Dehydrering (tap av væske i kroppen) hos idrettsutøvere er et viktig fenomen som ikke bare reduserer ytelsen, men også fører til alvorlige og livsviktige helseproblemer og til og med død. I konkurranser og trening som krever langvarig utholdenhet, spiller overvåking av utøverens hydreringsnivå og sikring av hydrering en svært viktig rolle for å maksimere ytelsen. Vektendringer, noen blodverdier og urinparametere gir ledetråder for å bestemme væskenivået i kroppen.
VIKTIGHETEN AV VÆSKE OG ELEKTROLYTT I METABOLISMEN
Den viktigste kjemiske forbindelsen i menneskelig metabolisme er vann, og den utgjør så mye som 60 %. Mens det er mulig å overleve lenge uten å innta mat, er det bare mulig å overleve noen dager uten vann. Den totale væsken i stoffskiftet består av 2 deler: intracellulær og ekstracellulær. Vitale funksjoner er mulig med balansen mellom intracellulær og ekstracellulær væske. Denne balansen er gitt av kalium, natrium og noen andre mineraler og proteiner, kalt elektrolytter.
Vann, som er av vital betydning, er en svært nødvendig komponent for kroppen for å regulere kroppstemperaturen, opprettholde blodvolumet og forhindre muskelsammentrekninger. Derfor må det holdes på tilstrekkelig nivå i kroppen. I denne forbindelse er det svært viktig at væsken som skilles ut fra kroppen og væsken som tas inn er like store. Under normale forhold, hos en frisk person, skilles det ut totalt 2500 ml væske fra kroppen innen 24 timer (på ett døgn), 500 ml gjennom huden, 400 ml gjennom pust, 1500 ml gjennom urin og 100 ml gjennom. tarmene.
EFFEKTER AV DEHYDRERING PÅ YTELSE
Selv om det varierer sesongmessig, kan varme og fuktige forhold øke svettehastigheten med opptil 3 liter i timen. Dette gir væsketap tilsvarende 1-8 % fra kroppen. Økt elektrolyttap sammen med væsketap vil gi helse- og ytelsesproblemer. Forskning viser at hvis væsketap på 1-2 % av kroppsvekten går tapt, registreres alvorlige reduksjoner i ytelse. Hvis det oppstår mer væsketap enn disse frekvensene, øker risikoen for å oppleve mage- og tarmproblemer som kvalme, oppkast og diaré under trening. flyter.
Dehydrering forårsaker reduksjon i blodvolum, konsentrasjonsvansker, svimmelhet, forverring av mentale funksjoner og hjertespasmer. Denne situasjonen vil naturlig nok påvirke utøverens prestasjoner negativt. Med tanke på at mental konsentrasjon og en skarp sinnstilstand kreves under sykkelritt eller trening som krever intens fysisk styrke og utholdenhet, øker viktigheten av vannbalanse enda mer. Faktisk er svekkelse av mentale funksjoner av særlig betydning i idretter som krever høy konsentrasjon, for eksempel sjakk.
SKIFT UT TAPET VÆSKE
For å minimere de negative effektene av væsketap under trening, er det nødvendig å programmere væskeinntaket godt før og etter trening. Vårt primære mål er å forhindre dehydrering som kan oppstå under trening og å erstatte tapt væske og sikre tilstrekkelig væskeinntak før neste trening. Væskestøtte bør gis før følelsen av tørst begynner hos idrettsutøvere. Fordi følelsen av tørste begynner etter dehydrering
. Før dehydrering begynner, må utøveren konsumere nok vann og tilstrekkelig væskeinntak må sikres før trening og konkurranse starter. Inntak av væske under trening vil forhindre tap av ytelse forårsaket av dehydrering, og væske som konsumeres etter trening vil også hjelpe deg å restituere. American College of Sports Medicine (ACSM) uttaler at inntak av minst 500 ml væske i løpet av de 2 timene før trening gir væsken som kreves for å sikre optimal hydrering og gir mulighet til å skille ut overflødig væske gjennom urin. I tillegg bør idrettsutøverens kroppsvekt også tas med i væskeinntaket, og man bør vite at mengden væske som en idrettsutøver som er overvektig øker. Det bør imidlertid ikke glemmes at mengden væske som bør inntas og når den skal inntas varierer fra person til person og fra sport til sport. Trening bør alltid startes etter inntak av tilstrekkelig vann. Inntak av for store mengder væske før trening har liten effekt på ytelsen og kan forårsake oppblåsthet. sp; bør også tas i betraktning.
