Vegetarisk og vegansk ernæring

Vegetarisme er en diett som ikke inntar animalske matvarer i begrensede mengder eller i det hele tatt, og erstatter dem med planteavledet mat. Veganisme er; Det er definert som mennesker som kun spiser plantemat og ikke spiser animalsk mat (som rødt kjøtt, kylling, fisk, melk og melkeprodukter, egg).

Vegetariske og veganske dietter utvikler seg for helsen, dyrevern og økologiske årsaker. Det har blitt stadig mer populært i mange land og mange studier har blitt publisert på ernæringsstilen og helseeffektene til denne gruppen.

Det finnes mange typer vegetariske dietter. Disse er:

• Lakto-ovo vegetarisk kosthold: Dietten inkluderer plantebasert mat, meieriprodukter og egg.

• Lakto-vegetarisk kosthold: Kostholdet inkluderer ikke kjøtt, fisk og egg, kun melk og meieriprodukter og matvarer av vegetabilsk opprinnelse.

• Ovo-vegetarisk kosthold: Kjøtt og meieriprodukter er ikke inkludert i kostholdet. Det finnes imidlertid plantebasert mat og egg.

• Vegansk kosthold: All animalsk mat, kjøttprodukter, melk og meieriprodukter, egg, honning , etc. mat blir ikke konsumert. Noen veganere bruker ikke engang animalske produkter som skinn og silke i dagliglivet.

• Semi-vegetarisk kosthold: Kjøtt blir ikke konsumert i denne dietten. . Kostholdet inkluderer matvarer av vegetabilsk opprinnelse, samt begrensede mengder fisk og fjærfe. Melk og meieriprodukter og egg kan også konsumeres.

• Pesco-vegetarianere: Kjøtt og fjærfe blir ikke konsumert. Fisk, melk og meieriprodukter og egg er inkludert i kostholdet.

• Polo-vegetarisk kosthold: I tillegg til plantebaserte produkter, fjørfekjøtt er inkludert i ernæringsprogrammene.

• Fruvitarianere (de som spiser frukt): Kun grønnsaker, frukt og nøtter som er botanisk inkludert i fruktgruppen er inkludert i denne dietten.

• Makrobiotisk: Dietten består av kornmat og korn.

HISTORIE OM VEGETARISK ERNÆRING OG UTVIKLING AV VEGETarianisme

De eldste dokumentene angående vegetarisme dateres tilbake til det 6. århundre f.Kr. i Europa. På begynnelsen av 1800-tallet tok noen kristne grupper i bruk et vegetarisk kosthold, og med påvirkning fra disse gruppene ble den første "Vegetarian Association" etablert i England i 1847. Foreningen fortsetter fortsatt sin virksomhet i dag under navnet 'Vegetarian Society of the United Kingdom'. Etter at International Vegetarian Union ble grunnlagt i 1908, dukket det første veganske samfunnet opp i 1944. Vegetariske assosiasjoner fortsatte å øke frem til 1900-tallet og fortsatte å spre seg takket være vegetariske ernæringstilhengere som Mahatma Gandhi. I det 21. århundre, på grunn av vitenskapelige studier og effekten av et vegetarisk kosthold på å redusere risikoen for enkelte sykdommer, har fordommene angående denne dietten blitt mindre og denne dietten har blitt stadig viktigere ved å bli adoptert. I dag er vegetarisk kosthold fortsatt utbredt.

VEGAN ERNÆRING OG HELSE

I vegetarisme, som har ulike ernæringsstiler, er næringsstoffene som trengs for hver gruppe forskjellige kan vise. Balanserte ernæringsproblemer for vegetarianere handler om hvorvidt næringsstoffer som protein, kalsium, jern, sink, vitamin B12, vitamin D og fettsyrer inntas på en balansert og tilstrekkelig måte.

Blant disse ernæringsgruppene, spesielt vegansk kosthold er det mest risikable. Vegansk ernæring kan bare gjøres bærekraftig med et planlagt og nøye ernæringsprogram.

Positive effekter

• Det er et fiberrikt kosthold og har en positiv innvirkning på helsen til fordøyelsessystemet. p>

• Det er en diett rik på antioksidanter.

• Siden det er en diett basert på grønnsaker og frukt, vitamin og mineralinntak gis ved høye nivåer.

• Det beskytter hjertehelsen siden det ikke er inntak av mettet fett og kolesterol.

• Risikoen for nyre- og gallesteinsdannelse er mindre.

• Hjelper å gå ned i vekt.

• Den beskytter mot noen typer av kreft.

• Det reduserer insulinresistens.

Negative effekter

• På grunn av B12-mangel; pernisiøs anemi, veksthemming, d depresjon og hukommelsesproblemer kan oppstå.

• På grunn av utilstrekkelig proteininntak; Mangel på aminosyrer kan oppstå og muskeltap kan forekomme.

