Ordspråk sier mye med få ord. For eksempel: "Kan ikke bli skadet". Denne setningen berører mange konsepter innen atferdspsykologi på en gang. Vane eller vane (engelsk: Habit) er atferd som vi gjentar ofte og ikke lenger er klar over. Ikke se på Twitter i 20 minutter når du våkner, drikk kaffe rett etter et måltid, les en melding minst 5 ganger før du svarer, bit negler når du er nervøs, og fornærme deg selv når du gjør en feil. Alle er vaner som har dannet seg over tid, men som nå er automatiserte. Vi kan dele vaner inn i to kategorier som funksjonell (positiv) og dysfunksjonell (negativ). For eksempel, mens repeterende idretter for å holde seg sunne eller gå ned i vekt er fordelaktige, er det til skade for oss å ikke kunne drikke kaffe uten sjokolade eller overspise når vi er triste. Som all atferd, læres negativ atferd i løpet av utviklingsperioden og blir en vane ved å stadig gjentas. Så hvordan får vi disse dysfunksjonelle vanene til å fungere? Hvis du er i terapi hos en psykolog, vil terapeuten din mest sannsynlig snakke om disse metodene. For å gjøre det på egen hånd, er det viktig å kjenne til disse 6 punktene:
1- Vaner trenger ikke å være målrettet.
Vanligvis , når vi prøver å lære en ny atferd, prøver vi å tilpasse atferden eksternt.match med premien. Det er to typer motivasjon i psykologi: Intrinsic og Extrinsic. Indre motivasjon oppstår når en person ikke trenger ytre stimuli mens han utfører en atferd. La oss for eksempel si at du leser en bok for nytelsens skyld, for å lære nye ting eller for å bli en leser. Dette er en indre motivasjon og det kreves ingen ekstern belønning. Selv i slike tilfeller kan en ekstern belønning ha motsatt effekt og fremmedgjøre oss fra atferden (f.eks.: Overrettferdiggjøringseffekt). Ytre motivasjon er jakten på atferd med en belønning. For eksempel blir oppførsel som å lese en bok i 30 minutter for å spille dataspill eller spise sjokolade etter å ha fullført de nødvendige oppgavene etterfulgt av en belønning. Belønninger er nyttige hvis vi ikke har en iboende motivasjon for vanen vi ønsker å tilegne oss. Men når en vane utvikler seg over tid, kan "målet" vike for belønningen som skapes av selve handlingen. For eksempel å spille et dataspill Mens du leser i 30 minutter, kan du elske å lese og nå gjør denne oppførselen uten belønning, eller når du går en tur for å gå ned i vekt, kan det å være i frisk luft og møte mennesker gjøre denne vanen nok for deg. Som et resultat kan vanen fortsette selv om målet endres. Jeg har også opplevd dette hos mange av mine klienter hvis følelser, tanker og atferd er registrert. Ettersom egenkontroll bringer frem interessante og uventede følelser og tanker over tid, gjør mange av mine klienter det nå til en standardatferd og fortsetter det.
2- Ikke vær vag Vær spesifikk
strong>"Jeg skal gå 1 time om dagen", "Jeg skal studere i 2 timer", "Jeg skal fullføre arbeidet på skrivebordet mitt". Fraser som alltid blir sagt og nesten aldri blir fulgt. Fordi de er så vage. Hvilken 1 time? Når? Før eller etter måltidet? Hvor? Med hvem? Med hvilke klær? Hvordan? Utallige fallgruver venter oss i et slikt mål hvor disse og flere spørsmål forblir ubesvarte. Vanedannelse er gjentakelse av samme oppførsel på lignende tidspunkter. Hvis du for eksempel våkner klokken 07.30 hver morgen for å gå på jobb, vil kroppen venne seg til denne tiden over tid. Men la oss si at jobben din begynner klokken 11, en dag klokken 14, og noen ganger klokken 16. Kan kroppen danne en vane når du legger deg og våkner til et annet tidspunkt hver dag? Selvfølgelig ikke. Så målet bør være spesifikt. I stedet for "Jeg vil gå 1 time om dagen", "Jeg vil gå 1 time i parken nedenfor mellom 19:00 og 20:00 på mandag, onsdag og fredag". Hvis vi ønsker det, kan vi spesifisere klær, bevegelser og mange andre variabler spesifikt, men foreløpig er et slikt mål nok. Dette målet har en viss oppfatning av tid og rom. For eksempel, hvis vi sa etter middagen, ville det fortsatt skje? Nei. Fordi måltidstidene ofte varierer. Det jeg spiser klokken 18 en dag, kan jeg spise klokken 19 eller 20 en annen dag. I dette tilfellet må kroppen min følge en tvetydig tidsplan i stedet for et fast mål, og den vil mislykkes. Så ikke vær vag, vær spesifikk.
