ERNÆRING I BASKETBALL
Lagidretter er idretter som spilles av to eller flere utøvere for å beseire utøverne overfor dem. De vanligste er fotball, volleyball og basketball. I lagidretter, selv om alle tre energisystemene (fosfogen, anaerob glykolyse, aerobt system) brukes, er det dominerende energisystemet det anaerobe systemet. Fordi eksplosiv kraft og høyintensiv muskelaktivitet ofte kreves under aktiviteten. Mens det anaerobe energisystemet er dominerende i høyintensive aktiviteter som sprint, kast og hopp, spiller det aerobe energisystemet inn under lavintensive aktiviteter under spill. Det aerobe systemet dekker ikke bare energibehov under lavintensiv aktivitet, men hjelper også restitusjon.
Basketball er en moderat til middels aktiv restitusjon eller moderat til moderat trening, inkludert repeterende anfall med høy intensitet aktivitet ispedd perioder med passiv hvile.Det kan defineres som en langvarig trening. En kamp er preget av gjentatte eksplosive aktiviteter som spurter, hopp og raske retningsendringer. I moderne basketball på høyt nivå har spillere ofte begrenset tid på å restituere seg og må spille påfølgende kamper. For å sikre tilstrekkelig restitusjon etter enhver basketballaktivitet (dvs. kamp eller trening), er det nødvendig å vite hvilken type tretthet som forårsakes og, hvis mulig, de underliggende mekanismene. Noen restitusjonsstrategier er mye brukt i basketball, til tross for begrenset vitenskapelig bevis som støtter deres effektivitet for å lette optimal restitusjon. Optimalisering av restitusjon er spesielt viktig.
Akkumulering av hyppige kamper og trening avgjør kamprestitusjon og fysisk ytelse. Derfor legger sportsteknikere mer oppmerksomhet til metoder som støtter spillergjenoppretting. I denne sammenhengen er planlegging av ernæring før, under og etter en kamp eller trening en nøkkelvariabel for en spillers prestasjon og restitusjonsperiode. Ernæring, trening og konkurranse er en viktig del av programmet. Ulike organisasjoner; Den internasjonale olympiske komité (IOC), American College of Sports Medicine (ACSM) og American Association of Dietetics (ADA) har utviklet en optimal ernæringsanbefaling. Ved å være hydrert vil det bidra til å forbedre utøverens fysiske ytelse og muliggjøre raskere restitusjon etter trening og kamper.
Ofte varierer de fysiologiske kravene til en kamp fra hjertefrekvens til mengden av laktat i blodet avhengig av intensiteten av trening. I tillegg kan videoanalysemetoder også brukes til å bestemme disse behovene. Kravene som bestemmes av alle disse metodene må balanseres med ernæring.
I lagidretter fører forskjeller som utøverens posisjon i spillet og kroppsvekt til at energibehovet til utøverne skiller seg fra hverandre.
Angående kroppsfettraten. Aksepterte normale verdier varierer mellom 8 % og 13 % for mannlige idrettsutøvere og 16 % og 20 % for kvinnelige idrettsutøvere. Det ideelle forholdet for basketballspillere bør være enda mindre.
De viktigste faktorene som påvirker prestasjonsstatusen til idrettsutøvere er riktig trening, genetisk struktur og ernæring. Ernæring er den viktigste miljøfaktoren som påvirker ytelsen til idrettsutøvere. De kan bare oppnå dette hvis de har tilstrekkelig kunnskap om ernæring og reflekterer det over deres ernæringsatferd. Balanserte og regelmessige ernæringsprogrammer som brukes sammen med treningsprogrammet øker utøverens utholdenhet og støtter utviklingen av atletisk ytelse.
