Riktig trening og ernæring er også svært viktig for ytelsen til individer som driver med idrett. Mens kroppen tilpasser seg den nye situasjonen, utvikler den seg i henhold til treningen som utføres, og når den får riktig drivstoff, kan den bære prestasjonen videre.
Det er mulig å øke prestasjonen før intens trening og løp. med bevisst planlagte ernæringsprogrammer. Å spise næring for å dekke kroppens behov i henhold til treningsintensitet gjør at kroppens lagre kan brukes mer økonomisk.
De viktigste energikildene i distanseløping, en av utholdenhetsidrettene, er karbohydrater (glykogen) og fett. 60 % av energibehovet til utholdenhetsidrettsutøvere bør komme fra karbohydrater, 25 % fra fett og 15 % fra proteiner.
Karbohydrater; Det gir mye av energien som trengs og er avgjørende for restitusjon etter trening. Oljer; Det er viktig for hormoner, strukturen av cellemembraner, matinntak og forebygging av betennelser i kroppen. Proteiner ; Det er svært viktig for kroppsfunksjoner som immunsystem, vev, hormoner, enzymer og hemoglobinproduksjon.
Formålet med ernæring før trening og konkurranse; Forebygge sult og lavt blodsukker og sørge for nødvendige karbohydrater (glykogen) og væske.
Hovedmåltidet bør spises 2-4 timer før konkurransen. Et lett måltid bør foretrekkes 1 time før løpet. Det siste måltidet i nærheten av konkurrentene bør være lavt i volum og energi for å sikre magetømming. Inneholder 200-300 g karbohydrater i måltidet inntatt 3-4 timer før konkurransen øker prestasjonen.
Idrettsutøvere bør ikke begynne å trene eller konkurransesultne. Det har også blitt støttet av studier at inntak av et mellommåltid som inneholder 50 g karbohydrater og 5-10 g protein 30-60 minutter før trening er effektivt for å øke karbohydratlagrene på slutten av treningen. Du kan justere dette ved å spise en hel hvete toast med 2 skiver ost.
I ditt før-trenings- eller konkurransemåltid; Tilstrekkelig væske, lite fett og fiber (for å lette magetømming og redusere gastrointestinale problemer), høy karbohydrat, moderat protein bør tilføres mat som utøveren er vant til.
-
Måltidet før konkurransen skal være lett å fordøye.
-
Det forhindrer magetømming. Mat med svært høyt fettinnhold bør ikke foretrekkes. I stedet bør komplekse karbohydrater som fordøyes i lang tid og opprettholder karbohydratlagrene i lang tid konsumeres.
-
Idrettsutøveren bør ikke prøve en ny mat før løpet som han har ikke prøvd i treningsperioden.
-
Inntak av matvarer med høyt fiberinnhold, som rå grønnsaker og frukt og tørkede belgfrukter, bør unngås.
-
Grønnsaker og frukt som forårsaker gass bør ikke spises.
-
Mat før konkurransen bør spises sakte og tygges grundig.
-
Matvarer som inneholder store mengder sukker (sjokolade, godteri, baklava, etc.) før løpet øker blodsukkeret. Det øker raskt, men synker så veldig raskt, noe som fører til energitap. Matvarer som inneholder store mengder sukker øker kroppens væskebehov, og hvis nødvendig vann ikke tilføres, forårsaker det tørste, kramper, kvalme og diaré.
-
Før trening, væskeforbruk. er tilstrekkelig, bør være i tilstrekkelige mengder og de riktige valgene bør tas. Det bør ikke foretrekkes fremfor koffein (cola, kaffe, te) da det øker urinproduksjonen og forårsaker dehydrering av kroppen. For eksempel bør en mannlig idrettsutøver på 70 kg drikke 6-8 ml/kg=420-560 ml væske før en 2-timers treningsøkt. En liten flaske vann 500 ml. Du kan justere væskeinntaket i henhold til denne mengden.
Du kan også følge væskeinntaket i henhold til tabellen nedenfor.
---------------------------------------- ----------------------------------------------------- ----- ------------
Hydrering før og etter løp for idrettsutøvere
1 dag før løpet ;
Siste måltid før løpet (3-4 timer før) 1-2 glass vann
2 timer før løpet 1
½ time før løpet før 1 glass vann
10-15 min. før løpet. ½ glass kaldt vann
Etter løp p>
Dagen etter løpet, fortsett å drikke ofte i 36 timer
Les: 0