3- Du kan ikke lage en vane uten repetisjon
Kanskje det viktigste når du lærer en ny atferd er repetisjon. Hvis vi bare gjør noe når vi føler for det, danner jeg ingen vane. spor er umulig. For det eneste som avslører denne oppførselen er vår vilje, og viljen er en veldig lett struktur å bryte. Det er derfor vi kan tenke på vanedannende som en kjede. For at en kjede skal fungere, må hver del av den være koblet til hverandre. På samme måte, for å tilegne oss en vane, må vi gjøre denne oppførselen når som helst vi bestemmer. Hvis du for eksempel vil lese en bok i minst 15 minutter hver dag, bør du lese i 15 minutter hver dag. Men livet er uforutsigbart, og det å sette oss selv ubøyelige regler fører oss til kritikk, skyld og perfeksjonisme. Så noen ganger må vi selvfølgelig løsne på disse reglene. For eksempel, hvis vi er veldig slitne den dagen eller hvis vi ikke vil, kan vi lese i 2 minutter i stedet for 15 minutter. Å lese en bok i disse 2 minuttene gir selvfølgelig ikke mening i seg selv, men vi vil i det minste ikke bryte kjeden av vaner. På denne måten betyr det at vi har tatt et viktig skritt for å få disiplin.
4- Design miljøet ditt etter vanene dine
Hvis du vil redusere sukkerforbruket, bør du ikke ha sjokolade og sukkerholdig mat i hjemmet ditt . Selv om du skal beholde dem, bør de være i svært små mengder og bør ikke forårsake en spisekrise som vil få deg til å angre. Hvis du ønsker å konsumere mer frukt, bør du alltid ha frukt i hjemmet. Hvis et skap på kjøkkenet er fullt av søppelmat, kan du til en viss grad undertrykke trangen til å spise ved kun å bruke viljen din. Det er imidlertid uunngåelig at vi vil se den velkjente scenen med å spise søppelmat ved den første viljen din. Derfor må vi innrette miljøet vårt etter den vanen vi ønsker, for å legge minst mulig belastning på vår vilje. Hvis du ønsker å konsumere mer frukt, bør du sette dem på synlige steder. Fordi slike triggere vil lette fremveksten av atferden. Hvis du ønsker å drive med sport hver dag, bør du holde sportsklærne på et fremtredende sted. Hvis du vil lese en bok, bør boken din stå rett ved siden av deg, ikke i de støvete hyllene i bokhyllen. Skal du drikke vann bør du sette påminnelser på telefonen og ha lett tilgjengelige flasker rundt deg. Positive vaner kan ikke oppnås i negative miljøer.
5- Dysfunksjonelle vaner er vanskelige å bryte
A Vaner dannes ikke på en dag, men når de først er dannet, er det vanskelig å bryte dem. For nå har vanen blitt automatisk. Det gjentar seg automatisk uten store anstrengelser. La oss si at du ser på YouTube-videoer på toalettet. Hvis dette har blitt en vane nå, vil du ufrivillig åpne YouTube og begynne å lete etter videoer så fort du går på toalettet uten å være klar over det. Du skjønner ikke engang at du gjør det. Helt til du lar telefonen ligge i rommet. Nå blir toalettet til et fryktelig kjedelig fengsel. Av kjedsomhet begynner du å lese innholdet i flaskene eller fokusere på formene på flisene. Normalt, i løpet av en veldig, veldig kort del av tiden, avslutter du arbeidet og løper fra badet fordi du kjeder deg. Neste gang du besøker toalettet, ligger telefonen godt i hånden. Fordi du ikke vil gjenoppleve den negative opplevelsen du nettopp hadde. Derfor, når vaner først er dannet, er de vanskelige atferder å bryte eller endre. I denne prosessen er det viktig å fokusere på små seire uten å belaste deg selv og holde kritikken til et minimum. Noen studier har fastslått at det tar mellom 18 og 250 dager før en ny vane dannes. Selvfølgelig kan personen, miljøet og vanen øke eller redusere tiden her, men en ny vane oppstår ikke plutselig.
6- Belønning er viktig ved tilegnelse av vaner, men ikke alltid
strong>En ny vane skapes. Når vi får vaner, forventer vi å bli belønnet som alle levende ting i naturen. For eksempel kan det å spille datamaskin i 1 time etter å ha spilt sport eller kjøpe et nytt antrekk være effektive belønninger. Men hvis belønningen begynner å gjenta atferden hele tiden, vil den miste effekten over tid. Derfor, mens du prøver å danne en vane, kan belønninger følge atferden umiddelbart, men det er positivt å avta i frekvens over tid. Dette bremser belønningens hverdagslighet. Til syvende og sist, når vanen nå er automatisk, kan belønningen forlate miljøet. Den mest positive metoden er at belønningen erstattes av et mer personlig ideal over tid. For eksempel bør målet mitt utvikle seg fra å lese en bok 1 time om dagen til å være en person som leser bøker. På denne måten kan jeg fortsette denne oppførselen bare fordi jeg er en slik person, eller "Jeg vil gå 1 time om dagen" over tid, "En person som liker å drive med sport." kan utvikle seg til å bli. På denne måten er det nå Jeg begynner å engasjere meg i atferd med en indre motivasjon i stedet for en ytre belønning.
Les: 0