• Fytinsyre, som finnes i store mengder i kornmat, belgfrukter og andre planteprodukter; Det kan blokkere absorpsjonen av kalsium, magnesium, jern og sink.

• På lang sikt kan muskelbeinsmerter og anemi observeres på grunn av reduksjonen i disse mineralene.

• Nylige studier har vist at allergi er dobbelt så vanlig hos personer med denne typen diett.

DE SOM ER VEGANERE. HVA BØR DU VURDERE?

• Du bør ikke nærme deg ferdigpakkede veganske produkter med logikken om "vegansk ernæring er lik sunt liv". Du må spesifikt undersøke innholdet deres. Fordi for å få veganske produkter, kan det hende du bruker produkter som er overbearbeidet, med usunne fettsyrer og overflødige karbohydrater tilsatt.

• For vegetarianere, fettsyrer som EPA, DHA og alfa linolsyre er svært viktig. ω-3 fettsyrer, som inneholder to viktige fettsyrer som EPA og DHA, som ikke kan syntetiseres av kroppen, spiller en aktiv rolle i utviklingen av nervevev, hjerne- og øyehelse og kardiovaskulære funksjoner.

• Utilstrekkelig inntak av ω-3 fettsyrer forårsaker syns- og læringsforstyrrelser på grunn av reduksjonen i mengden DHA i hjernen. Ved ω-3-mangel oppstår noen hudsykdommer som tørr hud, astma, leddgikt, vekstretardasjon, diabetes og noen typer kreft, samt mange psykologiske sykdommer.

• EPA og DHA, det finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, spesielt kaldtvannsfisk. α-linolsyre, som finnes i plantekilder og er forløperen til ω-3 fettsyrer, omdannes til EPA og DHA fettsyrer i leveren, om enn i lave mengder. Derfor er det en viktig fettsyre for veganere.

• Selv om plantebaserte matvarer inneholder α-linolsyre, er de fattige på langkjedede EPA- og DHA-fettsyrer. For vegetarianere anbefales matvarer som valnøtter, rapsolje, soya, linfrø, sjøgrønnsaker, alger og deres derivater som kilder til ω-3 fettsyrer. er. Fiskekonsum kan anbefales for noen typer vegetarianere (unntatt veganere).

• Å kjenne til makronæringsstoffene, vitamin- og mineralverdiene som finnes i maten du spiser, vil du spare deg for en enhetlig kosthold. På denne måten kan du legge til variasjon i kostholdet ditt ved å vite hva du trenger.

• Veganere og vegetarianere som ikke spiser sjømat eller meieriprodukter er i risikogruppen når det gjelder jod . Av denne grunn kan veganere eliminere jodmangel ved å bruke tang, jodisert salt eller jodtilskudd.

• Grønnsaker som søtpoteter, soya, brokkoli og rosenkål, som ofte konsumeres av veganere, er på grunn av innholdet av goitrogen. Det reduserer jodabsorpsjonen.

• For veganere anbefales lavt jodinntak i risikosituasjoner og for gravide veganere i fertil alder å supplere 150 μg jod daglig.

• Hvis den vordende mor mates med mat som mangler jod under svangerskapet, kan barnet oppleve funksjonshemminger i mental og fysisk utvikling.

• For vegetarianere kan berikede frokostblandinger, tørket frukt, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker, sesamfrø, hasselnøtter og fullkornsbrød brukes som jernkilder.

• Kalsium og tannin reduserer jernabsorpsjonen. Derfor forbruk av te og kaffe; Kalsiumtilskudd bør inntas noen timer før et måltid med mye jern.

• Det anbefales også å innta disse matvarene sammen med matvarer som inneholder vitamin C for å øke jernabsorpsjonen. Tilstedeværelsen av disse matvarene som jernkilder i kostholdet til vegetarianere som kan spise fisk og fjærfe vil øke jernabsorpsjonen sammenlignet med plantebasert mat.

• Matvarer rike på kalsium, spesielt denne gruppen, bør konsumeres mer. Meieriprodukter er en naturlig kilde til kalsium for vegetarianere og ikke-vegetarianere. Veganere kan konsumere berikede soyaformler, kalsiumrike grønne bladgrønnsaker, soyamelk, soyayoghurt og ulike kalsiumtilskudd.

• B12-tilskudd bør definitivt tas. I en studie var det 52 % hos veganere og 7 % hos vegetarianere og de som spiser både animalske og plantekilder. Vitamin B12-mangel ble observert i

• Soyamelk, frokostblandinger, melk og meieriprodukter, egg og mat beriket med B12 kan brukes som en kilde til B12 for vegetarianere. Vitamin B12-tilskudd anbefales spesielt for gravide og ammende veganere og deres babyer.

• For å dekke behovet for essensielle aminosyrer, korn, skalldyr og frø eller tørr mat som f.eks. ris og linser inntas i samme måltid. Inntak av belgfrukter sammen støtter proteinbehovet.

 

_{Les: 0}