ginseng Ro, selv om det ikke ble gitt noe treningsprogram. I en annen studie ble det fastslått at ginseng forhindrer muskelskader etter trening med sin betennelsesdempende effekt.
Glyserol:
For å støtte plasmakapasiteten og opprettholde treningen i lang tid , personer som trener bør konsumere glyserol oralt eller intravenøst. De bruker dekstran og lignende stoffer. Glyserolbelastning under trening øker kardiovaskulær og Det kan ha en positiv effekt på det rmoregulatoriske systemet. Når glyserol tas før trening, øker det svettehastigheten under trening.
Effekter av trening på appetittkontroll Tidligere studier har vist at stillesittende menn som ikke klarer å møte energiinntaket, blir mer følsomme for matvanene sine etter 6 uker med regelmessig trening, og dette er effektivt for å redusere kortvarig appetitt. Selv om mekanismene som forårsaker at akutt og kronisk trening er effektive for å øke kortvarig appetitt fortsatt er uklare, har det blitt fastslått at økningen i peptidnivåer som post-fordøyelsespeptider, polypeptid YY, glucogan peptid 1 og pankreas polypeptid ved slutten av treningen er effektiv. Det antydes også at effekten av trening på psykologisk endring har en betydelig innvirkning på appetittkontroll og vektvedlikehold.
Les: 0
