'Metabolisme..' Kanskje et av ordene vi hører oftest når det kommer til kroppen vår og vektøkning og -nedgang. Noen av oss sier at vi går veldig lett ned i vekt og har et raskt stoffskifte; Noen av oss klager på vår langsomme metabolisme mens vi klager på vekten vår. Så hva er dette faktum om metabolisme? Er det virkelig effektivt i vektkontroll? Finnes det måter å øke hastigheten på, og i så fall, hva er det? Jeg skrev det for deg i full detalj.
Hva er stoffskiftet?
Metabolisme; Det er vitenskapelig definert som "alle de kjemiske prosessene som kreves for at celler skal fortsette å fungere". Inkluderer begrepene anabolisme og katabolisme. Anabolisme betyr konstruksjon og betyr å skaffe komplekse molekyler fra enkle molekyler ved å bruke energi. Katabolisme, i motsetning til anabolisme, betyr ødeleggelse og frigjøring av energi når små molekyler oppnås fra store molekyler. Metabolisme er et komplekst system som inkluderer alle disse energitransformasjonene.
Metabolismehastighet; Også kalt basal metabolic rate, er det definert som energien som brukes av kroppen kun for vitale funksjoner, omtrent 12 timer etter matinntaket, når kroppen er i ro, selv om ingen fysisk aktivitet utføres. Så med enkle ord; Det er energien som kroppen bruker på seg selv, som er nødvendig for at organismen skal opprettholde sin funksjon selv om vi ikke gjør noen fysisk aktivitet i løpet av dagen.
Har noen mennesker raskere forbrenning enn andre ?
Funksjonen til hver persons kropp er akkurat som den er unik som fingeravtrykkene våre. Derfor er også stoffskiftet våre forskjellige. Basal metabolic rate (BMR) bestemmer i utgangspunktet om stoffskiftet ditt er raskt eller ikke.
Basal metabolsk hastighet; Det er kroppens kapasitet til å bruke energi, og som følge av denne kapasiteten kan vi si at noen mennesker har et raskere eller langsommere stoffskifte enn andre. Å ha et raskt stoffskifte gir en fordel i vektkontroll. BMH; Det varierer fra person til person, avhengig av ulike faktorer.
Hva er faktorene som påvirker stoffskiftet?
Alder: Alder er en viktig faktor som påvirker stoffskiftet. Spesielt i perioder med vekst og utvikling, som ungdomsårene, når vevsdannelsen er rask. basal metabolisme er på sitt høyeste nivå. Denne frekvensen avtar med 2 % med alderen.
Kjønn: Basalstoffskiftet hos kvinner er lavere enn hos menn. Dette er fordi muskelmassen er mindre hos kvinner enn hos menn. Med alderen synker stoffskiftet hos kvinner på grunn av faktorer som overgangsalder. Generelt er det lettere for kvinner å gå opp i vekt eller å gå ned i vekt vanskeligere; At menn har en fordel i denne forbindelse er basert på dette grunnlaget.
Muskelmasse: Jo mer muskelmasse i kroppen, desto høyere basal metabolisme. Grunnen til dette; Når kroppen er i ro, fungerer muskelvev mer effektivt og bruker mer energi enn fettvev. Med andre ord, jo høyere muskelforhold vi har, desto raskere kan vi omdanne næringsstoffene vi tar inn i kroppen til energi. Dette gir oss en fordel med tanke på vektkontroll.
Fysisk aktivitetsnivå: Ved regelmessig fysisk aktivitet øker stoffskiftet med utviklingen av muskelvev. Etter fysisk aktivitet kan ikke muskelvev umiddelbart gå i ro og fortsetter å forbruke energi. For eksempel øker muskeløvelser kroppstemperaturen omtrent 20-50 ganger. Med denne temperaturforskjellen fungerer stoffskiftet mer effektivt. I tillegg gir energien brukt under trening en fordel ved vekttap.
Sammensetning av dietten: Det er kjent at makro- og mikrokomponentene i maten som inntas i løpet av dagen påvirker basalstoffskiftet. Ifølge forskning er en diett rik på protein svært effektiv for å øke stoffskiftet. Mens karbohydrater og fett fordøyes i kroppen, øker basalstoffskiftet med omtrent 6 %, mens når proteiner fordøyes, når denne hastigheten omtrent 30 %. Av denne grunn bør vi ofte inkludere egg, som er den mest verdifulle proteinkilden etter morsmelk, hvitt kjøtt og rødt kjøtt, og melk, yoghurt og ost, som er rike på protein og kalsium, i kostholdet vårt. I tillegg, for veganere, er belgfrukter en viktig matvaregruppe for å dekke deres proteinbehov. Gresskarfrø og mandler fra oljefrøgruppen; De er matvarene med høyest proteininnhold. Proteinrikt kosthold sammen med; Å lage en balansert diettsammensetning av alle næringsstoffer er nødvendig for at stoffskiftet skal fungere effektivt.
Dietthistorie: Mange diettfaktorer som hyppige dietter, krasjdietter, dietter som er fattige på noen næringsstoffer eller fullstendig begrenset, og raskt vekttap fører til at stoffskiftet svekkes og ikke fungerer effektivt. Av denne grunn bør en ernæringsfysiolog konsulteres i stedet for å bruke dietter som vi ikke er sikre på.
Graviditet og amming: Under graviditet og amming øker basalstoffskiftet på grunn av effekten av fysiologiske faktorer som f.eks. økt blodvolum, utvikling av nytt vev for fosteret og akselerasjon av hjerteslag. Denne økningen begynner spesielt etter de første månedene av svangerskapet og fortsetter til siste trimester. Som et resultat av forskning har det blitt fastslått at økningen i basal metabolsk hastighet i denne perioden er 22-33 %.
