Menneskekroppen fornyer seg hele tiden. Omtrent 300-600 gram muskelprotein per dag brytes ned og syntetiseres på nytt. Maten vi spiser stimulerer muskelproteinsyntesen. Av denne grunn bør de som driver med vanlig sport, spesielt de som jobber med kroppsbygging, være ekstra oppmerksom på maten de spiser. Vi har alle en viss muskelmasse uansett. Men vi ønsker alle at disse musklene skal være mer synlige. Det avhenger av fettforholdet i kroppen vår. Jo lavere fettprosent, jo mer uttalt er musklene.
Så, blir fett til muskler?
Fett og muskler er forskjellige celler. Det vil si at fettceller ikke blir til muskelceller. Den enkleste logikken er faktisk denne; Når du går opp i vekt, utvider fettcellene seg, og når du går ned i vekt, krymper de. Takket være treningen du gjør, utvikles muskelmassen din. Men for at treningen skal øke muskelmassen din, bør den fortsette med ernæring og søvnmønster.
Vil du få mager muskelmasse?
Da bør du vite det; Å ha mager muskelmasse krever tid og tålmodighet. Jeg må si du har en lang vei foran deg. Noen forslag jeg vil gi deg mens jeg forkorter denne veien vil imidlertid gjøre jobben din mye enklere.
1- Ikke overdriv kaloriforskjellen
Muskelvevet ditt syntetiseres mye langsommere enn du tror. I gjennomsnitt kan en mann syntetisere mellom 100 gram og 200 gram muskler per uke, mens kvinner kan syntetisere mellom 50 gram og 100 gram per uke. Dette er selvsagt ikke store beløp. Derfor vil det ikke fungere for deg å ta inn overflødige kalorier. Det er nok til å holde kalorioverskuddet på 200-400 nivåer. Mer enn det kan komme tilbake til deg som fett, så det er greit å gjøre denne beregningen godt.
2- Lag små kaloribegrensninger
p>
Kalorirestriksjoner er svært effektive for å forbrenne fettet du tar inn i kroppen din, spesielt i store perioder. Du kan begrense kaloriene en gang hver 2. eller 6. uke. Når du begrenser kalorier, vil du dra nytte av fettforbrennende hormoner som leptin og T3.
3- Ikke si at en sunk fisk går på avveie
&nbs p;
Hver dag holder kanskje ikke den andre. Noen ganger kan vi få for mye fett i ett måltid. Men å fortsette dette og gjøre situasjonen til en fest kan ødelegge en mager kropp. For mens du spiser, er det ingen ende på det, og det er et ønske om å spise mer. Overspising og fortsettelse kan gi deg 4-5 kilo etter noen dager. Ifølge undersøkelser skaper mentaliteten til stikkende fisk en skyldfølelse, og denne skyldfølelsen oppmuntrer til depresjon og spiseanfall.
4- Hold alkoholbruken på et minimum
Tungt alkoholforbruk skaper fettakkumulering rundt midjen øker risikoen for fedme betraktelig. på en avmålt måte; så du kan ta to glass alkohol i uken, men det er selvfølgelig best å ikke drikke alkohol i det hele tatt. Husk at høyt alkoholinntak bremser muskelveksten og lar fett lagres. Dessuten øker denne lagringen også med mengden alkohol som konsumeres. Alkohol har omtrent 7 kalorier per gram, og i de fleste alkoholholdige drikker kommer noen av kaloriene fra sukker. Etterpå skaper det en tørsteeffekt i kroppen din og skaper tap av styrke. Svakhet; betyr mindre masse du beveger deg, og redusert masse betyr lavere muskelvekst.
5- Bruk kreatin
Kreatin er et av de mest effektive og pålitelige kosttilskuddene for å øke muskelvolum og styrke. Ved å være lagret i musklene gir den en energibuffer under intens trening. Den skal brukes i 2 uker, med 5 gram mellom 8 og 12 uker. Keratin øker vannretensjon mellom cellene i musklene. Derfor gir det styrkeøkning og muskelutvikling. I noen studier; Ved vurdering av muskelmasse observeres en større økning i mengden mager masse når keratin tas med treningen. En annen studie har konkludert med at det er økninger i mineralinnholdet i beinet.
6- Ta karbohydrater nær treningen din
Før og etter trening er de beste tidene for å innta karbohydrater. Karbohydrater inntatt før trening, trenger du under trening Det gir energi og øker dermed utholdenheten. Et måltid der protein og karbohydrater er balansert innen 20 minutter etter endt treningsøkt vil forkorte restitusjonsprosessen til musklene. Det øker også insulinfølsomheten.
Hvor mye karbohydrater bør idrettsutøvere ta?
I en studie; En diett der 40 % av den totale energien dekkes fra karbohydrater, brukes på en gruppe idrettsutøvere som trener intenst. Deretter økes karbohydratinnholdet i dietten til samme gruppe til 70%. Og det er observert at; Mens karbohydratinnholdet er rundt 40 %, er det en nedgang i muskelglykogen dag for dag. Når karbohydratinnholdet økes til 70 %, fylles nesten alle glykogenlagrene. Som et resultat er det svært viktig å sikre metning i muskelglykogenlagrene og det er bevist at karbohydratbelastning er gunstig for dette.
Ikke glem karbohydrater! Komplekse karbohydrater bør foretrekkes.