Maten som utøveren konsumerer, det vil si ernæringsstilen, påvirker kontinuiteten i oppnådd ytelse, suksess eller fiasko. Omtrent halvparten av utøvernes prestasjoner og feil som ikke når optimale nivåer, skyldes feil ernæring. Å få høy effektivitet fra idrettsutøvere er mulig med riktig ernæring, tatt i betraktning den relevante trenings- og sportsgrenen. Selv om riktig utvalgt og konsumert mat ikke vil påvirke ytelsen på kort sikt. For eksempel vil den ikke halvere 200-meteren. Imidlertid kan en forskjell gjøres i en basketballspillers prestasjoner med riktig ernæring gjennom hele sesongen. Det er mulig for idrettsutøveren å øke sin kondisjon ved å trene med høy intensitet for å holde seg frisk og ha det bra åndelig. Å oppfylle disse betingelsene avgjør forskjellen mellom å vinne og tape.
Basketball spilles av 5 spillere, 12-manns lag hver. Det spilles i to lag, hver på banen og 7 i reserve. Basketball spilles i 4 perioder og 40 minutter totalt; Det vil si at det er i form av 4 perioder på ti minutter. En gjennomsnittlig basketballspiller bruker 500-700 kcal i en 40-minutters kamp.
Karbohydrater
Karbohydrater; Den brukes som hoveddrivstoff for aerobe utholdenhetsøvelser med høy intensitet (> 65-70 % VO2). Det er en av de viktigste energikildene for idrettsutøvere. Som basketball, løping, sprint, hopping osv. I idrettsgrener hvor repeterende og høyintensive øvelser og utholdenhet kombineres, brukes endogene lagre, nemlig glykogen, som hovedenergikilde. Endogene glykogenlagre (muskel- og leverglykogen) kan økes ved å belaste utøveren med karbohydrater. På denne måten blir det lettere for utøveren å lindre tretthet og øker prestasjonen. Det har vist seg at inntak av mat før trening øker prestasjonen i basketball. Å spise en matbit før intens trening forbereder idrettsutøvere på det kommende arrangementet. Regler som snacks som inntas bør inneholde rikelig med karbohydrater, tilstrekkelig med protein, være lite fett og fiber og gi tilstrekkelig hydrering. Måltidet bør inntas 3-4 timer før trening. Mat inntatt på denne måten forlater magen raskt. En full mage kan forårsake gastrointestinale problemer og kramper under trening.
Bortsett fra den generelle informasjonen som anbefales, bør individuelle egenskaper og behov også tas i betraktning. Noen idrettsutøvere spiser pannekaker, omeletter, fruktjuice osv. 2–4 timer før trening. Mens forbruket blir hyggelig for dem, kan det oppstå alvorlige gastrointestinale problemer hos andre idrettsutøvere.
Siden treningsintensiteten og posisjonene i spillet vil være forskjellige blant idrettsutøvere, varierer også karbohydratbehovet. Ved moderat varighet og lav intensitet trening; 6-7 g/kg/dag, ved moderat til høy intensitetstrening; 7-10 g/kg/dag, i intense treningsprogrammer (4-6 dager/uke); 10-12 g/kg/dag karbohydrater er nødvendig.
Å spise et karbohydratrikt kosthold før trening og konkurranse metter både glykogenlagrene og bidrar til å opprettholde kontinuiteten i blodsukkeret under aktivitet. skjer. Det anbefales å innta ca. 1-2 g/kg karbohydrater innen 2-3 timer før kampen. Mot slutten av spillet påvirkes ytelsen negativt på grunn av reduksjonen i leverens glykogenlagre og blodsukkernivået. Det har blitt fastslått at når karbohydrater konsumeres under spillet, øker utøvernes grepsevne og spillhastighet. Når en sportsdrikk som inneholder 6-8 % karbohydrater inntas under konkurransen (200-250 ml/10-15 min), gis tilstrekkelig hydrering og 30-60 g karbohydratforbruk oppnås enkelt. Minst 1,0-1,5 g/kg karbohydrater må inntas innen de første 30 minuttene etter konkurransen og hver 2. time deretter. I lagidretter som krever høy aktivitet, kan det være nødvendig med 2,0 g/kg karbohydrater.
