Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i kroppscellene våre. De sikrer vekst og kontinuitet i vev som muskler, bein og blod. Proteiner som finnes i strukturen til enzymer, hormoner og hemoglobin bidrar til dannelse av antistoffer, koagulasjon og regulering av kroppens elektrolytt- og syre-basebalanse.
Siden kroppen vår stadig fornyer seg, er det en proteinproduksjon og ødeleggelse i kroppen. Proteiner lagres ikke i kroppen som karbohydrater og fett, så utskilte proteiner kan bare erstattes med proteiner tatt fra mat.
Proteiner, som er det mest grunnleggende næringsstoffet i et adekvat og balansert kosthold, bidrar også i stor grad til vekttap.
Ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2012, etter en 3-måneders periode med høyproteindietter, var kroppsvektapet 1,21 kg mer, nedgangen i BMI var 0,51 kg/m2 og nedgangen i midjeomkrets var 1,66 cm mer sammenlignet med lavproteindietter.Det er observert at . (1)
I en annen studie ble totalt 132 overvektige pasienter som spiste et proteinrikt kosthold med lavt karbohydrat (22 % protein) og et kosthold med lavt fettinnhold (16 % protein) undersøkt. Gruppen som spiste en diett med høyt proteininnhold og lavt karbohydrat, ble funnet å gå ned betydelig mer i vekt etter en periode på 6 måneder (1,9 kg vs. 5,8 kg) (2)
Fordelene med å ta protein i dietter er som følger:
-Mange studier har vist at inntak av protein er mer tilfredsstillende enn å innta karbohydrater og fett. Mettheten som trengs i diettene er gitt av proteinmat.
-Mens proteiner fordøyes og metaboliseres, brukes mer enn dobbelt så mye energi sammenlignet med karbohydrat- eller fettfordøyelsesprosessen.
-Forskning viser at til og med kaloriene deres er de samme, men dietter med mye protein gjør det mulig å beholde mer mager kroppsmasse under slankeprosessen, og dermed bevare muskelvev. Personer med høy muskelmasse går lettere ned i vekt.
-Proteinmat har lavere glykemiske indekser. I dette tilfellet forårsaker det mindre svingninger i blodsukkeret. De øker ikke blodsukkeret raskt som karbohydrater, og forhindrer dermed hyppige sultplager og snacks.
Prof. Dobbel trening med protein
Kroppens effektive bruk av proteiner fra kosten øker med trening. Inntak av tilstrekkelige mengder protein, kombinert med utholdenhetsøvelser som å bære eller løfte vekter, gå opp og ned trapper, vil hjelpe deg å vedlikeholde musklene og komme i den formen du ønsker mens du går ned i vekt. I dette tilfellet reduseres fettmassen og muskelmassen øker. På en måte gjør du fettet om til muskler. Beskytter du musklene og får kroppen i form samtidig som du brenner fett, vil du føle deg bedre og se bedre ut. Samtidig vil du komme i bedre form og du kan lettere bære veskene du har kjøpt på markedet og klatre opp trappene eller løpe etter barna lettere. Du forbrenner flere kalorier enn noen som veier det samme som deg, men som har et høyt fettinnhold.
Hvor mye protein?
20-25 % av daglig energibehov er protein.Når det inneholder protein, er vekttap enklere og raskere enn dietter med lavt proteininnhold.
Det er mange faktorer som påvirker proteinbehovet til kroppen vår. Alder, kjønn, trening, voksende alder, graviditet,... Du kan finne ditt daglige proteinbehov i kostholdet ditt ved å multiplisere gjennomsnittsvekten din med 1-1,5.
Hvilket protein bør vi velge?
Jo mer variasjon du lager i kostholdet ditt, jo mer sannsynlig er det at du får i deg hele spekteret av vitaminer og mineraler og andre mikronæringsstoffer kroppen din trenger for å være sunn. I tillegg øker diversifisering av proteinkilder din tendens til å konsumere en balansert mengde essensielle fettstoffer og aminosyrer. Fettere proteinkilder er mer mettende. Dermed kan du spise fett kjøtt og fullfete produkter.
Proteiner fra dyr kalles proteiner av god kvalitet fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene, mens planteproteiner kalles lavkvalitetsproteiner fordi de inneholder 1 eller flere essensielle aminosyrer som mangler. Mens fordøyelighetsgraden for animalske proteiner (kjøtt, melk, egg, etc.) er 91-100 %, er fordøyelsesgraden for plantebaserte proteiner (korn og belgfrukter) 69-90 %. Morsmelk og egg er to grunnleggende matvarer som inneholder protein.
Hvordan spise for å øke proteiner?
Om morgenen, 2 egg omelett med lavt fettinnhold eller menemen + 2 osteskiver
Minst en av lunsjene og middagene: 150 g rødt kjøtt / 250 gram kylling eller kalkun / 120 g tunfisk / 1 porsjon grillet fisk
2 dager i uken, tørket belgfruktrett eller salat (bokhvete, quinoa, mungbønner, kidneybønner, linser,...)
Hovedmåltider: 1 bolle med yoghurt eller 1 glass kefir
Til mellommåltid: 1 håndfull nøtteblanding (valnøtter, mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter,..
En 3-dagers løsning mot gjenstridig vekttap proteindiett
Morgen
2 egg (kan kokes, omelett, menemen etc. )
2 skiver ostetyper< br /> Ruccola, persille, rød paprika
Lunsj og middag
120-150 gram rød kjøtt / kylling / grillet fisk / tunfisk
Mye salat med olivenolje
Ettermiddagssnack
Dag 1: 1 glass melk + 3 valnøtter
Dag 2: 1 glass kefir + 15 mandler
Dag 3: 2 bokser med probiotisk yoghurt + 15 hasselnøtter
Denne dietten inkluderer ikke suppe, tørkede belgfrukter, brød, frukt, etc. I tillegg bør du drikke 2 liter vann.
Denne diettlisten er for friske personer mellom 20-45 år. Det bør ikke brukes av barn, gravide kvinner eller nyrepasienter.
Les: 0