Kostholdsanbefalinger for å øke muskelmassen
Som jeg nevnte ovenfor, hvis du vil nå målet ditt mens du trener Hvis du vil spise riktig. La oss nå ta en titt på noen tips om å spise riktig mens du trener
Kaloriinntak: Kaloriinntaket er veldig viktig for muskelmassen. Du burde vite det; Kroppens første prioritet er å opprettholde energiflyten ved å beskytte fettmassen. Den andre prioriteringen er muskelmassen vår. Det betyr at det må være tilstrekkelig energiinntak for å øke muskelmassen. Hvis du opplever energibegrensning, vil kroppen forlate muskelmassebyggingen til neste trinn.
Fettinntak: Karbohydrater og fett er de største drivstoffkildene . Proteinets rolle er mindre og kommer på tredjeplass. Når karbohydratlagrene er oppbrukt, begynner fett å bli brukt som energikilde. Forskning viser at; Ved moderat intensitetsøvelser dekkes 80 % av energiunderskuddet fra fett. Av denne grunn, hvis det daglige fettinntaket hos idrettsutøvere faller under 20 %, påvirkes også immunsystemet negativt. Men her Jeg må advare deg med en gang, den samme forskningen sier også at energien som idrettsutøvere får fra daglig fett ikke bør overstige 30% av den totale energien.
Karbohydratinntak: Hva du trenger å vite; Å innta karbohydrater annet enn før og etter trening vil ikke gagne deg. Karbohydrater er svært viktig før og etter trening med tanke på å dekke energibehovet raskt. Hvis det ikke er en situasjon for å dekke energibehovet raskt, vil det være svært nyttig å vende seg til sunne fettgrupper i stedet for karbohydrater.
Proteininntak: Hovedfunksjonen til proteiner i menneskekroppen er celleproduksjon og reparasjon. I tillegg brukes de til energiproduksjon i tilfeller av langvarig sult, når det ikke er karbohydrater og fett å forbrenne i miljøet. Det daglige proteinbehovet til normale individer er mellom 60-75 gram. Proteingruppen skal med andre ord utgjøre 240-300 kalorier av det daglige kaloriinntaket. Imidlertid er proteinbehovet til idrettsutøvere høyere enn normale individer. Fordi 5% til 15% av drivstoffet som brukes under trening kommer fra proteiner. Mens man har som mål å øke muskelmassen, bør man ikke glemme at protein tatt til rett tid er like effektivt som tilstrekkelig med protein.
Når du inntar et proteinrikt måltid, når proteinsyntesenivået sine høyeste nivåer innen 2-3 timer og forblir på dette nivået i mer enn fem timer.
Vær forsiktig! Det er feil å tro at jo mer protein du spiser, jo mer muskelmasse vil du ha. Overflødig proteininntak er ikke annet enn en ekstra kaloribelastning. Så du bør sikte på tilstrekkelig proteininntak, ikke for mye. Det vi ønsker er kvaliteten på proteinene som tas inn i kroppen.
Proteininntaket er beregnet til maksimalt 1,8 gram per kilo for menn som trener og maksimalt 1,6 gram per kilo for kvinner som trener.
Hvis vi ser på de anbefalte matvarene for proteininntak, er disse; Slik som fisk, egg, rødt kjøtt, kalkunkjøtt, linser og bønner, ostemasse.
Inntak av karbohydrat og protein sammen: I følge studier , før trening mellommåltid eller hovedmåltid Hvis du tar karbohydrater og protein sammen til måltidene, reduseres treningsrelaterte sammenbrudd. I tillegg akselereres restitusjonen og proteinnedbrytningen reduseres.
Det viktigste er; stor oppmerksomhet her! Ved å øke frigjøringen av veksthormon gir det en økning i mager vevsmasse.
Inntak av riktige vitaminer og mineraler: Vitamin- og mineralbalanse, tilvenning til treningstempo og ny vevsdannelse er viktig for Det anbefales også for bruk for å opprettholde helse, øke muskelmasse, redusere kroppsfett og forbedre funksjonshemming. Selvfølgelig bør din prioritet være å eliminere mangelen fra naturlige næringsstoffer i stedet for ferdige kosttilskudd.
Husk! Ingen kunstig kosttilskudd kan erstatte den ekte varen!
Noen vitaminer og mineraler er viktigere for kroppsbygging. For eksempel vitamin D, vitamin E, vitamin B12, kalsium, jern, sink og magnesium.
Vel, kosttilskudd.
Næringstilskudd; Den er forberedt for behov som å dekke kaloribehov, gå ned i vekt eller gå ned i vekt og øke ytelsen. Disse kosttilskuddene er energibarer, måltidserstatningsproteinpulver eller andre pulverdrikker. Dette resultatet ble utført på 654 kosttilskudd markedsført for muskelbyggingsformål.
Unngå matvarer som påvirker hormonene dine negativt:
p>
Spesielt; soya og soyaholdig mat, masseproduserte kyllinger, overdreven karbohydratdrikker med fetende effekt, søtsaker og annen mat, alkohol
Ikke spis søppelmat så mye som mulig:
strong>Hvis du trenger å innta et parti mat fra tid til annen, sørg for å holde det på et minimum. Men hovedmålet ditt er å gi plass til kvalitetskarbohydrater i disse prosessene og glemme de andre.
Blir en ketogen diett for å bygge muskler raskt?
Som du vet, ketogenic kosthold; Det er et lavkarbo- og fettrikt kosthold. Hvis du trenger å kjenne den mest grunnleggende logikken, aktiveres fettforbrenningsmekanismer.
Les: 0