Protein
For profesjonelle basketballspillere er det daglige proteinbehovet 20 -25 % av den totale energien.Den kan beregnes fra 1,2 - 1,8 g/kg avhengig av type trening. I følge mange studier har det blitt uttalt at inntak av proteinholdig mat i tillegg til karbohydrater etter trening øker hastigheten på muskelglykogenfornyelse og bidrar til å eliminere skade på muskelvev. Selv om resyntese av muskelglykogen er en prioritet under restitusjonsprosessen, er det også viktig å gi aminosyrestøtte på grunn av økt katabolisme. Aminosyrer reduseres i muskler etter trening. Proteinsyntese hemmes på grunn av reduksjonen i aminosyrer. Det anbefales at idrettsutøvere tar 0,5 – 0,75 g/kg protein etter trening for å regenerere muskelvev. Det er vist i studier at overdreven bruk av protein eller aminosyrer øker urinproduksjonen og forårsaker mer væsketap og dehydrering, da protein skilles ut fra kroppen i form av urea. Samtidig fører overdreven proteininntak til nyre- og levertretthet, fjerning av kalsium fra kroppen og dannelse av nyrestein. Selv om noen studier støtter at overdreven proteinforbruk øker muskelmassen, er det kjent at det fjernes fra kroppen av nyrene.
Fett
p>Til laveste kroppsvekt Selv en idrettsutøver som har Det er nok oljelager til å konsumere oljen. Hvorvidt fett tjener som drivstoff under trening avhenger av intensiteten og varigheten av treningen og VO2-makskapasiteten til utøveren. Når fett brukes som energikilde, forsinker det tømmingen av den begrensede glykogentanken, som er den viktigste fordelen med å bruke fett som drivstoff. Ved øvelser med lav og moderat intensitet hentes halvparten av energien som trengs fra fri fettsyremetabolisme, og fett brukes av muskelceller som drivstoff for å få energi. I tillegg er linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3), som er essensielle for menneskelig metabolisme, ekstremt viktige for idrettsutøvere.
Vitaminer
Individer som driver med idrett har alle nødvendige næringsstoffer.Det er ikke behov for vitamin- og mineraltilskudd dersom individet inntar følgende grupper tilstrekkelig og balansert. Men under intens trening og treningsprogrammer kan inntak av vitaminer fra B-gruppen, som er effektive i kroppens energisystem, og noen vitaminer med muskelavslappende egenskaper som støtter immunsystemet, anbefales under eksperttilsyn. Når du velger kosttilskudd for idrettsutøvere, bør deres kostholdshistorie undersøkes og maten som ikke konsumeres bør tas i betraktning. Behovet for B-vitaminer (niacin, tiamin, riboflavin, pantotensyre og biotin), som er involvert i energiproduksjonen, øker for idrettsutøvere i alle idrettsgrener. Samtidig viser noen studier at vitamin B1, B2, B12 tilskudd har en effekt på ytelsen til idrettsutøvere, som å redusere angst og positivt påvirke nevrotransmitterfunksjoner i hjernen. Antioksidantvitaminer samler og renser frie radikaler i kroppen. Energien som forbrennes som følge av overanstrengelsen av idrettsutøvernes kropp øker også, noe som skaper kjemikalier som kalles frie radikaler (hydrogenperoksid: H2O2, lipidperoksider). Disse kjemikaliene, kjent som frie radikaler, forårsaker cellealdring, skade, kreft og hjertesykdom. Antioksidantvitaminer E, A, C og sporelement Selen (Se) ødelegger disse kjemikaliene. Den beste kilden til antioksidanter finnes i naturlig mat. Siden tilstrekkelig mengde og varighet av bruk ikke er klart kjent, er spørsmålet om ekstra forbruk i kostholdet kontroversielt. Samtidig, i tilfeller hvor behovet for antioksidantvitaminer øker hos individer som driver med sport, dette
Les: 0
