Krononernæring er studiet av hvordan ernæring relaterer seg til kroppens døgnrytme, den indre klokken som styrer kroppens fysiske, mentale og emosjonelle sykluser. Døgnrytmen din påvirkes mest av lys og mørke, og påvirker søvn, kroppstemperatur, hormoner og appetitt. produserer melatonin og kortisol på dagtid). Moderne liv følger ikke alltid den samme timeplanen og kan forstyrre denne rytmen.
Uregelmessige spisevaner, spesielt spising sent på kvelden og endrede søvnplaner kan forstyrre døgnrytmen din. Selv eksponering for kunstig lys om natten kan påvirke det! Heldigvis har kroppen et svært adaptivt system. Hvis du har reist gjennom mer enn én tidssone, kalibrerer forsinkelsene du opplever kroppens rytme til den nye tidsplanen.
KRONOTYPER
Ulike mennesker har ulike erfaringer, ofte referert til som "den indre klokken", kan ha kronotyper. Dette kan påvirkes av de samme tingene som påvirker døgnrytmen, samt ting som skiftarbeid, jetlag og stemningslidelser. Å identifisere kronotypen din er det første trinnet for å forstå om dine spise- og sovevaner fungerer for eller mot deg.
Det er tre kronotyper: morgentype, kveldstype og ingen. Morgentyper er de som står opp tidlig, våkner med solen og sover godt om natten. Kveldstypen har vanskelig for å våkne om dagen og er mer produktiv om kvelden og natten. De fleste faller et sted i mellom.
Å kjenne kronotypen din kan også hjelpe deg med å overvåke spisevanene dine. En studie fra 2019 så på sammenhengen mellom kronotype, kosthold og kardiometabolsk helse. Forskerne fant at identifikasjon med en kveldskronotype var "assosiert med lavere frukt- og grønnsaksinntak og høyere energiinntak fra energidrikker, alkoholholdige, sukkerholdige og koffeinholdige drikker, samt fett." HVORFOR GJØR DET SÅ MYE FORSKJELL?
Når døgnrytmen din av en eller annen grunn blir forstyrret, klarer ikke hjernen din å produsere fordøyelsesenzymer som amylase og pepsin, som er nødvendige for næringsopptak. Det kan påvirke delen som styrer mange viktige funksjoner, inkludert hjernen din. Hvis disse funksjonene blir avbrutt, vil det påvirke evnen din til å bryte ned maten på riktig måte og få deg til å føle deg sulten selv når du ikke er det, noe som kan føre til vektøkning og andre helseproblemer. Å tilpasse seg dens naturlige tendenser er en måte å respektere din bio. -individualitet eller de spesifikke ernærings- og livsstilsbehovene kroppen din har. Du trenger kanskje ikke engang å endre kostholdet ditt (selv om kvalitet absolutt gjør det!) – bare juster måltidene dine for å støtte optimal metabolisme og redusere risikoen for vektøkning og fedme-relaterte forhold.
1 . Planlegg en næringsrik frokost.
Mange opplever at de er for travle til å spise en rikholdig frokost, og tar ofte en lett matbit på farten eller venter til neste måltid. Dette fører ofte til at du spiser mer senere på dagen. Forskning viser at en frokost med høyere kalorier og en middag med lavere kalorier kan bidra til å støtte vekttap og redusere risikoen for metabolsk syndrom. Prøv et hardkokt egg med en skive grovt brød eller havregryn med valnøtter, kokosflak og jordbær .
2. Etabler en regelmessig søvnplan.
Å sove på dagtid og jobbe om natten kan påvirke stoffskiftet, noe som fører til sjansen for å gå opp i vekt. Faktisk, på grunn av dette fenomenet, kan folk som jobber nattskift oppleve endringer i vekt selv om kostholdet forblir det samme. Skap et rolig og mørkt rom hvor du kan hvile og få en avslappende søvn.
3. Spis mindre porsjoner om kvelden og nyt større porsjoner med næringsrik mat tidligere på dagen.
Større måltider om kvelden er tradisjonelt i mange kulturer, men å bytte til en mer tilfredsstillende lunsj og spise mindre om kvelden kan bidra til å støtte vekttap og forbedre insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din vil ha lettere for å opprettholde riktige blodsukkernivåer. Eksperimenter med mindre porsjoner og lettere alternativer, for eksempel en bolle, og spis mer "middagsstore" måltider til lunsj.
FREKVENS OG RASK
Anbefalt måltid Hyppigheten varierer fra person til person og bør bestemmes av deg og legen din samt en ernæringsfysiolog eller diettist. I følge The Big Breakfast Study bør det største måltidet ditt være frokost, deretter lunsj, så middag, og disse tre måltidene bør være dagens eneste måltid. Han fortsetter med å si at det er nesten like viktig som måltider. Å spre ut måltider lar fordøyelsessystemet ditt jobbe mest effektivt med å absorbere næringsstoffer og balansere stoffskiftet. Studien viste at følgende spise-/sultsyklus var mest effektiv:
Spis frokost etterfulgt av faste i 4-5 timer
Spis lunsj, etterfulgt av Faste i 5-6 timer
• Spis middag, faste i minst 12 timer før frokost neste dag
• Lange perioder med faste mellom måltidene og en stadig skiftende måltidsplan kan føre til vektøkning. Akkurat som med søvn er det viktig å opprettholde et vanlig kosthold.
Fordeler med krononernæring
Selv om det ikke er bevis for at krononernæring kan kurere sykdommer, det har vist seg å være et godt verktøy for å kontrollere blodtrykket og stabilisere blodsukkernivået. Studier har vist sammenhengen mellom uregelmessige glukosenivåer og døgnrytmeforstyrrelser, og viser at det øker en persons risiko for type 2 diabetes. American Heart Association sier at "tilsiktet spising med oppmerksomhet på tidspunktet og frekvensen av spisemuligheter kan føre til en sunnere livsstil og kardiometabolsk risikofaktorstyring."
Å jobbe med kroppen din
sterk>Det viktigste er kroppen å lytte til deg. Å gjenkjenne sult- og metthetshalene dine er den beste måten å vite når du skal spise. Ikke sulten på frokost først om morgenen? Vent til du er klar til å spise og få mest mulig ut av det ved å fylle på med fiber, fett og protein (bjørnebærhavregryn og en skje med peanøttsmør kan fungere!). Føler du deg sulten klokken 15? Ha en sunn matbit for å holde energinivået høyt. Å lære å time måltidene dine etter din unike kropp vil etter hvert gjøre deg mer bevisst på ikke bare når du spiser, men også hva du spiser.
Les: 0
