Midjetrening
Betydningen av trening
Spesialister i ryggraden er enige om viktigheten av fysisk aktivitet hos pasienter med korsryggsmerter. Denne artikkelen er utarbeidet for å gi informasjon om hvordan du kan holde deg aktiv mens du kontrollerer smertene dine og hvilke passende forebyggende tiltak som er for å forhindre at korsryggsmerter gjentar seg.
Legen din har som mål når du behandler korsryggsmertene;
· God kommunikasjon
· Forklare situasjonen din og gi deg sunn informasjon om situasjonen din
· Redusere frykten din
· Forbedre den fysiske aktiviteten din
· Riktig undervisning øvelser
· Forsterkning av kroppsmekanikk
/> · For å hindre deg i å bruke passive behandlinger over lang tid.
Hvilken type øvelser bør gjøres?
Hvordan vil du være i stand til å holde seg fysisk aktiv uten å øke smerten? Mange mennesker er overrasket over å høre at nøye utvalgte øvelser kan redusere smertene deres. Øvelsene nevnt i denne artikkelen kan gi rask og betydelig restitusjon Når smertene avtar eller forsvinner, vil andre øvelser bidra til å regulere midjebevegelser og øke muskelstyrken. Disse vil sikre din fulle restitusjon og beskytte mot tilbakevendende smerter. Mange leger hevder at smerte som oppstår under aktivitet ikke vil forårsake et problem så lenge den ikke fortsetter etter aktiviteten, så du bør prøve å være aktiv.
Smertens alvorlighetsgrad bør vurderes når du velger trening
p>Det er viktig å unngå øvelser som vil øke smertene dine. Smerter som utstråler som følger bør få deg til å tro at du kan skade midjen din; .
Det gode er at det motsatte også er tilfelle.
Smerter som strekker seg til foten eller hoften kan sentreres i korsryggen ( sentralisering av smerte). Dette er mest når du gjør fremgang og begynner å helbrede. Det betyr din. Du kan finne øvelsene og stillingene som vil skape denne situasjonen selv. Når all smerten er sentrert, vil smertene ofte avta og forsvinne med fortsatte øvelser.
Smerter er oftest sentralisert og forsvinner med følgende fire øvelser:
· Å gå på flatt underlag
· bakover tøying
· Forsiden ned over albuen
· Push-ups
Overvåk smerten mens du gjør disse øvelsene og andre aktivitetene. Pass på at den samler seg i midten, avtar eller i det minste forblir den samme uten å bli verre. I tillegg til riktig trening er det også viktig å ha en god holdning mens du står eller sitter. Pass på at du ikke sitter lenger enn nødvendig og å sitte oppreist, uten å falle sammen. Hvis plagene dine øker mens du sitter eller til og med strekker seg mot hoftene eller bena, kontroller posisjonen din. For mange pasienter hjelper det å sitte oppreist sentralisere og redusere smerte. Å tenke på å sitte oppreist som en muskelstyrkende øvelse vil hjelpe deg med å få en bedre sittevane. Når smertene dine forsvinner, forhindrer det ofte at plagene dine starter igjen ved å sitte oppreist. Hvis du må sitte lenge, anbefales det å legge en pute i midjeområdet som vil øke den naturlige kurven innover og holde hoften litt høyere enn knenivået.
Øvelser som må gjøres. Etter at smerten reduseres
Så snart smerten avtar eller etter at den forsvinner, øker du gradvis og forsiktig bevegelsesområdet ditt, og starter med noen enkle strekkbevegelser fremover. Fortsett disse øvelsene så lenge smertene ikke gjentar seg, øker eller stråler ut fra midten til bena eller hoftene.
For mange mennesker er det svært fordelaktig å fortsette å sitte oppreist.
Styrkeøvelser
De fleste som lider av korsryggsmerter har en svak rygg, den har muskler. Styrkeøvelser beskytter deg mot problemer som kan oppstå i fremtiden. Alle kroppsbevegelser og holdning (inkludert å sitte oppreist) krever tilstrekkelig muskelstyrke og fleksibilitet, som kan oppnås gjennom styrke- og tøyningsøvelser. moderat y En styrkende øvelse er svært verdifull for din generelle kroppshelse og er av særlig betydning for de som lider av ryggsmerter.