Det er mange drikker som kan dekke væskebehov. Men, avhengig av sporten du driver med, må du vite hva den riktige drikken er for deg. Drikkevann er et godt alternativ for sport med lav intensitet og kort varighet. Men for idretter som krever utholdenhet og høy intensitet, vil det være mer fordelaktig å velge drikker beriket med elektrolytter som karbohydrater og natrium (sportsdrikker). Elektrolytter, som natrium, som går tapt ved svette, tas inn i kroppen med sportsdrikker, stimulerer følelsen av tørste, øker væskeinntaket og bidrar til væskebalanse sammen med væskeretensjon i kroppen. Karbohydratene de inneholder forbedrer smaken av drikker, gjør dem lettere å konsumere og gir en energikilde for musklene. På den annen side bør mengden karbohydrater i idrettsutøveres drikke være mellom 5-8 %. Det er kjent at sportsdrikker som inneholder mer enn 10 % karbohydrater øker effekten av dehydrering.
Det bør bemerkes at energidrikker ikke er sportsdrikker. Energidrikker får blodsukkeret til å stige og falle raskt på grunn av det enkle sukkeret de inneholder. De har også høyt koffeininnhold. Dette kan føre til negative helsekonsekvenser. Imidlertid anses ikke koffein som et forbudt stoff av antidopingbyrået, og bruken av det i passende doser (75-200 mg per dag) ser ut til å bidra til å opprettholde ytelsen. Det er imidlertid gunstig for idrettsutøvere å konsultere en kostholdsekspert angående maksimalt koffeinforbruk.
Alkohol bør ikke inntas før og etter konkurransen, da det vil hindre atleten i å hydrere, skade restitusjonsfasen, som er viktig etter idrett, og påvirke mentale funksjoner negativt.
VURDERING AV HYDRASJONSNIVÅ
De mest brukte metodene for å bestemme hydreringsnivået hos idrettsutøvere; Urinosmolalitet, urin egenvekt og farge, plasmaosmolalitet og endringer i kroppsvekt. Urinosmolalitet er en vanlig indikator på hydreringsnivå hos idrettsutøvere. Det er en metode som brukes som bsp;. Urinspesifikk tetthet måles med et osmometer. For at denne metoden skal gi nøyaktige resultater, må en trent person bruke en frysepunktosmometer. Nøyaktige resultater angående kroppsvæskenivå kan oppnås ved å bruke morgenens første urinprøve. Urinosmolalitet større enn ni hundre milliosms/kg regnes som en indikator på hypohydrering. Urin er en løsning av vann og andre forskjellige stoffer. Når urinvolumet avtar, øker tettheten av disse stoffene, noe som er et tegn på dehydrering. Mørket urinfarge er den enkleste metoden for å oppdage dehydrering. På denne måten kan utøveren opprettholde sin egen kontroll i hverdagen. For de fleste friske individer indikerer klar eller lys urin tilstrekkelig væskeinntak, mens mørk gul eller ravgul urin indikerer dehydrering. Sjelden vannlating og lavt urinvolum indikerer også utilstrekkelig væskeinntak. Hvis urinen din bare ser mørkere ut enn normalt, er du sannsynligvis dehydrert. Konsentrasjonen av forbindelsen i urinen gjør at urinen ser mørk ut.
Endringer i plasmaosmolalitet og natriumtetthet brukes også til å evaluere hydreringsstatusen til idrettsutøvere. En signifikant økning i både plasmanatriumnivå og osmolalitet er observert hos dehydrerte individer. I normale situasjoner bør plasmaosmolaliteten være mellom 280-294mOsm/kg.
Plutselige endringer i kroppsvekt under trening skyldes vanligvis væsketap gjennom svette. Hver 1 ml svettetap tilsvarer 1 g kroppsvektstap. Langvarige øvelser, spesielt under varme miljøforhold, forårsaker væsketap fra kroppen. Dette reduserer ikke bare utøverens prestasjoner, men kan også utgjøre en helserisiko ved å få kroppstemperaturen til å stige over normalen (> 37,5 grader Celsius). Dødelige tilfeller kan oppstå når langvarige og utfordrende sportsforhold i varme værforhold kombineres med personens helsetilstand og ernæringsvaner. For eksempel den britiske friidrettsutøveren Tom Si i Tour de France i 1967 Mens MPson løp til tross for helseproblemene hans, kollapset han og døde på den 13. etappen, en av de vanskeligste etappene i løpet. Ved obduksjonen ble det opplyst at utøveren var dehydrert som følge av diaré på grunn av amfetamin- og alkoholbruk og fikk hjerteinfarkt på grunn av varmen og trettheten.
Endringen i vekt bør observeres umiddelbart etter trening for å bestemme mengden væske som går tapt. I fasen etter trening (restitusjonsfasen) bør 125-150 % væskeforbruk beregnes ut fra mengden væske som går tapt innen 2-6 timer. For eksempel; Ved 1 kg vekttap vil det være hensiktsmessig å konsumere 1250-1500ml væske.
Les: 0
