Vår tro og tanker om hendelser og situasjoner bestemmer reaksjonene våre. Hvordan vi føler og oppfører oss i møte med stressende hendelser oppstår fra våre tidligere tanker om lignende situasjoner.
Hva er CBT ABC-modellen?
Amangfold
Boppfatninger
Kkonsekvenser (følelser og handlinger)
Å lære ABC-modellen vil hjelpe deg med å utvikle nyttige og nyttige tanker. Den lar deg erstatte allerede eksisterende negative tanker med positive, konstruktive og mer nøyaktige tanker. Den veileder deg til å endre den nye, mer nøyaktige tanken ved å teste og bevise den. Den leder deg til å erstatte dine negative vaner og ubevisste (automatiske) reaksjoner med sterkere og mer konstruktive reaksjoner. Restruktureringsteknikken kan brukes på dine følelser, tanker og atferd på alle områder av livet ditt. Det gir folk muligheten til å tenke på forhånd, vurdere de potensielle konsekvensene av handlingene deres og bestemme oppførselen deres deretter.
Før du starter praksisen, kan du be noen du kjenner om å følge med du. På denne måten vil du ha en ledsager mens du utforsker med deg selv, og du vil også tilby ham muligheten til å rette opp et område der han har problemer.
Hvordan vi føler og hva vi gjør i stressende situasjoner, om hendelser. Våre tanker og overbevisninger bestemmer våre holdninger og reaksjoner.
ABC-modellen utviklet av Albert Ellis hjelper oss med å etablere sammenhengen mellom følelsene våre og atferd.
>Noen ganger er vår tro på hendelser ikke korrekt, i slike tilfeller kan reaksjonene våre få ødeleggende konsekvenser.
Vi kan bruke ABC-modellen til å definere vår tro. Selv om vi tviler på nøyaktigheten, kan vi teste den.
At etablere forbindelsen mellom B og C gir oss ledetråder om vår tro. Hvis vi kjenner våre emosjonelle reaksjoner, kan vi oppdage hva slags tro vi har.
-
Ulykke = tap
-
Angst = Fremtidig trussel
-
Sinne = Ikke respekterer/krenker rettighetene deres
Eksempel
Hendelse/situasjon: Skriv et kort sammendrag av situasjonen som ikke fikk deg til å føle deg bra. På denne måten, når du ser tilbake senere, kan du huske hva den situasjonen var.
Jeg gjorde noe galt/en feil mens jeg var sammen med vennene mine. Dette fikk meg til å føle meg veldig dårlig, og å tenke på denne situasjonen etterpå økte angsten min.
Første tanke: Begivenheten Hva var den første tanken du tenkte da situasjonen oppstod ? Denne første tanken er noe som kommer fra det ubevisste eller har skjedd før. Det er en automatisk tanke.
Jeg følte meg som en fiasko, inkompetent, og trodde folk ville dømme meg . Jeg følte meg så dårlig at jeg alltid gjør slike dumme feil.
Vurder resultatene: Hvorfor er det nødvendig å endre den første tanken som oppstår? Er tanken produktiv, nyttig eller skader deg? Hvis denne tanken ikke endres, hvilke effekter vil den ha på deg på lang og kort sikt? Vurder de psykologiske, fysiologiske og relasjonelle konsekvensene av effektene på deg.
Hvis jeg fortsetter å tenke på denne måten, vil negativiteten min føre til at relasjonene mine slites ut. Dette vil nok påvirke min mentale helse. Selvfølelsen min vil bli skadet og alt dette vil tære på meg.
Test din første tanke: Hvor vellykket/nyttig har denne tanken vært tidligere? Hva er situasjonene/hendelsene som støtter eller motbeviser denne ideen? Hvilke styrker kan du overse? Hvilke råd vil du gi til noen i samme situasjon som deg?
Jeg sliter meg veldig ut når jeg prøver å være perfekt. Denne situasjonen gjør meg veldig vanskelig. Jeg trenger ikke være perfekt. Faktisk er folk som hele tiden takler seg selv ganske kjedelige... Jeg foretrekker å være sammen med folk som er snille og tolerante mot seg selv. Folk er for interessert i det jeg har gjort tidligere, mens jeg ikke liker å kritisere folk basert på situasjoner/hendelser eller deres feil.
Negative tanker: Skriv ned negative tanker som ligger til grunn for din første tanke. om sommeren. Identifiser en eller flere av dem: hvilken type automatiske tanker de er. (Gjennomgå listen over negative automatiske tanker, i artikkelen med tittelen "La oss kontrollere tankene våre") .....
Jeg leste tanker, merket meg selv og fokuserte på det negative .
Bakgrunn: Når dukket slike tanker opp? Hvor dypt går røttene? Kjenner du noen andre som tenker som deg? Hvor nyttige er disse tankene for dem?
Tidligere kunne jeg nesten høre familien min fortelle meg at du er en fiasko og at du ikke kan gjøre noe.
Alternative tanker: Nå forstår du at de negative tankene dine må bli sunnere. Så hvordan kunne du tenke deg ellers? Hvordan kunne du ha håndtert denne situasjonen annerledes?
Jeg trenger ikke å være perfekt. Ikke hvem som helst. Jeg har også noen styrker som folk setter pris på. Jeg må kvitte meg med disse negative tankene. Jeg vil føle meg bedre når jeg er tolerant overfor meg selv.
Positiv tro og korreksjon: Skriv en korreksjon for tanken din i en sunnere positiv form. Velg en som du kan bruke som en påminnelse til deg selv.
Alle gjør feil, vær tolerante mot deg selv.
Atferdsmessig Plan: Denne situasjonen Hva kan du gjøre hvis hendelsen skjer igjen? Kjenn dine tendenser og vurder hva du kan gjøre for å forberede deg. Legg merke til hvilke styrker du kan tilføre situasjonen. Hva kan du gjøre hvis gamle negative tanker kommer?
Neste gang jeg gjør en feil, vil jeg ikke fokusere på de negative. Jeg vil minne meg selv på mine tidligere suksesser. Jeg vil huske at jeg må være tolerant overfor meg selv og andre.
Les: 0