Å styrke midjemusklene er til fordel for deg på to måter: 1. Det akselererer reparasjonen av skadet vev ved å akselerere blodstrømmen
2. Det forbedrer dine daglige livsfunksjoner ved å øke styrke og utholdenhet.
For å reparere og helbrede skadet vev, må næringsstoffer bringes til det skadede området med god blodstrøm. Med styrkende øvelser for midjemusklene øker blodstrømmen i den trenende muskelen og tilstøtende vev. Dette gjelder også aerobic øvelser som gåing, svømming og sykling, styrking av musklene øker også arbeidsevnen i løpet av dagen. I tillegg til å styrke midjemuskulaturen, bør man være oppmerksom på magemusklene og de store muskelgruppene i øvre og nedre del av benet. Disse musklene gir betydelig støtte til rygg- og magemusklene ved å gi balanse. De gjør oss i stand til å utføre daglige bevegelser mye mer komfortabelt og reduserer risikoen for å falle. Spesialutstyr og treningssentre kan hjelpe oss i denne forbindelse, men det finnes også metoder som krever svært lite teknisk utstyr og som ikke er dyre, som du kan styrke nedre ryggmuskulatur hjemme. Bare å legge til en pute eller to under midjen vil gi mer motstand. To stykker utstyr som er hyppig brukt og veldig nyttig er en svensk ball og en enkel rumensk stol. Sammendrag
En god ryggbehandling inkluderer moderat styrking etterfulgt av smertedempende øvelser og passende strekk. . Bruk av disse teknikkene vil bidra til å redusere smertene dine og forhindre at plager oppstår igjen i fremtiden.
Hvor bør du begynne?
1. Turgåing: Start med 10 minutter hver dag og gå opp til 30 minutter. Øk gangavstand og hastighet så mye du tåler.
2. Stående ryggstrekk: Plasser hendene på begge sider av midjen. Trykk innover med fingrene mens du strekker deg tilbake så mye du tåler.
Vent slik i 1-2 sekunder. Gjenta bevegelsen 10 ganger, prøv å strekke mer hver gang. Hvis du ikke opplever smerte, hver 2. time Påfør en gang til.
3. Forsiden ned på albuen: Stå på albuen med midjen bøyd innover. I dette tilfellet, vent 10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger. Hvis smertene ikke øker, påfør på nytt hver 2. time.
4. Push-ups: Grav midjen ved å heve kroppen på hendene. Etter å ha ventet i 1-2 sekunder, gå tilbake til liggende stilling. Gjenta 10 ganger, og øk midjen hver gang. Hvis smertene ikke øker, påfør på nytt hver 2. time.
5. Stående stilling: Kast hodet bakover og løft haken; Ørene, skuldrene og hoftene dine skal være i samme posisjon og i en balansert stilling med føttene (venstre er dårlig, høyre er god holdning).
6. Sittestilling: Ører, skuldre og hofter skal være i samme posisjon mens du sitter (Venstre er feil, høyre er riktig).
7. Ett kne trukket til brystet: Trekk det ene kneet opp til brystet og hold det i 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen 3 ganger for begge bena.
Bilde
8.Begge knær trukket til brystet: Trekk begge knærne opp til brystet og hold i 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen 3 ganger. Hvis smertene ikke øker, gjenta denne øvelsen 2-3 ganger i løpet av dagen.
STERKERE ØVELSER
9. Strekk med ansiktet nedover bakover: Løft hodet og skuldrene gulvet ved å legge hendene bak deg. Vent slik i 5-10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger.
10. Utsatt ryggstrekk med ballen: Løft hodet og skuldrene fra gulvet ved å plassere hendene bak ryggen. Vent slik i 5-10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger.
11. Rumensk stol ryggbøy: Dette er en mer avansert øvelse og passer kanskje ikke for alle! Etter at hofteputen er plassert på hoftebulen, løftes kroppen ved hjelp av midjemusklene. Øvelsen bør gjøres sakte (opp for 3 og ned for 4). Gjenta bevegelsen 5-10 ganger.
12. Oppbretting: Rekk hendene mot knærne og rett ut midjen. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og hold i 5-10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger.
Bilde
13.Katt/kamelposisjon: Plasser hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene. Bøy ryggen ved å trekke sammen magemusklene lysere og vente 5-10 sekunder. Slapp av og bøy midjen.
Bilde
14. Strekk på ryggen: Løft hoftene fra gulvet ved å legge hendene på gulvet. Vent slik i 5-10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger.
15. Stolheving: Reis deg sakte fra stolen (tell til 3) med hendene krysset på brystet og sett deg sakte ned igjen. Gjenta denne bevegelsen 5–10 ganger.
Les: 0