Menstruasjonsperioder: Månedlige perioder sett hos kvinner forårsaker en økning eller reduksjon i basal metabolisme vurdere. Det er fastslått at basalstoffskiftet er lavest 1 uke før eggløsning og høyest 1 uke etter.
Hormonelle tilstander: Hormonbalansen vår, som vi kaller det endokrine systemet, er effektiv i kroppens funksjon. Nivået av noen hormoner spiller en rolle i å bestemme vår basale metabolske hastighet. Overskuddet av tyroksinhormon som skilles ut fra skjoldbruskkjertelen, kalt "hypertyreose", øker den basale metabolske hastigheten betydelig. På grunn av deres raske metabolisme, går hypertyreoidea ikke lett opp i vekt. Tvert imot, lav utskillelse av tyroksinhormon reduserer stoffskiftet. I denne tilstanden, kalt hypotyreose, blir det vanskelig å gå ned i vekt. I tillegg reduserer overskuddet av "kortisol"-hormonet som skilles ut fra binyrene og insulinhormonet som skilles ut fra bukspyttkjertelen den basale metabolske hastigheten.
Febersykdommer: Hver 1 grads økning i kroppstemperatur over 37 grader øker stoffskiftet med 7%.
Muskeltonus og stress: Spesielt stress; Stoffskiftet er høyere i øyeblikk som entusiasme, sinne og tenkning. For eksempel personer med en engstelig personlighet; har et raskere stoffskifte enn roligere individer.
Kroppsvolum: Kroppsvolum er generelt forbundet med kroppssammensetning. Den basale metabolske hastigheten til større individer er høyere på grunn av balansen mellom muskel-fettforhold i kroppen.
Omgivelsestemperatur: Selv om effekten av omgivelsestemperatur på basalstoffskiftet er omdiskutert, er det kjent at eksponering for kaldt vær øker basalstoffskiftet.
< h2 >Sakter sult ned stoffskiftet?Langvarig sult og semi-sult tilstand; Siden inntak av mindre enn vårt normale behov over lang tid vil forårsake stress, ønsker ikke kroppen å forbrenne næringsstoffene den forbruker og har en tendens til å lagre dem. I dette tilfellet begynner stoffskiftet å fungere langsommere. Av denne grunn vil det å holde seg sulten i timevis eller innta for lite mat på lang sikt redusere stoffskiftet og øke risikoen for vektøkning.
Hva kan jeg gjøre for å få fart på stoffskiftet?
-
Den beste måten å få fart på stoffskiftet er En viktig og sunn måte er å opprettholde et balansert kosthold. En diettplan som er rik på protein, inneholder tilstrekkelige mengder makro- og mikronæringsstoffer, og inkluderer viktige kostholdskomponenter som antioksidanter og fiber er avgjørende for effektiv funksjon av stoffskiftet og opprettholde et sunt liv.
-
I lang tid. Vær forsiktig så du ikke forblir sulten. Du bør først drikke vann om morgenen når du våkner, og spise frokost senest innen 2 timer. Det anbefales å spise snacks.
-
Mengden vann som forbrukes i løpet av dagen er viktig for stoffskiftet. Man bør passe på å innta minst 2-2,5 liter vann.
-
Urtete, spesielt grønn te, inntatt under tilsyn av din kostholdsekspert, øker stoffskiftet pga. katekinene de inneholder.
-
Inntak av krydder og bitter mat øker stoffskiftet. Du kan legge til krydder som rød pepper, gurkemeie, ingefær og kanel til maten, så lenge de ikke forårsaker følsomhet i magen.
-
Forbruket av raffinert sukker, bakverk, pakket mat, matvarer med ukjente ingredienser og hurtigmat bør reduseres. I tillegg bør salt inntas i minimumsmengder.
-
Karbohydrat- og fettkilder bør velges riktig. - Spesiell holdning Matvarer som havre, rug, fullkorn og bulgur, som er komplekse karbohydrater; Vegetabilske oljer som olivenolje og solsikkeolje bør foretrekkes.
-
Å være fysisk aktiv øker stoffskiftet betydelig. Metabolismen begynner å fungere mer effektivt ettersom muskelvev bygges og fettmassen reduseres.
-
Regelmessig søvn av høy kvalitet er også nødvendig for en frisk kropp og et sunt stoffskifte.
Aerobic aktivitet akselererer metabolismen?
-
Aerobic metabolisme; Det er definert som kroppens frigjøring av energi gjennom forbrenning av karbohydrater, aminosyrer og fettceller. Det oppstår i nærvær av oksygen. Aerobic aktiviteter; Øvelser som gåing, løping, sykling, svømming og roing. Moderat og høyintensiv aerobe øvelser øker stoffskiftet ettersom de akselererer hjertefrekvensen, støtter fettforbrenningen og øker muskelaktiviteten.
Sakter et dårlig søvnmønster stoffskiftet. ?
-
Uregelmessige søvntimer, søvn mindre enn 6 timer per dag og mer enn 10 timer har negative effekter på stoffskiftet. Det har blitt fastslått at uregelmessig søvn og dårlig kvalitet forårsaker metabolske syndromer, og fører dermed til negativiteter som fett rundt midjen.
Går styrketrening fart?
-
Styrketrening akselererer stoffskiftet ettersom det akselererer fettforbrenningen og støtter muskelbygging. Aktiv styrketrening ledsaget av en riktig ernæringsplan bidrar til å nå den ideelle muskel-fettbalansen.
Gjør et aktivt liv det raskere?
-
Å være fysisk aktiv og drive regelmessig sport akselererer stoffskiftet. Det forhindrer muskeltap som oppstår med alderen, reduserer fettvev og gir en frisk kropp med et sunt stoffskifte.
Har kaffe fart på stoffskiftet?
